|
 Все, що вам необхідно знати про їх підрахунку і урізання, і чому ви повинні уникати жирів і вуглеводів.
Це правда: всі дієти засновані на одному простому правилі - споживати калорій менше, ніж спалювати. Правила порушувалися, вводився підрахунок вуглеводів, заборона жирів, визначення індексу харчування та інше, інше. Так, чому експерти в цій галузі знову встали на захист початкових основ і підходів - підрахунку калорій?
Не любили в школі біологію? Не біда. Цей інтенсивний курс науки калорій буде схоплений вами дуже швидко. Ви навчитеся робити правильний вибір продуктів (і розмірів порцій), які будете класти собі в тарілку і мінімізувати щоденний калорійний бюджет. А підсумком стане швидка втрата кілограмів.
Питання (П): Якщо бути точним, що таке калорії?
Oтвет (О): З наукової точки зору, калорії - це міра потенційної енергії продуктів. Формально, 1 калорій - це кількість енергії, що затрачається на збільшення температури 1 грама води на 1 градус за Цельсієм. Зазвичай калорії ми отримуємо через харчування, їх кількість може бути знайдено на продуктових етикетках і позначається, як ккал (kcal), або кілокалорії (kilocalorie) (які еквівалентні 1000 калорій). Калорії подібні бензину. Тим же способом, як він змушує рухатися вашу машину, калорії заряджають енергією наше тіло.
У: Як наше тіло переробляє калорії?
Про: Ензими в нашій травній системі руйнують хімічні зв'язки, які тримають харчові молекули разом. Ваша травна система в цей час виробляє енергію, укладену в цих зв'язках, роблячи її доступною для використання.
У: Що наше тіло робить з енергією?
Про: Вона допомагає здійснювати всі види активності: від дихання, мислення, росту волосся до більш великих завдань, подібно біжу марафону або виношування плоду під час вагітності. Тим не менше, коли ви не отримуєте калорії, ви споживаєте (можливо, сьогодні ви вирішили зробити гімнастику) калорії, відкладені в печінці або глікогенних запасах. Глікоген - це швидкий, легко доступний енергетичний запас. Здатність запасати калорії означає, що ви не повинні постійно є, щоб підтримувати ваше тіло в русі. Зазвичай організм вимагає підживлення кожні три-чотири години. Коли печінка накопичує максимальну кількість глікогену, він починає відкладатися в м'язах для короткочасних запасів (використовується для руху вашого тіла, під час тренувань).
Крім печінки і м'язів, ви маєте вільний запас калорій (близько 300 - 400, залежно від вашої ваги і метаболізму), які можете витрачати в міру необхідності протягом дня. Коли ви споживаєте більше, ніж може запасти організм у своїх тимчасових запасах, калорії починають перетворюватися в жир і розподілятися по тілу.
П: Скільки калорій ми повинні спалити, щоб скинути 400 грамів?
Про: Близько 3500. Це означає, що ви повинні споживати на 100 калорій в день менше протягом 35 днів, або на 500 калорій менше протягом 7 днів, або ж щодня гуляти протягом години 22 дня. Самим же оптимальним варіантом є комбінація зменшення споживання калорій і збільшення руху. Пам'ятайте: навіть якщо ви займаєтеся спортом більше, ніж зазвичай, калорії підкоряються правилу: якщо ви споживаєте більше, ніж спалюєте, ви знову набираєте вагу.
У: Як вчені визначають калорійність продуктів?
Про: Зазвичай вони використовують різні лабораторні методи, щоб відокремити калорійну складову продукту (макронутрієнти протеїнів, жирів і вуглеводів) від некалорійних речовин, подібно воді і мінералам. Вони обчислюють вага кожного макронутріент в грамах і потім множать на відповідну кількість калорій: жир - 9 калорій на грам; протеїни і вуглеводи - 4 калорії на грам.
У: Як вчені підраховують, скільки калорій спалює людина під час вправ?
В: Вони поміщають пластикову трубку випробуваному в рот і вимірюють кількість кисню, яке він вдихає і використовує під час тієї чи іншої активності (наприклад, ходьба, веслування або велосипедний спорт). Кожен літр кисню витрачає приблизно 4.8 калорії. Оскільки ваш рівень активності зростає, ви здатні захопити і використовувати більше кисню, який дозволяє вам працювати більше, напруженіше і спалювати більше калорій (і жиру).
П: Скільки калорій потрібно з'їдати в день, щоб підтримувати моя вага?
В: Це сукупна формула, яка залежить від вашого зросту і ваги (чим ви важче, тим більше калорій ви спалюєте), віку (чим ви старше, тим менше калорій вам потрібно) і рівня активності (фанати комп'ютерного солітера утилізують менше, ніж марафонці) . Наприклад, 25-річній жінці при зрості 165, вазі 56 кілограмів і високої активності (наприклад, займається шість днів на тиждень) потрібно приблизно 2570 калорій в день, щоб підтримувати свою вагу, в той час, як 40-річній жінці з ростом 160, вагою в 49 кілограмів і середньої активності (займається три дні на тиждень) потрібно на 640 калорій менше (1930).
У: Можна розподіляти калорії так, щоб їсти більше на особливих випадках і святах?
Про: Теоретично, так. Якщо ви знаєте, що підете на вечірку в суботу вночі і не хочете себе сильно обмежувати, ви можете економити, скажімо, 100 калорій з вашого звичайного раціону з неділі по п'ятницю і отримаєте 600 калорій, щоб відірватися на вечірці. До кінця тижня кількість спожитих калорій, а, отже, і вага залишаються в нормі. На практиці ця стратегія може не пройти. Це досить хитро урізати калорії, але не всі готові ходити голодними, і не так просто обдурити метаболізм. Що дійсно можна зробити, так це скинути трохи ваги, щоб знову його набрати.
Місце того, щоб зберігати калорії, в дні, коли ви розумієте, що потрібно обмежити кількість споживаних калорій, постарайтеся їсти менш калорійну їжу, але ситну. Для прикладу: якщо зазвичай на ланч ви з'їдаєте сендвіч з індичкою, замініть його на салат з індичкою. Ви споживете менше калорій за рахунок хліба, але будете почувати себе ситим, завдяки волокнам в зелені і овочах. Крім того, ви не прийдете на намічене подія голодними, а значить, з'їсте менше шкідливої і калорійної їжі. Ще один варіант: постарайтеся тренуватися трохи більше до і після вечірки. Кожен додатковий кілометр спалює 50 калорій.
|
 Обмін речовин, він же метаболізм, у спрощеній формулюванні, являє собою швидкість, з якою організм спалює калорії. Ваш основний обмін речовин, тобто в стані повного спокою, - кількість калорій, які необхідні для підтримки життєдіяльності.
Давайте спочатку розберемося, як пов'язані між собою метаболізм і вагу.
У тих людей, у кого уповільнений обмін речовин калорії спалюються повільніше, а те, що не встигають витратити, відкладається про запас. На цей процес впливають багато факторів: вік, стан здоров'я та інше. Крім того, є пряма залежність від того, скільки у вас м'язів в тілі, так як вони спалюють більше енергії, ніж жир. А ось що не впливає на його стан, так це кількість з'їденого.
На жаль, не всі можуть похвалитися хорошим метаболізмом, що, в свою чергу, може призвести до набору зайвої ваги. Але панікувати рано. Існує кілька способів, як змусити ваш обмін речовин працювати, як належить.
Ну що, подивимося як же зробити себе стрункіше і здоровіше:
1. Висипайтеся.
Чим краще і більше ви спите, тим стрункішою ви стаєте. Дослідження показують, що якщо ви не висипаєтеся, то ваші підходи до холодильника частішають, оскільки збільшується вам апетит.
Лептин
(гормон, який відповідає за зниження апетиту) зменшується у тих, хто недосипає, у той час як
Герлін
(гормон, відповідальний за відчуття голоду) починає вироблятися інтенсивніше. А це означає тільки одне: ви їсте більше, ніж вам потрібно, а це виливається в зайві кілограми. Тому, прислухаємося до експертам, і 7-8 годин безперервного сну на день.
2. Вставайте раніше.
Як ви починаєте ранок? Вмиваєтеся, чистите зуби, приймаєте душ, одягаєтеся? Якщо це все, тоді ви пропускаєте 2 важливих моменти, які допомагають прискорити обмін речовин.
По перше
, Потрібно добре поснідати. Кава не в рахунок. Потрібно пам'ятати, що за сніданком треба з'їдати половину денної норми калорій. До речі, вівсянка - один із засобів поліпшення обміну речовин. Так, що не треба нехтувати першим прийомом їжі. Не дарма кажуть: «Сніданок з'їж сам, обідом поділися з другом, а вечерю віддай ворогові».
По-друге
, Так-так, саме, зарядка. Не можете змусити себе встати раніше. Але потрібно себе змушувати. Це варто того. До речі, існує думка, що корисні звички виробляються протягом 21 дня. Так, що зовсім трохи треба буде помучити свою силу волі. Зараз є спеціальні програми як за 10 хвилин пропрацювати максимальну кількість м'язів. Запам'ятайте, краще хоч якась навантаження, ніж взагалі ніякої. Більше того ви спалите більше калорій за день, підтягніть м'язи і зарядитися енергією.
3. Чим більше рухаєтеся, тим більше втрачаєте зайвих кілограмів.
Займатися слід щодня. Включайте в свій план тренувань
кардиоупражнения
(катання на велосипеді, біг підтюпцем, аеробіку і т.п.), так ви швидше будете скидати вагу, і, крім того, це дуже корисно для серця. Крім усього іншого спорт допомагає знизити апетит і поліпшити настрій. Однак при цьому не варто забувати про
силових навантаженнях
. Вони також дуже важливі для зміцнення і нарощування м'язової маси. А як ми вже з'ясували, чим більше м'язів в організмі, тим більше калорій в день ви витратите.
4. Пийте воду.
Зневоднення - хитра штука. Коли у вашому організмі мало води. Стрілка на вагах показує гарні результати. Однак, вага повертається як тільки ви починаєте пити. Більше того, іноді спрагу плутають з голодом. Так що якщо вам здається, що пора навідатися в гості до холодильника, спочатку випийте склянку води. Цікавий факт, вважається, що якщо пити холодну воду, то ви спалюєте додаткові калорії. Оскільки організму потрібно затратити енергію на її зігрівши.
5. Їжте більше гострої їжі.
Якщо немає протипоказань, то можете урізноманітнити своє меню чимось остреньким. Перець чилі, каррі, кайенский перець і іже з ними підвищують температуру тіла. Метаболізм і температура тіла взаємопов'язані. Спалюючи енергію, ви вивільняєте тепло, і температура тіла підвищується. Отже, раз спеції підвищують постійну температуру тіла, то вони можуть на якийсь час прискорити обмін речовин. Більше того, пряної їжею ви швидше насититеся. Так ви зможете заощадити 100 кілокалорій.
6. Вживайте вітаміни.
Зокрема
кальцій
. Доведено, що він надає найбезпосередніший вплив на ваш обмін речовин. Тому не нехтуйте молочними продуктами. Зараз вибір величезний і ви зможете вибрати що-небудь для себе. Якщо ж вам все-таки не буде вистачати кальцію, то почніть приймати кальцій окремо. Пам'ятайте, що він краще засвоюється в поєднанні з вітаміном D.
7. Включайте в раціон продукти, які прискорюють обмін речовин.
М'ясо, риба, птиця, пшениця, молоко і соєві боби можуть дати хороший поштовх вашому метаболізму. Вони багаті L-карнітин та амінокислотами, так що сприяють швидкому розщепленню жиру в організмі.
8. Їжте маленькими порціями.
Рада старий як світ. Але чомусь саме їм і нехтуємо. І не забувайте при цьому ретельно пережовувати їжу. Так ви менше з'їсте.
Дотримуйтесь цих правил, і ви побачите, що ваше тіло стане більш струнким, а ви більш енергійною. Що особливо важливо зараз, навесні.
Будьте красиві!
|
|
|
|
|
|
