|
 Гола жіноча спина - захоплююче видовище, звичайно, за умови, що постава і шкіра бездоганні. А чи багато хто з нас можуть похвалитися такою бездоганністю? Навряд чи. Але ж винні в багатьох «спинних» проблемах ми самі.
Сутулість, опущені безсило плечі, викривлена лінія хребта, потворні жирові складки - все це свідчення нашого байдужого ставлення до свого зовнішнього вигляду і здоров'ю, причому «ноги» у багатьох проблем ростуть ще з дитинства, зі шкільної парти. І ось вже з'являються численні комплекси - ми соромимося носити відкриті сукні, воліючи безформні балахони, на пляжі кутається в парео. А адже, хороша постава - це не тільки запорука привабливості, впевненості в собі, а й здоров'я. Головні болі, болі в шиї і нижній частині спини - причиною цих страждань цілком може бути саме неправильна постава.
Не всі недоліки фігури піддаються швидкої і легкої корекції, але якщо з сьогоднішнього дня почати регулярно займатися спеціальними вправами для м'язів спини, можна вже до цього пляжного сезону зміцнити м'язи, прибрати жирові складочки і зробити обриси фігури більш елегантними і привабливими. Ну, а якщо ви хочете мати по-справжньому красиву, бездоганну спину, то доглядати за нею необхідно так само добре і постійно, як і за обличчям.
Виправляємо недоліки
Проблеми з поставою можна значною мірою вирішити, якщо більше рухатися і робити регулярні спеціальні вправи, які зміцнюють весь м'язовий корсет, що тренують м'язи спини і черевного преса. Підібрати відповідний комплекс не складе труднощів. А я можу порекомендувати кілька простих і ефективних вправ.
• Поза планки.
Зміцнює м'язи спини, тренує м'язи рук, розвиває рухливість і силу зап'ясть; а також благотворно впливає на органи черевної порожнини.
Встати в упор "лежачи". Намагаємося зберігати пряму лінію від голови до п'ят: голова, шия, спина, ноги - все витягнуто в струнку, погляд спрямований вниз, плечі - точно над кистями рук.
Цю позу необхідно утримувати, для початку, секунд 30, і потім щодня потроху додавати час, поки воно не досягне 5 хвилин. Величезне значення грають м'язи нижнього преса, які також є «корсетом», підтримуючи нижню частину хребта. Тому кожна вправа виконується з напругою м'язів нижньої частини живота.
• Боремося з сутулістю.
Підніміть голову вгору, витягуючи шию, поки плечі не опустяться. Распрямляем плечі: спочатку піднімайте кожне плече до вуха, потім зробіть кругові рухи плечима вперед і назад.
 • Йога для спини.
Дуже корисно для виправлення постави зайнятися йогою. Багато пози йоги спрямовані саме на зміцнення і розтягнення хребта і плечового пояса. Наприклад, при виконанні пози «Коров'яча голова» або Гомукхасана, автоматично випрямляється спина, розвивається рухливість плечових суглобів.
Виконувати цю позу можна сидячи, зі схрещеними ногами, або опустившись на коліна. Тримайте корпус вертикально, відведіть ліву руку за спину, розгорнувши її долонею назовні, і зігніть у лікті. Кисть знаходиться між лопатками. Праву руку витягніть вгору, зігніть в лікті і опустіть кисть вниз за спину. З'єднайте руки за спиною. Сидіть в позі 30 секунд, потім повторіть вправу, помінявши руки.
Догляд за шкірою
 Стежити за станом шкіри спини необхідно також ретельно, як і за шкірою обличчя. Етапи догляду в принципі ті ж: очищення, зволоження, живлення. Щоденний душ з масажем спеціальною щіткою або масажною рукавичкою - обов'язкова процедура.
Починаючи від попереку, масажуйте спину м'якими круговими рухами, поступово просуваючись до шиї.
При відсутності висипань на спині і плечах регулярно проводите пілінг.
-
Скраб для тіла
можна зробити в домашніх умовах - це гуща від звареної кави, вівсяні пластівці, розведені в невеликій кількості води або молока, дрібна сіль зі сметаною.
- Для шкіри спини і плечей корисна
маска з білої глини
.
- Після водних процедур нанесіть на шкіру
лосьйон для тіла
, Переважніше з рослинними екстрактами.
- Для сухої шкіри, корисні ромашкові
ванни
. 1 стакан сухих квіток ромашки залийте 1 літром окропу, дайте настоятися 30 хвилин, потім процідіть і додайте у ванну. Якщо шкіра жирна зробіть настій із суміші кропиви, мати-й-мачухи, материнки і липового цвіту. Візьміть по 1 столової ложки кожної трави, цю суміш залийте 1 літром окропу, настоюйте 1:00, потім процідіть і вилийте у ванну.
Хороші звички
Головне правило збереження правильної постави - це правильні звички: вміння правильно сидіти, стояти і ходити. Якщо їх немає, саме час зайнятися їх напрацюванням!
- Стояти і ходити потрібно прямо, розправивши плечі і втягнувши живіт. Протягом дня - стоячи і сидячи - шию тримайте вертикально. У положенні сидячи потрібно спиратися об спинку стільця, правильна сидяча позиція сама по собі є хорошим тренуванням для м'язів спини. І тут вибір зручного крісла або стільця для роботи, що дозволяє розслабити тіло, відіграє дуже важливу роль.
- Якщо вам доводиться довго сидіти, щогодини робіть перерву, намагайтеся більше двігайться, міняйте положення, не сидіть глибоко, це може призвести до сутулості.
Час від часу обертайте і потискайте плечима, це допоможе знизити м'язову напругу в плечах і спині.
- Помістіть на столі або прикріпіть до комп'ютера листочок-нагадування - простий девіз «Тримай спину! », Буде вам нагадувати про необхідність стежити за поставою.
При цьому, сидіти постійно прямо «як стріла» не варто, це важко, та й за останніми даними науки шкідливо, підтримання такої прямої постави в сидячому положенні надає непотрібне навантаження на хребет і може викликати хронічний біль в спині через защемлення нерва при зміщенні міжхребцевого диска. Головне не горбиться і не викривляти хребет
Дієта для спини
 Красива спина без здорового, сильного і гнучкого хребта неможлива. Що ж потрібно нашому хребту крім фізичних вправ? Звичайно, правильне харчування!
У першу чергу це
природні мінерали
: Кальцій, фосфор, магній і марганець.
-
Кальцій
- Це основний структурний компонент кісток. Саме тому 90% кальцію знаходиться в кістковій тканині. Природні джерела кальцію різноманітні, це не тільки молочні продукти. Він міститься практично в будь їжі. Продукти з високим вмістом кальцію - це печінка, нирки, серце, яйця, кукурудзяна мука крупного помелу, овес, горіхи і насіннячка; листя буряка, кульбаби, гірчиці; капуста, салат, морква й огірки; з фруктів - апельсини, фіги, родзинки і фініки, висушені на сонці.
- Для утворення здорової кісткової системи і збалансованого обміну речовин необхідний
фосфор
. Його головні джерела - риба і риб'ячий жир; натуральний сир; стручки сої, сирої шпинат, огірки, капуста, горох, салат, пшениця, висівки.
- Дуже важливий для будівництва кісток і запобігання остеопорозу
магній
. Кращі джерела магнію - стручки бобів, квасоля, огірки, горох, сирої шпинат, авокадо, висівки, горіхи, цільне зерно, насіння соняшнику; мед, родзинки і чорнослив.
- Також не обійтися без
марганцю
, Який переносить кисень з крові до клітин. Це важливо для харчування міжхребцевих дисків, які не мають кровообігу. Джерела марганцю - морські водорості, картопля, особливо шкірка (піч в мундирі і є цілком), салат, селеру, цибулю, горох, боби всіх видів; висівки і натуральна кукурудзяна мука, мигдаль, каштан, волоський горіх, з фруктів - банани.
Крім мінеральних речовин хребту необхідні
вітаміни
, Особливо А, С, D.
- Вітаміни А і D потрібні організму для повного використання ним кальцію і фосфору, а також для нормального функціонування нервової системи.
- Вітамін С - сприяє синтезу колагену, який міцно з'єднує клітини в кістках, шкірі та інших тканинах організму.
- Для побудови та оновлення тканини міжхребцевих дисків важливі і вітаміни В1, В6 і В12.
Так що, більше різноманітності в харчуванні - хребту це сподобається, та й стан шкіри напевно покращиться.
|
 Наше життя набуває бешенний темп. З'явилася величезна кількість послуг і програм з приставкою "експрес". Часом так буває важко викроїти час і знайти бажання на комплексні заняття спортом. Все більшу популярність здобувають експрес-тренування, які займають всього 10 хвилин. Зрозуміло, що істотних результатів вони не дадуть, але допоможуть підтримати в тонусі м'язи, розігнати кров і поліпшити самопочуття.
Тому - на зарядку ставай! Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Потягніть м'язи. Загалом, зробіть легку розминку. А тепер перейдемо безпосередньо до вправ.
Вправа 1.
Візьміть у руки рушник і підніміть над головою. Це дозволить тримати плечі на одному рівні. Запам'ятайте, плечі повинні бути опущені. Ноги на ширині плечей, і починаємо робити присідання до рівня стільця. Спина пряма. Намагаємося не нахилятися сильно вперед. Зробіть 10 -15 повторів. У цій вправі ми працюємо над верхньою частиною спини, ногами і розвиваємо витривалість. Не забувайте правильно дихати.
Вправа 2.
Досить складне. Встаньте прямо. Руки заведіть за голову. Зробіть випад вперед лівою ногою. Потім випряміть ноги і відштовхніться, щоб ви змогли підстрибнути. У стрибку поміняйте ноги місцями, тобто попереду повинна виявитися права нога. І знову зробіть випад. Це буде перший підхід. Зробіть 3 - 4 рази. Вправа допомагає працювати над м'язами ніг і сідниць. Намагайтеся підстрибувати і приземлятися якомога тихіше.
Вправа 3.
Встаньте прямо, руки опущені уздовж тіла. Праву ногу відведіть трохи назад. Нахиліть корпус вперед, одночасно піднімаючи праву ногу і ліву руку. Від пальців на руках до ніг повинна позначитися пряма лінія. Затримайтеся на 5 вдихів-видихів. І поверніться у вихідне положення. Зробіть для кожної ноги по 5 - 6 разів.
Вправа 4.
Тепер попрацюємо над верхньою частиною тіла. Стоїмо прямо. На вдиху нахиляється вниз і впираємося долонями в підлогу. Бажано, щоб коліна були прямі. Але для початку можете їх злегка зігнути. Тепер робимо кілька кроків руками, щоб прийняти упор лежачи. Робимо одне віджимання і повертаємося у вихідне положення. Зробіть 5 - 6 разів.
Вправа 5.
Ця вправа допоможе розвинути витривалість і попрацювати над руками, ногами і пресом. Отже, сядьте навпочіпки. Руки трохи попереду, щоб була можливість спертися на долоні. На вдиху робимо стрибок назад, і отримуємо позу «Планка». І знову стрибок - у вихідне положення. Повторіть 12 - 15 разів. Намагайтеся ноги тримати разом.
Вправа 6.
Тепер вихідне положення для нас - поза «Планка». Ноги разом. Зробіть крок вперед лівою ногою. Потім поверніться у вихідне положення. І повторіть правою ногою. В цілому це - 1 раз. Зробити вам треба 20 - 30 повторів. Дана вправа направлено на розвиток сили і м'язів верхньої частини тіла.
Вправа 7.
А тепер попрацюємо трохи над спиною. Ляжте на підлогу вниз обличчям. Руки розведені в сторони. На вдиху підніміть голову і плечі. На видиху виведіть руки вперед. На вдиху знову розведіть руки, на видиху опустіть плечі. Зробіть 10 - 15 повторів.
Цей комплекс хороший тим, що включає і кардіо-вправи, і вправи на витривалість, а запозичені пози з пілатесу та йоги, які відмінно допомагають підтягнути і зміцнити м'язи. Ви можете виконувати його з ранку або ввечері. Але пам'ятайте, що експрес-заняття не зможе замінити нормальну тренування. Особливо для тих, хто прагне схуднути. Його можна використовувати як підтримуючих і профілактичних заходів.
|
|
|
|
|
|
