|
 Перша частина матеріалу про «сидячою» зарядці тут & gt; & gt; & gt ;.
Читайте продовження.
Наступний етап «зарядки сидячи» спрямований на розминку і поліпшення кровообігу в поперековому відділі хребта і в ногах, з метою усунення «застійних явищ» і профілактики варикозу - частого супутника «сидячої роботи».
Кожна вправа вимагає по 2-3 повторення з проміжком на відпочинок близько 30 секунд.
Початкове положення - сидячи на стільці.
1.
Поперемінно випрямляє ноги паралельно підлозі - то ліву, то праву. Для цього піднімаємо випрямлену ногу на висоту близько 20 сантиметрів над підлогою, носочек тягнемо на себе, намагаючись виставляти п'яту вперед, тримаємо в напрузі кожну ногу по 5-7 секунд. Можна додати при виконанні цієї вправи круговий рух стопою. Вправу повторюємо 15-20 разів. Темп повільний. Корисно для литкових м'язів і голеностопа.
2.
Встаємо зі стільця і сідаємо назад 25-30 разів. Спину під час вправи тримаємо прямо. При бажанні цю вправу можна замінити неглибокими присіданнями поруч зі стільцем. Темп середній. Корисно для колінних суглобів.
3.
Максимально напружуємо сідниці, підводячись на них, а потім розслабляючись - 25-30 разів. Ця вправа дозволяє боротися з обвисанням «найвагомішою» частини тіла. Вправу можна виконувати не тільки сидячи на стільці, але і в транспорті, з користю Коротя дорогу на роботу і час в «пробках» ...
4.
Сама слабка м'яз - це портняжная (внутрішня частина стегна), на жаль, у жінок вона швидко стає в'ялою. Що ж, поправити ситуацію можна за допомогою нескладного вправи. Ставимо кулак власної руки між колінами і з усієї сили стискаємо його (кулак) колінами протягом 10 секунд. Розслабляємося. Повторюємо 15-20 разів. Можна використовувати замість кулака підручні засоби, наприклад: закриту пластикову пляшку з водою, тенісний м'ячик і так далі ...
5.
Сидячи, тримаємо ступні на підлозі, спину тримаємо прямо. Повільно відриваємо від підлоги п'яти, затримуємося на носочках 5-7 секунд і повертаємося у вихідне положення. Вправу можна виконувати у взутті, але я віддаю перевагу потайки зняти взуття, а ноги поставити на картонний швидкозшивач, який для цієї мети завжди лежить в нижньому ящику столу: і не холодно стопах, і не брудняться колготки. Повторюємо вправу 15-20 разів. Корисно не тільки для стоп, але і для литкових м'язів.
6.
Розташовуємося на краю стільця, тримаємося руками за сидіння, випрямляє одночасно обидві ноги і трохи піднімаємо їх над підлогою. Злегка розводимо ноги в сторони, тягнемо шкарпетки вперед і по черзі схрещуємо ноги на рівні щиколоток, виконуючи рухи, що нагадують руху ножиць. Повторюємо рух від 20 до 30 разів. Зміцнюються прес і м'язи ніг.
7.
Наступна вправа виконується в тому випадку, якщо ви розташувалися в стільці, а не в комп'ютерному кріслі. Ковзаючи рукою по задній ніжці стільця, нахиляємося то в один бік, то в інший. Вправа виконуємо не різко, плавно, ковзаючи і опускаючись вниз наскільки це можливо і повертаючись назад. Виконуємо приблизно по 10 разів в кожну сторону. Розробляється поперековий відділ.
8.
Початкове положення наступної вправи: сидячи на краю стільця, тримаємося руками за сидіння. На видиху відхиляємося корпусом назад і випрямляє ноги, розкладають, як розкрита книга. Затримуємося в такому положенні близько п'яти секунд. На вдиху повертаємося до первісної позицію. Повторюємо не менше 20 разів. Зміцнюються м'язи живота.
9.
Періодично встаючи зі стільця з яких-небудь справах, попутно виконуємо вправу для попереку - відмінна профілактика поперекового радикуліту: кулаками обох рук із зусиллям впираємося в поперек ззаду, трохи нижче області талії, і одночасно «опираємося» тілом, намагаючись відвести таз максимально назад. Ця вправа я підгледіла у телепередачі «Здоров'я» і з тих пір включила його у свою «сидячу» зарядку, хоча воно і виконується стоячи.
10.
Якщо ви відчули втому до середини робочого дня - просто необхідно подихати правильно, щоб відчути прилив енергії: глибоко і повільно вдихаємо повні груди через ніс (приблизно 4 секунди), потім видихаємо через ніс (близько 4 секунд). Дихання діафрагмою (животом) збагачує кров і головний мозок додатковим киснем. П'ять хвилин перепочинку не тільки знімають стрес і накопичене роздратування, але і дарують відпочинок.
Гарного настрій і самопочуття!
|
 Початок «ледачою зарядки» - в моїй попередній публікації (це була ранкова «лежачі» зарядка). Тепер же, продовжу зарядку, яку можна робити, не відриваючись від робочого місця, конкретніше - від комп'ютерного крісла або стільця ...
Попрацювавши парочку годин за комп'ютером, роблю вправи, які виконуються сидячи. Ця частина комплексу спрямована на поліпшення кровообігу, розігріву м'язів і розробку зв'язок і суглобів шийно-комірцевої зони і верхньої частини хребта.
Темп для всіх вправ - повільний
, Якщо інший темп не обмовляється в описі вправи.
Починаю вправи обережно і без особливих зусиль, щоб не нашкодити собі. Ми часто робимо помилку, надмірно усердствуя з обертаннями головою. При закиданні голови назад шийними хребцями пережимається артерія, яка живить головний мозок. У підсумку можуть з'явитися запаморочення і головний біль, дзвін у вухах, «мушки» в очах. При таких симптомах необхідно «звільнити» кровотік, нахиливши голову вперед вниз.
1. Початкове положення - сиджу на стільці, руки опущені уздовж тіла. Нахиляє голову, намагаючись торкнутися підборіддям грудей. Повертаюся у вихідне положення. Повторюю 5-8 разів.
2. Початкове положення - сиджу на стільці, руки лежать на колінах. Плавно повертаю голову максимально наліво, намагаючись подивитися через плече. Потім також плавно повертаю голову направо. Повторюю 4-6 разів у кожну сторону.
3. Початкове положення - сиджу на стільці, руки лежать на потилиці. На вдиху прогинаються назад так, щоб хребет був притиснутий до верхнього краю спинки стільця або крісла. Потім нахиляюся вперед - видих. Повторюю 4-6 разів.
4. Початкове положення - сиджу на стільці, руки опущені уздовж тіла. Виконую кругові рухи в плечових суглобах: спочатку вперед, потім назад. Темп середній, повторюю 8-10 разів в кожну сторону.
5. Наступна вправа допоможе зняти напругу і полегшити болі в області голови, шиї і плечей у тих, хто змушений подовгу сидіти за комп'ютером. Початкове положення - сиджу на стільці, руки опущені уздовж тіла. Опускаю голову вниз, плечі піднімаю вгору і застигаю в напрузі 3-4 секунди. Повторюю 15-20 разів.
 6. Початкове положення - сиджу на стільці, руки лежать на колінах. Округлює спину, затримуюся в такому положенні 5 секунд, потім максимально розправляю плечі, ніби намагаюся звести лопатки. Повторюю 15-20 разів.
7. Початкове положення - сиджу на стільці, ліва рука вільно опущена вздовж тіла, корпус повернуть вліво, голова теж повернена вліво. Правою рукою «обіймаю» спинку стільця або крісла (наскільки це можливо), тримаючись за спинку повертаю корпус і голову максимально назад, затримуюся в цьому положенні на 5-6 секунд, розслабляюся. Повторюю це ж вправу в праву сторону -всего по 5-6 разів в кожну сторону.
8. Наступна вправа називається «Так-так-так! Ні ні ні! Ай ай ай! ». Його я підгледіла в якійсь телепередачі. Початкове положення - сиджу на стільці, руки лежать на колінах, плечі розправлені, спина прямо. Повільно нахиляє голову вниз, як би намагаючись підборіддям дотягнутися до грудей і піднімаю назад - «Так-так-так! ». З того ж вихідного положення, витягую шию вгору, злегка похитуючи головою з боку в бік - «Ні-ні-ні! »Після цього повільно нахиляє голову то до лівого плеча, то до правого -« Ай-ай-ай! ». Кожну з частин вправи повторюю 3-5 разів.
9. Початкове положення - сиджу на стільці, руки опущені уздовж тіла. Вдих - піднімаю руки вгору, прогинаючись у грудному відділі хребта. Видих - опускаю руки, вільно звісивши їх уздовж тіла, і злегка нахиляюся вперед. Повторюю 3-5 разів.
10. Перша частина комплексу «сидячою зарядки» закінчена. Не завадить встати, пройтися, фізично і морально підготуватися до вправ, які буду виконувати для нижньої частини хребта та ніг.
Далі буде…
|
 Часом так складно змусити себе, як кажуть, «з понеділка» почати нове життя з турботою про своє здоров'я та красу. І здається, що, прокинувшись вранці в звичному місці і в призначений час, ми станемо робити зарядку, крутити обруч і качати прес, але в черговий раз накриваємо будильник подушкою і провалюємось в сон ще на 10-15 хвилин, раніше запланованих на фізичні вправи.
У такому випадку вам потрібен не просто мотиватор, вам потрібен поштовх, стусан і живий приклад - подруга. Саме подруга, якій ви в таємниці заздрите білою заздрістю, тому у неї ідеальна фігура, може стати для вас найкращим помічником у щоденних тренуваннях. Разом займатися не тільки зручно, але й набагато веселіше. І не забудьте запросити у вашу компанію гарний настрій і кілька улюблених рухливих музичних композицій.
Перед початком занять обов'язково проведіть розминку. Зазвичай це кілька простих вправ. Розімніть шию - поворотами і нахилами в різні боки, плечі і руки - круговими рухами і помахами, для ніг хорошою розминкою будуть ходьба на місці, кілька помахів ногами, піднімання їх до тулуба, присідання, а тулуб розімнемо поворотами, нахилами до ніг і т. д. Досить кількох рухів, не варто втомлювати себе завчасно. Тим більше з кожним новим днем все вправи будуть даватися вам легше і легше. Розминка потрібна, щоб уникнути травм при фізичних навантаженнях.
Ви готові? Приступаємо до більш складних вправ, але головне - не забуваємо влаштовувати собі невеликі перепочинку під час заняття.
Основна напруга припадає на бічні м'язи. Станьте з подругою боком один до одного і візьміться за руки, зігнувшись у вигляді арки і нахиливши один до одного голови. Повторіть кілька разів, міняючись місцями, щоб надати напруга на м'язи обох боків.
Основна напруга припадає на м'язи рук і плечей. Станьте один навпроти одного так, щоб одна нога виступала вперед. Прикладіть свої долоні до долонь подруги. Надавлюйте один на одного, як би змагаючись «хто сильніший». Повторіть не менше 10 разів.
Тренуємо бічні м'язи. Ви стаєте перед подругою, ноги на ширині плечей, нахиляєтеся, заклавши руки за голову. Подруга допомагає вам утримувати рівновагу і робити нахили в різні сторони.
Вправа на прогинання тулуба. Станьте з подругою один навпроти одного, нахиліться вперед і покладіть руки на плечі один одному. Кілька разів прогніться трошки вниз, не створюючи один одному больових відчуттів.
Вправа на «перетягування» впливає на м'язи спини. Сядьте з подругою один навпроти одного, упершись ногами, при цьому вони повинні бути зігнуті в колінах. Зімкніть руки і плавно поочереди тягніть на себе партнера.
Ще одне «перетягування», упор припадає на м'язи спини і сідниць. Сядьте один навпроти одного, витягнувши ноги в сторони і впершись про стопи партнера. Візьміться за руки і поочереди тягніть на себе друг дружку, нахиляючись до підлоги по максимуму. Повторіть вправу 10 разів.
Упор йде на м'язи ніг, що допомагає при такій вправі їх зміцнити. Важливий момент - синхронність виконання. Станьте один до одного спиною, спираючись один на одного всім тулубом. Руки витягніть перед собою, можна розправити трохи в сторони. Починайте повільно присідати і підніматися. Виконайте декілька присідань.
Ще одне присідання, але його виконує один з вас. Спробуйте присісти, зафіксувавши себе в такому положенні, спираючись спиною на тіло подруги (можна взятися за її ноги). Бажано, щоб стегна були паралельні підлозі. Протримаєтеся в такому положенні декілька секунд і відпочиньте. Повторіть 2-3 рази і поміняйтеся з подругою місцями.
Одна з вас повинна лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах і ворухнутися від підлоги. Інша повинна утримувати ваші ноги над підлогою, допомагаючи вам пробути в такому положенні хоча б кілька секунд. Опустіть стегна на підлогу і знову повторіть вправу, потім поміняйтеся місцями.
Вправа «велосипед», при якому упор йде на м'язи преса. Необхідно лягти один навпроти одного, зігнути ноги в колінах і зафіксувати їх так, щоб стопи з'єднувалися зі стопами партнера. І починаємо крутити «педалі», поки не зробите хоча б 10 «велосипедних» рухів.
Упор йде на м'язи стегон і сідниць. Одна з вас лягає на підлогу на бік і згинає ногу. Партнер сідає поруч і акуратно тисне на вашу зігнуту ногу, у свою чергу ви намагаєтеся підняти ногу, долаючи опір рук. Поміняйтеся місцями.
Вправа «тачка» направлено на м'язи рук і всього тулуба. Ви лягаєте на підлогу, а подруга бере вас за ноги, піднімаючи так, щоб ваше тулуб виявилося майже паралельно підлозі, при цьому ви також підводиться на свої руки. Якщо у вас вийде, спробуйте віджатися від підлоги при такому положенні. Поміняйтеся місцями.
У гонитві за плоским животиком ми негайно звертаємося до вправи, при якому починаємо качати прес. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і дозвольте подрузі зафіксувати ваші ноги в такому положенні. Руки покладіть за голову. Підводиться і нахиляйтеся вперед, намагаючись ліктями доторкатися до колін. Поміняйтеся з партнером місцями.
Основний упор вправи спрямований на м'язи спини. Вам потрібно стати спиною один до одного, взятися за руки у вигляді замку. Спробуйте нахилитися вперед і підняти подругу так, щоб її тіло витягнулося уздовж вашого, а ноги хоча б трошки відірвалися від землі. Потім плавно нахиліться вперед і підніміть партнера так, щоб його хребет витягнувся уздовж вашого, а ноги відірвалися від підлоги. Поміняйтеся місцями.
Ще одне складне вправу, як і попереднє, з упором на м'язи спини. Подруга лягає на підлогу і піднімає ноги вгору. Ви стаєте спиною до її ніг і намагаєтеся прогнутися, спираючись на її ноги і торкаючись її рук своїми руками. Поміняйтеся місцями.
Ще більш складним є вправа «літак». Його потрібно робити дуже акуратно і плавно. Подруга лягає на підлогу і піднімає ноги, зігнувши в колінах. Ви лягаєте на її ступні, потягнувшись вперед і взявши подругу за руки. Її ступні повинні розташовуватися на бічних кістках внизу живота, що переходять у верхню частину стегон. Подруга піднімає і вирівнює свої ноги, а ви, утримуючи рівновагу, плавно лягайте на них і розташовуєтеся паралельно підлозі. Ви як би «полетіли». Поміняйтеся місцями.
Якщо якісь вправи для вас здадуться складними, не варто мучити себе і свою подругу, замініть їх на більш прості. Після завершення тренування відпочиньте і поспілкуйтеся, адже так приємно обговорити результат заняття та інші хвилюючі теми.
Фотографії: автор Alesya Marchenko
|
|
|
|
|
|
