|
 Так, це здорово - пробігтися по парку з ранку! Ще краще робити це з бажанням і отримувати від цього задоволення. Але я не люблю бігати! Ще зі школи. Ви теж? Тоді - хороші новини. Ходьба - ось чим ми займемося!
Є такий вислів у любителів ходити: «У нас завжди є з собою два доктори .... права нога і ліва нога. Всього 5 кілометрів енергійної ходьби в день можуть зробити значно більше для вашого здоров'я, ніж будь-який медик або психолог ». І правда, ходьба - майже універсальний вид тренування, оскільки підходить більшості з нас, не вимагає особливого устаткування (за винятком гарного взуття), ходьбою можна займатися за любої погоди і в будь-якому віці.
І ще один важливий резон спробувати ходьбу - це прекрасний шлях до втрати ваги. Я пропоную вам тренування, яке випробувала сама, а знайшла якось на одному з американських сайтів. Цю чудову систему розробив Рей Браунінг, фітнес-експерт, і я користувалася його розробками протягом 4-х місяців. Тому можу підтвердити ефективність. Приступаємо?
План тренування.
Заняття розписуються по тижнях, включаються тільки робочі дні, це найлегше спланувати зайнятої жінці. У вихідні відпочиваємо. Хоча і посередині тижня, згідно з цим планом, теж будуть дні, вільні від ходьби. Купуємо хороше взуття і секундомір, і починаємо заняття за планом. Зверніть увагу на терміни: звичайна ходьба - це інтенсивна спортивна ходьба, коли дихання частішає, а помірний темп - це коли дихання стає спокійним, пульс теж.
Розклад для початківців.
Тиждень 1.
День 1. 15 хвилин, звичайна ходьба
День 2. 15 хвилин, ходьба в помірному темпі
День 3. 15 хвилин, звичайна ходьба
День 4. Відпочинок
День 5. Відпочинок.
Тиждень 2.
День 1. 20 хвилин, звичайна ходьба
День 2. 15 хвилин, ходьба в помірному темпі
День 3. 20 хвилин, звичайна ходьба
День 4. 20 хвилин, ходьба в помірному темпі
День 5. Відпочинок.
Тиждень 3.
День 1. 25 хвилин, звичайна ходьба
День 2. Відпочинок
День 3. 20 хвилин, звичайна ходьба
День 4. Ходьба в помірному темпі - 4 хв, плюс дуже швидка ходьба - 1 хв., Все повторювати протягом 15 хвилин
День 5. Відпочинок.
Тиждень 4.
День 1. 30 хвилин, звичайна ходьба
День 2. 25 хвилин, ходьба в помірному темпі
День 3. 25 хвилин, звичайна ходьба
День 4. Ходьба в помірному темпі - 4 хв, плюс дуже швидка ходьба - 1 хв., Все повторювати протягом 20 хвилин
День 5. 25 хвилин, ходьба в помірному темпі
Тиждень 5.
День 1. 30 хвилин, звичайна ходьба
День 2. Ходьба в помірному темпі - 3 хв, плюс дуже швидка ходьба - 2 хв., Все повторювати протягом 25 хвилин
День 3. 30 хвилин, звичайна ходьба
День 4. Ходьба в помірному темпі - 3 хв, плюс дуже швидка ходьба - 2 хв., Все повторювати протягом 20 хвилин
День 5. 30 хвилин, ходьба в помірному темпі
Тиждень 6.
День 1. 35 хвилин, звичайна ходьба
День 2. Ходьба в помірному темпі - 3 хв, плюс дуже швидка ходьба - 2 хв., Все повторювати протягом 25 хвилин
День 3. 30 хвилин, звичайна ходьба
День 4. Ходьба в помірному темпі - 3 хв, плюс дуже швидка ходьба - 2 хв., Все повторювати протягом 25 хвилин
День 5. 30 хвилин, ходьба в помірному темпі
Розклад для просунутих
. Якщо попередні навантаження вам здаються занадто простими, то можна почати відразу з просунутого рівня (або прийти до нього після початкового рівня). Тут ходьба іноді чергується з бігом.
Тиждень 1.
День 1. 25 хвилин, звичайна ходьба
День 2. Ходьба в помірному темпі - 4 хвилини, помірний біг - 1 хвилина, повторювати протягом 20 хвилин.
День 3. 30 хвилин, звичайна ходьба
День 4. 25 хвилин, ходьба в помірному темпі
День 5. Відпочинок.
Тиждень 2.
День 1. 30 хвилин, звичайна ходьба
День 2. Ходьба в помірному темпі - 3 хвилини, помірний біг - 2 хвилини, повторювати протягом 25 хвилин.
День 3. 30 хвилин, звичайна ходьба
День 4. 25 хвилин, ходьба в помірному темпі
День 5. Відпочинок.
Тиждень 3.
День 1. 30 хвилин, звичайна ходьба
День 2. Ходьба в помірному темпі - 3 хвилини, помірний біг - 3 хвилини, повторювати протягом 18-24 хвилин.
День 3. Ходьба в помірному темпі - 2 хвилини, повільний біг - 2 хвилини, повторювати протягом 24-26 хвилин.
День 4. 30 хвилин, звичайна ходьба
День 5. Ходьба в помірному темпі - 2 хвилини, повільний біг - 2 хвилини, повторювати протягом 24-26 хвилин.
Тиждень 4.
День 1. 35 хвилин, звичайна ходьба
День 2. Ходьба в помірному темпі - 2 хвилини, помірний біг - 3 хвилини, повторювати протягом 25 хвилин.
День 3. 30 хвилин, ходьба в помірному темпі
День 4. 30 хвилин, звичайна ходьба
День 5. Ходьба в помірному темпі - 2 хвилини, помірний біг - 3 хвилини, повторювати протягом 20 хвилин.
Тиждень 5.
День 1. 40 хвилин, звичайна ходьба
День 2. Біг у швидкому темпі - 2 хв., Звичайна ходьба - 2 хв., Повторювати протягом 28-32 хвилин.
День 3. 30 хвилин, ходьба в помірному темпі
День 4. 30 хвилин, звичайна ходьба
День 5. Ходьба в помірному темпі - 1 хвилина, помірний біг - 4 хвилини, повторювати протягом 25 хвилин.
Тиждень 6.
День 1. 40 хвилин, звичайна ходьба
День 2. Біг у швидкому темпі - 2 хв., Звичайна ходьба - 1 хв., Повторювати протягом 24 хвилин.
День 3. Ходьба в помірному темпі - 1 хв., Помірний біг - 1 хв., Повторювати протягом 30 хвилин.
День 4. 30 хвилин, звичайна ходьба
День 5. Ходьба в помірному темпі - 1 хвилина, помірний біг - 5 хвилин, повторювати протягом 30 хвилин.
І в ув'язненні, ще трохи
про переваги ходьби
. Всі вони підтверджуються вченими, а багато можу підтвердити і я. Принаймні, всього за 4 місяці описаних тренувань я позбулася 7 кілограмів. І це у віці 40 років, зауважте, коли худнути стає набагато важче. Крім того, у мене не буває простудних захворювань, втоми і поганого настрою.
- Ходьба тримає ваш вагу під контролем
- Допомагає контролювати кров'яний тиск
- Скорочує ризик серцевих захворювань
- Підтримує рівень здорового холестерину і знижує рівень поганого холестерину
- Значно зменшує ризик захворювання на рак молочної залози
- Ходьба покращує циркуляцію крові, а також травні та інші процеси в організмі
- Покращує стан шкіри, акне та інші шкірні реакції у тих, хто бігає чи ходить, практично не спостерігається
Звичайно, ви розумієте, що такі заняття мають і значний психологічний ефект, не можна не відзначити підвищення настрою, зменшення впливу стресу, оптимізм та інші поліпшення у тих, хто просто ходить. Фахівці стверджують, що ідеально ходити від 45 хвилин до години в день. Почніть з описаного вище плану і поступово ви прийдете до цих показників. І повірте, зупинятися вам не захочеться!
|
 Попрацювали над ногами, над талією, зігнали парочку зайвих кілограммчіков, а живіт все не йде? Так, часто саме ця частина жіночого тіла самої останньої піддається схудненню. Тому продовжуйте свої зусилля по регулярних занять і перегляду харчування, а наші нові десять порад наблизять вас до заповітної мети - плоскому животу.
Живіт - це не тільки негарно, його наявність говорить про певні проблеми не тільки з вагою і харчуванням, а й зі здоров'ям. Жир, який накопичується в області живота, в результаті переходить до серця і печінки. Цей процес значно погіршує їхню роботу, а згодом веде до захворювань серця, діабету і навіть деяким видам раку. Так що, вирішено - позбавляємося!
1. Їжте продукти, багаті на мононенасичені жири
. Це відмінна допомогу нашому організму не накопичувати жирові клітини в області живота, крім того, така їжа допомагає протистояти діабету, хвороб серця, зменшує ризик розвитку раку молочної залози.
2. Уникайте здуття живота.
Завдяки цьому, живіт стане значно менш «видатним». А що для цього потрібно? Не заважайте тверду їжу і рідину. Їжте поволі, щоб не заковтувати повітря, уникайте ігристих вин і газованої води. Регулярно очищайте кишечник.
3. Ніякого хліба!
Повірте, це «працює». Неважливо, чорний або білий, спробуйте повністю виключити продукти з борошна вищого сорту з вашого раціону. Якщо хліб - то тільки цільнозерновий, а краще замініть хліб більш поживної вівсянкою.
4. Стрес - наш ворог!
Вам може це здатися дивним, але є прямий зв'язок між рівнем стресу і наповненим животом. Справа в тому, що кортизол - гормон стресу, що виробляється в моменти стресових ситуацій і негативних переживань, стимулює апетит, особливо викликаючи спрагу заїдати ваші страждання жирним і солодким. А все це, в першу чергу, відкладається в області живота.
5. Вправи, зовсім виснажливі
. Як правило, особливо з віком, вправи на прес для жінок малоефективні. Живіт все одно «висить». Замість виснажливого фітнесу пропоную прості аеробні навантаження. Все, з чого треба почати, це 30 хвилин ходьби щодня! Небагато, але ви відразу помітите різницю. А головне - навіть не кількість часу, витрачений на прогулянку, а регулярність і сталість.
6. Контроль за їжею.
Що це означає? Просто спочатку запишіть все, що ви з'їдаєте в день. Потім прочитайте, ви побачите, що їсте достатньо, і з голоду не помрете, якщо в чомусь собі відмовите, або замініть на низькокалорійне. Не варто уподібнюватися товстунам, які просто набивають свій шлунок. Кожен раз, коли ви бажаєте щось з'їсти, запитуйте себе: «а я дійсно цього хочу? ».
7. Скоротіть споживання алкоголю
. Ми, звичайно, розуміємо, що пивний животик - це не зовсім жіноча проблема. Але правда і в тому, що алкоголь тільки стимулює зростання живота. Так що - спробуйте максимально скоротити узливання.
8. Регулярні фізичні навантаження
. Максимально ефективними навантаженнями для спалювання жиру в області живота є кардіо-вправи: ходьба, біг, їзда на велосипеді і так далі. Виберіть для себе відповідну навантаження. Знову-таки, тут дуже важлива регулярність.
9. Токсини - геть
. Чи знаєте ви, що ваш організм містить якусь кількість паразитів, токсинів та інших форм бактерій, що робить живіт роздутим? Таким чином, детоксикація організму - хороша ідея. Найпростіший шлях - випивати по 8 склянок води щодня, це «вимиє» зайві токсини.
10. Спробуйте робити самомасаж живота
. Всього 15 хвилин на день - і ви втрачаєте кілограми, шкіра стає неймовірно яскравою і здоровою, а живота як не бувало. У кого є діти, ті знають, що масажувати животик немовляти - це допомагати йому впоратися з процесами травлення. Те ж саме відбувається і з нами. Нам потрібна допомога. Робіть кругові рухи долонею за годинниковою стрілкою, потім просувайтеся з круговими рухами зверху живота вниз, потім двома руками в різних напрямках. Ви не повірите своїм очам, але результат буде майже миттєвим: практично відразу відновиться стілець (його регулярність і консистенція), а живіт почне «йти». Деякі втрачають у вазі до 5 кілограм завдяки тільки масажу живота! Я роблю його досить інтенсивно, навіть з деяким натисканням. Найідеальніше - робити, лежачи в ліжку, а перед масажем зробити кілька глибоких вдихів і видихів животом.
Отже, втрачаємо вагу, втрачаємо ненависний живіт, а набуваємо легкість і впевненість!
|
|
|
|
|
|
