|
 Впевнена, що багато з вас чули таке поняття, як м'язова пам'ять. Для нашого тіла це досить-таки звичайне явище. Але використати цю пам'ять можна не тільки для виконання щоденних функцій, але і для того, щоб тіло швидко поверталося у форму після деякого застою.
Для цього необхідно кидати собі виклик. Кожен повтор повинен стати таким викликом, кожне збільшення навантаження повинне змусити ваші м'язи працювати, а вправи на різні групи м'язів зроблять тренування не нудною. Кількість повторів залежить від ваги обважнювачів і від вашої підготовки.
Навіть займаючись з мінімальними вагами, останній повтор повинен припадати на друге і останнє дихання.
Намагайтеся включати в тренування різноманітні вправи, так ви інтенсивніше будете нарощувати м'язову масу, зменшуючи тим самим ту частину м'язів, яка з віком або через малорухливого способу життя стає нееластичною і, з дозволу сказати, старезної.
Якщо ви хочете розвинути м'язову пам'ять, виконувати вправи необхідно 3 рази на тиждень, причому, дні не повинні йти підряд. Для успішної тренування вам необхідно приготувати три види обважнювачів. З невеликою масою, з середньою і важкі.
У перший день вам необхідно тренуватися з невеликою вагою, виконуючи всі вправи в два підходи по 10-12 разів. Другий день: 3 підходи по 8 - 10 разів, з середніми вагами. Третій день: 4 підходи по 4 - 6 раз з важкими вагами.
Вправа 1.
Сядьте на підлогу, коліна зігніть, в руки візьміть гантель. Зігніть лікті, гантель повинна виявитися точно навпроти грудей. Відірвіть стопи від статі, схрестіть щиколотки і відхилитеся назад на 45 градусів. Поверніть корпус вправо і опустіть гантель вниз, не торкайтеся підлоги. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону. Це буде раз. Кількість повторів залежить від того, з якою вагою ви працюєте. Дана вправа добре розвиває витривалість, вчить контролювати своє тіло.
Вправа 2.
Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі, підніміть назад праву ногу, не відриваючи пальці ніг від підлоги. Зігніть лікті під кутом 90 градусів, при цьому руки паралельні тулуба. Нахиліть корпус злегка вперед, а руки випрямити тому. Одночасно з цим зігніть праву ногу в коліні. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть спочатку половину повторів для однієї ноги, потім для іншої, і знову повторіть.
Вправа 3
. Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей, в праву руку візьміть гантель, а ліву руку поставте на стегно. Зробіть глибокий крок правою ногою в ліву сторону, ноги наче стоять хрест-навхрест. Згинайте праве коліно до тих пір, поки ваше ліве стегно НЕ БУДЕ паралельно підлозі. Одночасно зі згинанням колін підніміть праву руку перед собою до рівня плеча. Потім поверніться у вихідне положення. Вправа добре тим, що задіюються м'язи, які рідко беруть участь у вправах.
Вправа 4
. Ноги широко розставте. У руки візьміть гантель. І підійміть її до рівня грудей. На вдиху, відірвіть праву ногу від підлоги і підніміть її до рівня стегна, корпус нахиліть вліво. Потім опустіть праву ногу і глибоко присядьте, не відриваючи стоп від підлоги. Це раз. Загалом, вправа нагадує дії борців сумо.
Вправа 5
. Встаньте прямо, п'яти разом, пальці нарізно. Візьміть у руки гантелі. Зробіть широкий крок убік. А руки підніміть в сторони і зігніть в ліктях. Поверніться у вихідне положення. І виконайте в іншу сторону. Це буде раз. Ну а далі дивіться, в який день займаєтеся, стільки повторів і робите.
Ось такі нехитрі вправи допоможуть привести тіло в порядок.
|
 Зараз тільки ледачий не знайде для себе походящей тренування. Для тих, хто не любить швидких рухів, є йога, пілатес і їх варіації. Для динамічних людей - всілякі аеробні навантаження, силові тренування, бойові мистецтва. Більше того, існує безліч фітнес-програм, які дають можливість тренуватися вдома.
І для цього абсолютно не обов'язково мати вдома спеціальні пристосування (хоча вони дають можливість урізноманітнити свої тренування). Багато фахівців сходяться на думці, що прекрасних результатів можна досягти, використовуючи масу власного тіла.
Варіантом такого навантаження можуть бути
пліометріческіе вправи
. Про те, що це таке, ми розповімо далі.
Суть плиометрическом тренування
В основі лежать швидкі рухи. Такі рухи покращують стан нервової системи і координацію, що дуже важливо для занять спортом. У вправах задіюється весь потенціал м'язів: силу, еластичність і зв'язок м'язів і тканин з нервовою системою. В результаті ви розвиваєте свою витривалість, спритність, швидкість. Пліометріка корисна для тих, хто займається футболом, баскетболом, атлетикою, паркуром і бойовими мистецтвами.
Деякі стверджують, що цей вид тренувань - один з найефективніших у боротьбі з калоріями і жирком, який не поспішає йти. Так що, регулярно виконуючи ці вправи, ви значно прискорите процес свого схуднення.
Вправи
Ось кілька вправ, які ви можете виконувати або як самостійний комплекс, або додати до вашої тренуванні.
«Ковзаняр»
. Зігніть трохи ліву ногу в коліні, праву поставте ззаду по діагоналі, так, щоб ноги були хрест-навхрест. Ліву руку підніміть убік, праву ж розташуйте по діагоналі перед собою. Як роблять ковзанярі. Підстрибніть вправо і поміняйте ноги і позицію рук. Це буде 1 раз. Зробіть 10 повторів.
«Тюлень»
. Ноги на ширині плечей, руки прямі і підняті в сторони до рівня плечей, долоні дивляться вперед. Підстрибніть і зведіть разом ноги, одночасно зробивши бавовна перед собою. Потім підстрибніть і поверніться у вихідне положення. Це раз. Зробити треба раз 20, при цьому не можна робити паузу під час виконання цієї вправи. Важливо пам'ятати, що темп повинен бути таким, щоб ви якісно виконували кожен рух. І нічого, якщо спочатку буде виходити повільно, з часом ви збільшите швидкість.
«Дотик»
. Прийміть упор лежачи, ноги розставте на ширину стегон для більшої стійкості. Руки поставте трохи ширше плечей. Тіло витягнуте в лінію. На вдиху відірвіть від підлоги праву руку і торкніться їй верху лівої руки, потім поставте, і повторіть для лівої. При цьому виконувати треба в темпі, без зупинок і пауз.
«Годинник»
. Знову прийміть упор лежачи, і починайте робити крок спочатку правою рукою в бік, потім лівою в ту ж сторону. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть кроки руками в протилежну сторону. Можна пройтися так на руках по колу спочатку в одну сторону, потім в іншу.
Здавалося б, прості рухи, відсутність гантелей, а працює! Спробуйте ці вправи, і не пошкодуєте. До речі, виконуючи їх з ранку, ви допоможете своєму організму прокинутися.
|
 Частина п'ята і остання.
Посилання на попередні частини: 1-а, 2-а, 3-а, 4-а.
Отже, за плечима залишилися чотири частини «Саги про моєму шляху в Країну стрункості», і я скромно сподіваюся на те, що ти все ще йдеш поруч зі мною. Наші рухи синхронні, як у плавчих олімпійської збірної, і ми досягли з тобою абсолютного взаєморозуміння. Ми стали майже подругами. Я дуже на це сподіваюсь!
Тому п'яту та заключну частину цього циклу мені б хотілося присвятити третій і не менш важливому фактору, який змушує зайву вагу накопичуватися в нашому організмі. Найімовірніше, ти вже здогадалася, що я маю на увазі
негативні думки
: Це може бути, наприклад, почуття образи, затаєне тобою на якого-небудь людини і плеканої протягом довгих років.
Якщо ж ти вважаєш, що не відчуваєш образи по відношенню до людей, просто покопайся в собі і, чесно глянувши в очі своїм страхам, знайди те почуття, яке тягне тебе вниз своєю вагою і заважає парити в хмарах. Знайшла? Тепер саме час позбавлятися і від цього вантажу, інакше процес зниження ваги не буде таким ефективним. Приступимо?
 Злість тільки додає кілограми
Можна легко позбутися негативних думок, образ і почуття злості вже перевіреним методом медитації і вправ. Особисто я недавно натрапила в мережі на цікаві техніки під назвою «Кристальний світ або механізми прощення». Можу сказати, що пройдений курс допоміг і, пропрацювавши однієї людини за допомогою запропонованих технік медитації, я змогла позбутися свого почуття давньої образи на нього.
На думку авторів даної методики зниження ваги, гнів, образа і будь негативні почуття руйнують людину і приносять шкоду виключно йому самому, але ніяк не об'єкту цих почуттів. Відбувається це тому, що під час того, як тобою опановують негативні емоції, ти мимоволі виходиш зі стану щастя і душевної рівноваги, що, у свою чергу, як ми вже з'ясували, відбивається на твоїй фігурі. Ти проковтуєш образу, одночасно з цим додаючи собі зайві кілограми. Саме тому в рамках психологічної дієти так важливо навчиться прощати і позбавлятися від інших негативних почуттів. Якщо ти просто переконана, що є така людина, яку тобі потрібно пробачити, просто зроби процес прощення одним з твоїх щоденних розслаблюючих вправ, поряд з описаними вище методами.
Під час медитації, використовуючи вже засвоєні в попередніх частинах циклу техніки, після того, як ти уявиш собі своє ідеальне тіло, намалюй в уяві образ людини, котрий скривдив або ж розлютило тебе, і промов наступні фрази:
«Я (твоє ім'я) прощаю тебе (ім'я кривдника) від усього серця. Я тебе вибачаю і забуваю про все, що пов'язано з цим. Я вільна, ти теж вільний (-а). Я відчуваю себе просто чудово ».
Це може здатися дивним, але фокус з перепрограмуванням підсвідомості спрацює навіть у випадку того, якщо тобі здається, що ти ніколи, ні за що в житті не зможеш пробачити цієї людини. Кілька днів по тому ти будеш думати про це зовсім інакше, станеш більш спокійною, умиротвореної і впевненою в собі. Відпускаючи негативні думки, почуття і відчуття, ти стаєш сильнішим.
Що ж, у нас все вийшло і ми змогли залишити позаду всі негативні почуття. Тепер же нам з тобою потрібно навчитися ще однієї (і останній) хитрощі. Здобувши хороший настрій, стан ейфорії і таке приємне відчуття легкості, важливо: не втратити все це на шляху в Країну стрункості!
 Вправи для гарного настрою
Щоб ніколи більше не виходити зі стану щастя, в якому ти тепер перебуваєш, треба, крім усього іншого, багато рухатися. Пам'ятай:
«У русі - життя! »
. Тому останні десять хвилин цієї програми присвячені опису активних вправ, які здатні зарядити тебе енергією і бадьорістю на весь день, краще, ніж така звична для тебе чашка кави. Важливо виконувати їх щодня, і гарантовано, що гарний настрій не покине тебе.
Вправа перша «Стрибки зі скакалкою»
. Стрибай босоніж через скакалку. При цьому тобі потрібно підраховувати кількість зроблених стрибків, і кожен день збільшувати їх число, поступово доводячи до двохсот разів на день.
Вправа друге «Напруга м'язів живота»
. Напружуй м'язи живота щосили протягом однієї хвилини. Втягуй його в себе, уявляючи, що пупком ти намагаєшся дістати до самого хребта. Або ляж на підлогу і уяви собі, що на живіт тобі поставили дуже велику гирю, і вона настільки вдавила його, що майже дістала до хребта. Це нескладне, але дуже дієва вправа помітно підтягне твій прес і зробить його більш рельєфним і красивим, а живіт більш плоским і майже непомітним.
Вправа третя «З рушником»
. Повісь невеликий рушник собі на шию і візьмися за його кінці обома руками. Тягни його вперед, так сильно, як тільки можеш, сама ж у цей час, пручаючись натягу, прогинайся назад настільки далеко, наскільки це дозволяє тобі зробити твоє тіло і гнучкість. Продовжуй робити цю вправу рівно одну хвилину, і ти побачиш, що твоя постава з кожним днем стає ідеально рівною, що, у свою чергу, зробить тебе стрункішою.
Підводячи підсумки всьому оповіданню, викладеному мною в п'яти частинах Саги, мені б хотілося сказати, що успішно впоравшись з поставленим переді мною завданням (Пам'ятаєш про те заповітному листочку з другої частини?), Я не тільки змогла добитися стійкого результату, але і зуміла перебудувати своє підсвідомість на хвилю збереження тіла струнким. Крім того, у мене вийшло позбутися такого знайомого ефекту «туди-сюди», зниклого з мого життя раз і назавжди. Даний метод допоміг мені представити себе стрункою настільки, що тепер я планую поступово позбутися всіх зайвих кілограмів з його допомогою.
А, крім того, я дуже сподіваюся, що мій досвід допоможе тобі, тому що цей цикл писався мною саме з такою метою. Мені хотілося поділитися своїм знанням з тобою, надати тобі сили, впевненості в собі і зарядити енергією, віддавши частинку моєї душі!
Простягаючи тобі руку, я говорю з надією в голосі:
«До зустрічі в Країні стрункості! Ти йдеш зі мною? »
|
|
|
|
|
|
