|
 Досить поширене переконання, що для того, щоб скинути зайву вагу необхідно володіти залізною силою волі. Адже потрібно відмовляти собі в багатьох смачних, але шкідливих ласощах, постійно розраховувати по калоріях свій раціон, виснажувати організм багатогодинними тренуваннями і т.д. Мало кому вдається витримувати такий спосіб життя досить тривалий час, щоб отримати помітний результат, і це не дивно. Скільки б у людини не було волі, вона дуже скоро закінчується, якщо зусилля не приносять задоволень, а сприймаються як покарання за обжерливість.
Фізичне навантаження і схуднення
Розповідати про необхідність фізичних вправ і обов'язкової регулярності занять нікому, напевно, вже не треба. Головне - вибрати заняття до смаку, і завдання перед собою ставити посильні. В принципі, не можна розглядати фізичні заняття як обов'язок, краще сприймати їх як задоволення - адже тіло саме просить навантаження, йому приємно рухатися і тренуватися, відчувати себе активним, бадьорим, гнучким. Можливо, через довгого позбавлення цієї фізичної активності тіло і призабули, як це приємно - рухатися, і ось тут і потрібно зусилля волі, щоб почати. А принаймні тренувань відчуття радості руху повернеться. І тут головне не переборщити. Важливо не допустити ситуації, коли задоволення від тренувань переростає в примус, измотанности і втому. На одній волі далеко не виїдеш: якщо організм не отримує задоволення від тренувань, то він буде шукати задоволень від неробства і смачної їжі.
Золоте правило будь-яких тренувань - не допускати перевантажень.
Краще недотреніроваться, ніж перетренуватися. Це вірно і для спортсменів і для бажаючих схуднути.
 Робіть фізичні вправи тільки до тих пір, поки вони вам подобаються! Як тільки вони стали неприємні, спробуйте знизити навантаження або змінити рід занять на інший, більш приємний. При виборі фізичних занять слід враховувати і мету, яку ви переслідуєте (крім самого задоволення від тренувань). Якщо це вага і контури фігури - то спробуйте
аеробні тренажери
(бігова доріжка, велосипед), аеробіка і її різновиди. Але й тут важливо не перестаратися. Вчені помітили, що після години інтенсивних занять аеробікою організм починає перемикатися на м'язову тканину. Замість жиру згоряють білкові амінокислоти. Тому, щоб м'язи не втратили пружність, займатися аеробікою слід не більше 45 хвилин. З'явилися дослідження, які показують, що помірні тренування сприяють виділенню в кров ендорфінів і дофаміну, і можуть бути не менш ефективними, ніж фармакологічні антидепресанти. Так що, втрачаючи зайву вагу, ви ще позбавляєтеся від депресій.
Безпрограшний варіант для жінок -
танці
! Ось вже дійсно - маса задоволення, користі і ніяких протипоказань.
Якщо крім скидання ваги ви розраховуєте підкачати м'язи, то включіть в тренування
вправи на силових тренажерах
.
Навчитися отримувати задоволення від тренувань дуже просто - треба допускати перетренированности, і тоді вправи почнуть приносити величезну користь.
Дієта для настрою
 Як в питанні з тренуваннями, підбір меню так само не слід вирішувати за допомогою сили волі. Можливо, вам вдасться схуднути, позбавивши себе улюблених страв і ласощів, але от чи довго ви зможете протриматися на дієті, яка вам не подобається? У всякому разі, не дарма вважається, що у жінок, що дотримуються дієти, псується характер.
Фахівці вважають, що, категорично відмовляючись від споживання улюбленого продукту, ми тільки збільшуємо залежність від нього. Так що виробляючи стратегію схуднення, при складанні зразкового меню включайте в нього тільки ті страви, які не викликають у вас гострого неприйняття, а якщо ви ласун - щось не позбавляйте себе десерту.
Питання зменшення споживаних калорій краще вирішувати за рахунок розміру порцій, не знижуючи різноманітності меню. Овочеві салати, фрукти, низькокалорійні йогурти, мюслі, відварені овочі та парове м'ясо - зазвичай з такого набору страв складаються дієти, рекомендовані для схуднення. Щоб не впасти в депресію від одноманітності і прісного смаку такого меню, додайте в страви спецій. Розмарин, ісопу, кмин, кориця, імбир поліпшують смак і, крім того, прискорюють метаболізм і сприяють схудненню.
Не позбавляйте себе гарячих страв. По-перше, помічено, що гарячі страви набагато краще пригнічують апетит. По-друге, з точки зору психології, наш організм, скільки б ви не з'їли салатів, за справжню їжу їх не сприймає. А ось найменша тарілочка гарячих тушкованих овочів або каші - їжа, що приносить відчуття ситості.
 Урізноманітнюють дієту і піднімають настрій і рибні страви, особливо з жирних сортів риб, таких як макрель, лосось, оселедець. Вміщені в них жирні кислоти Омега-3, життєво необхідні нашому організму: і для здоров'я серця, і для правильного функціонування мозкових клітин, і для здоров'я шкіри, волосся, нігтів. Недолік цих кислот - мало того, що погіршує зовнішній вигляд, але й може призвести до депресії через порушення в роботі мозку. Сам організм не здатний виробляти жирні кислоти, ось чому так необхідно споживати їх з морською рибою. У меншій кількості Омега-3 містяться у волоських горіхах, рослинних оліях (особливо лляному), молоці.
До речі, італійськими вченими було проведено дослідження щодо впливу на стан здоров'я хворих серцево-судинними захворюваннями вживання поліненасичених кислот Омега-3 на тлі середземноморської дієти (фрукти, свіжі овочі, оливкова олія щодня, риба більше одного разу на тиждень). Прихильність до дієти оцінювали шляхом погодинного аналізу прийому продуктів за допомогою анкетування хворих. Ця наукова робота, виконана на базі 172 центрів Італії, показала, що додатковий прийом Омега-3 достовірно знизив загальну смертність на 20%, серцеву смертність - на 30%.
Загалом, їжте рибу, і ви зміцните своє серце і судини, станете веселіше і життєрадіснішими, і щоб дотримуватися смачного і різноманітного меню вам не доведеться застосовувати силу волі.
Психологічні аспекти
Отже, ми вже з'ясували, що неймовірні зусилля по скиданню ваги - це шлях в нікуди.
Набагато ефективніше і безпечніше для здоров'я рухатися манівцями, але не випускати з уваги основну мету - здоров'я, краса, нормальна вага. Ми не будемо морити наше тіло голодом, виснажувати його тривалими тренуваннями, пропонувати йому несмачне і одноманітне меню. Ми просто спробуємо його обдурити за допомогою деяких психологічних прийомів.
• Правило п'яти секунд.
Ми сіли за стіл: перед тим як покласти першу шматочок у рот, уважно протягом п'яти секунд розглядаємо те, що лежить на тарілці. Оцінюємо скільки на ній їжі, якого вона кольору. Чим більше різноманітність: зелений огірок, червоний помідорчик, потроху натертої вареного буряка і помаранчевої моркви і т.д. - тим краще. Коли ми дивимося на такий достаток фарб, то відступає внутрішня підсвідома тривога, організм відчуває, що володіє всім необхідним йому набором продуктів і голод йому не загрожує.
• Посуд: важливий розмір і колір.
Варто поміняти тарілку, з якої ви звикли їсти, на меншу, і ви вже почнете з'їдати менше їжі. А якщо ще й виберете для своєї посуду холодну гаму кольорів, то напевно знизите апетит, у всякому разі, так стверджують німецькі психологи. Але якщо вам подобається посуд теплих тонів (жовта, оранжева, відтінки червоного), не варто від неї відмовлятися, і в неї є плюси - вважається, що вона піднімає настрій, а гарний настрій є дуже важливим моментом в програмі зниження ваги.
• Аромати на столі.
Доведено дослідженнями, що деякі аромати сприяють зниженню апетиту - це запах м'яти, лаванди, яблук, банана, ванілі, апельсина. Так що якщо ви помістіть на обідньому столі мішечок з ваніллю або травою м'яти (можна аромалампу з цими маслами), то зможете зменшити тягу до їжі. Пояснюється цей ефект тим, що, аналізуючи запахи, центр насичення в мозку при вдиханні цих ароматів отримує помилковий сигнал ситості.
Спробуйте худнути із задоволенням, насолоджуючись процесом, і вам не доведеться застосовувати силу волі, щоб позбутися зайвих кілограмів. Поступове, що не насильницьку зміну харчових звичок, помірна фізична активність, творче ставлення до процесу - це шлях до закономірного успіху.
|
 Пляжний сезон може стати справжнім випробуванням. Особливо, якщо природа не нагородила вас стрункістю. Хоча деколи навіть струнким дівчатам корисно попрацювати над своїми м'язами, щоб виглядати сексуально. Адже фітнес потрібен не тільки для накачування м'язів, а й для розвитку витривалості і гнучкості.
Фахівці прийшли до висновку, що час від часу необхідно міняти план тренування, щоб домогтися кращих результатів. Тому, якщо ви перебуваєте в пошуку, ось кілька ідей для вашої тренування від відомого американського тренера Джесіки Метьюс, яка встигла попрацювати над тілами безлічі зірок.
Але спочатку нагадаю, що перед будь тренуванням необхідно розім'ятися, щоб не пошкодити суглоби і м'язи.
Вправа 1. Випади вперед.
Погодьтеся, це вправа старо як світ, але все ще залишається одним з найефективніших. Відмінно підходить як для початківців, так і для тих, хто займається вже тривалий час. Його легко можна модифікувати і ускладнювати. А головне це вправа спрямована на зміцнення м'язів сідниць і передньої сторони стегна.
Техніка виконання наступна. Встаньте прямо, ноги разом, руки на талії. На вдиху зробіть крок ногою вперед. І зігніть коліна. Слідкуйте за тим, щоб коліно виставленої вперед ноги знаходилося безпосередньо над кісточкою, а ваше стегно повинно бути паралельно підлозі. Потім відштовхніться виставленої вперед ногою і поверніться у подібне становище. Зробіть 8-12 разів для кожної ноги. Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма, і не забувайте правильно дихати.
Як модифікувати цю вправу?
Я вже говорила, що випади легко видозмінити. Наприклад, ви може додати гантелі, або розкидати по підлозі карти і в момент присідання збирати їх. Ви також можете, повертаючись у вихідне положення, не опускати ногу на підлогу, а підтягувати до грудей.
Вправа 2. Поза собаки з опущеною головою.
Згадаймо йогу. Щоб виконати цю вправу, прийміть упор лежачи. Ваші кисті повинні знаходитися безпосередньо під плечима. На видих опустіть ноги на стопи і прогніться вперед, так щоб тіло утворило трикутник. Затримайтеся в цій позі на 10 вдихів і видихів. Повторіть 1-2 рази. Ця вправа допоможе розтягнути м'язи спини, ніг і рук.
Вправа 3. Віджимання.
Вправа теж чудове. Воно допомагає не тільки підтягти м'язи рук і грудей, а й розвинути витривалість, м'язи преса і ніг. Ви також можете модифікувати цю вправу.
Прийміть упор лежачи. Тіло повинне знаходитися на прямій лінії. Ніяких відставлених поп і т.п. Згинайте руки в ліктях, прагнучи грудьми дістати до підлоги. Тіло весь час натягнуто як струна.
Як модифікувати цю вправу?
Ви можете встати на коліна, якщо тільки починаєте, а можете підняти одну ногу, якщо ви вже давно тренуєтеся. Ви можете також віджиматися від підлоги або від стільця.
Вправа 4. Бічна поза планки.
Ця вправа допоможе опрацювати м'язи рук, талії і стегон. Ляжте на бік. Одна нога лежить поверх іншої. Тепер упріться ліктем в підлогу і підніміть ваш торс. Затримайтеся на 15-30 секунд і поверніться у вихідне положення. Поміняйте боку. Якщо ви вважаєте, що вам недостатньо навантаження зробіть 2-3 рази.
Як модифікувати цю вправу?
При бажанні ви можете ускладнити цю вправу. Коли ви підніміть торс, одночасно підніміть ногу, яка в даний момент знаходиться зверху. Крім того, ви можете міняти положення руки, наприклад, підняти вгору або завести за голову.
Вправа 5. Підйом рук і ніг.
Ця вправа допоможе опрацювати м'язи сідниць, спини і рук. Ляжте на живіт, руки прямі перед собою. Підніміть праву руку і одночасно з нею ліву ногу. Потім поміняйте. Зробіть 8-12 повторів.
Як модифікувати цю вправу?
Ви можете піднімати або тільки руки, або тільки ноги, або всі одночасно. Крім того, ви можете підняти руку і ногу і зробити 10 швидких скорочень. Можете надіти на ноги обважнювачі.
Вправа 6. Поза Човни.
Допоможе розвинути витривалість, навчить тримати рівновагу. Така вправа підтягує м'язи рук, ніг і преса. Сядьте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, руки покладіть на коліна. Витягніть руки перед собою і злегка нахиліть корпус, стежте, щоб спина завжди була пряма. Потім підніміть і випрямити ноги. Так щоб ваше тіло утворило букву V. Затримайтеся в такій позиції на 30 секунд. Поверніться у вихідне положення. Якщо хочете, повторіть ще кілька разів.
Як модифікувати цю вправу?
Коли ви тільки починаєте займатися спортом, тоді ви можете піднімати ноги, не випрямляючи їх. Якщо вам хочеться навпаки збільшити навантаження, тоді збільште кут нахилу корпусу, і опустіть нижче ноги. Крім того, ви можете підняти руки вгору.
Вправа 7. Поза планки з підйомом руки.
Сама по собі, поза планки відмінно розвиває витривалість і підтягує м'язи всього тіла. А підйом руки просто збільшує навантаження на плечовий пояс, область преса і сідниць. Встаньте на карачки: так, щоб опора була на лікті. Руки перед собою. Слідкуйте, щоб лікті знаходилися точно під плечовим суглобом. Тепер випрямити ноги. Вони повинні бути злегка розставлені, так вам буде простіше утримати рівновагу. Потім підніміть руку вперед. Затримайтеся на 2 вдиху і видиху. Опустіть руку. І підійміть іншу. Знову затримайтеся в такій позі і опустіть руку. Це буде вважатися як 1 раз. Зробіть 8-12 повторів.
Як модифікувати цю вправу?
Якщо ви не впевнені, що зможете таке повторити, тоді спочатку виконайте це з опорою на коліна. Якщо ж ви хочете ускладнити завдання, підніміть ще й протилежну ногу.
Тренуйтеся і будьте здорові і красиві!
|
|
|
|
|
|
