|
 Короткі лютневі деньки - особливий період підготовки всього живого до весняного пробудження. Незважаючи на традиційні для лютого морози, саме в ці дні, підкоряючись закладеному в нас природою біоритму, ми починаємо усередині стежити за вагою і ... талією. І якщо ти вже доглядаєш в магазині моделі приталених весняних курток і пальто, для тебе настав час згадати про те, що вдосконалення фігури - це боротьба, що вимагає стратегії і чіткого інструктажу.
Науковий розрахунок і фігурні тести
Починати стратегічне планування боротьби потрібно з елементарного математичного підрахунку і тестів. Адже в силу своєї природи ми, жінки, схильні перебільшувати свої недоліки (зокрема, щодо фігури) або ж, навпаки, не помічати появи небажаних вад. І часом тільки цифри дозволяють адекватно оцінити свої параметри. Але!
Так званий «золотий стандарт» 90 * 60 * 90, встановлений в кінці минулого століття, може стати орієнтиром, але тільки якщо ти всерйоз претендуєш на кар'єру моделі або телезірки. Хоча навіть у цьому випадку необхідно враховувати 3 речі, які відносно сучасні експерти говорять про старому ідеалі фігурі:
- Згадані цифри ідеальні далеко не для всіх;
- Оптимальний обсяг талії і стегон залежить від зростання і особливостей статури;
- Віддавати в жертву ідеалу своє здоров'я вже давно не модно, а робити фігуру досконалою ціною здорового рум'янцю і життєвої енергії - нераціонально.
Це цікаво.
Стандарт 90/60/90 з'явився трохи більше 15 років тому. Ідеальним він був визнаний тому, що улюблениці публіки з такими пропорціями дуже виграшно виглядали на екранах телевізорів з різних місць містких залів. До того ж 90/60/90 - це параметри манекенів, використовуваних в той час модельєрами і їх помічниками.
Але в нашому столітті дизайнери активно заговорили про необдуманості стереотипного стандарту, відмовляючись на знак протесту шити одяг для худих моделей. Пов'язано це з випадками летального результату та іншими наслідками анорексії (фізіологічного і психічного розладу, викликаного боязню повноти).
|
Про зайвої повноті варто говорити, якщо окружність талії перевищує
88 см
. Цю цифру вивели фахівці ВООЗ, і на неї орієнтуються сьогодні фітнес-тренери, оцінюючи стан здоров'я учениць і розробляючи індивідуальні рекомендації для них.
Якщо ж, вимірявши талію, ти бачиш на сантиметрової стрічці більше число - тобі варто уважно переглянути свій раціон. І
остерігатися патологій серцево-судинної системи
.
Тим, хто приводить форми в порядок під керівництвом кваліфікованого інструктора, в цьому випадку буде запропоновано поєднувати помірні навантаження з обдуманими обмеженнями в харчуванні. Дівчата, які прагнуть позбутися пишних форм самостійно, крім іншого, повинні відмовлятися від прийому їжі задовго до і після тренувань.
Думка про те, що гармонійне співвідношення параметрів грудей / талії / стегон повинне становити 3: 2: 3, продовжує жити і зараз, коли «золотий стандарт» втратив актуальність.
Але воно не вважається аксіомою. Вирахувати ідеальну для тебе окружність стегон ти легко можеш сама, додавши 25-30 см до окружності своєї талії.
Можна орієнтуватися і на правильний коефіцієнт співвідношення обсягу талії і стегон, який в ідеалі дорівнює приблизно 0, 6-0, 7. З точки зору медицини, привід для занепокоєння є, якщо цей показник перевищує значення 0, 85.
Визначити наявність проблемних зон можна і без сантиметрової стрічки. Приміром, перевірити, чи в нормі стегна, допоможе проста вправа.
Поєднавши ноги разом, спробуй присісти, не відриваючи від підлоги п'яти і тримаючи руки горизонтально перед собою. Якщо ти падаєш назад - можна припустити, що твої стегна занадто масивні.
При першому відвідуванні фітнес-центру тобі можуть запропонувати ряд інших перевірочних вправ. Виконати їх необхідно не тільки і не стільки для перевірки витривалості, скільки для виявлення місць, над якими потрібно ретельно працювати.
Визначити ці самі місця можна і вдома. Попроси подругу чи майбутнього партнера по заняттях стати ззаду, притиснути долоні до тієї області, де найчастіше виникають жирові відкладення, і трохи відтягнути руки назад. Будь відкладення, які прибираються таким чином, можна (і необхідно!) Усунути за допомогою вправ.
Іноді недоліки фігури пов'язані зі станом хребта. Навіть незначне його викривлення змінює форму живота. А нерідко - стає причиною поганого самопочуття і, що характерно, швидкої стомлюваності під час занять.
Головний показник кривизни хребта для досвідчених тренерів - асиметрія тіла. Якщо ти більшу частину дня проводиш сидячи - перевіряй рівність хребта за допомогою нехитрої методики.
Час від часу ставай перед дзеркалом прямо, розслабляючи і опускаючи руки. У такому положенні обидва плеча і кисті обох рук повинні знаходитися на однаковій висоті.
Вчасно виявити вади хребта дозволить й інша методика. Притисни до стіни потилицю, лопатки, сідниці і п'яти. Не змінюючи поставу, зроби крок вперед, почекай 10 секунд і повернися до стіни. Якщо ти зможеш відразу прийняти вихідне положення - хребет в порядку. Якщо ж з'являються підозри на серйозні вади - перед тренуваннями тобі варто звернутися до професійного масажиста або пройти курс лікувальної фізкультури.
На додаток до всього перед призначенням фітнес-процедур тобі можуть порекомендувати відомий тест на гнучкість. Полягає він у тому, щоб, тримаючи ноги прямо, спробувати притиснути долоні до підлоги.
У тих, хто з цим впорається, не виникне труднощів і з багатьма іншими разминочними вправами для моделювання фігури. Але якщо ти не можеш пишатися вродженої гнучкістю, потрудитися над нею ніколи не пізно.
Тактика роботи над собою
Зайві кілограми і сантиметри на талії - нерідко ознаки порушеного обміну речовин і погану фізичну підготовку. Заняття на велотренажері і подібні вправи, використовувані для розробки м'язів, можуть погіршити ситуацію і зробити живіт ще виразніше.
При підозрі на ожиріння (і, відповідно, серцево-судинні проблеми) на перших етапах програми схуднення фітнес-тренери призначають нескладні вправи для «усушки». Врахуй це, якщо ти борешся з вагою самостійно.
Виведенню з організму зайвої води і шлаків чудово сприяють головні аеробні процедури -
біг і прискорена ходьба
. Під час 10-хвилинної пробіжки спалюється в середньому 200 ккал. А коли ми триваліша час ходимо невеликими, але швидкими кроками, «примушуючи» при цьому працювати стегна, поліпшуються контури тіла.
Ти зможеш досягти максимального ефекту і користі від бігу, якщо:
- Перед заняттями завжди будеш робити коротку і просту розминку (знайомі зі школи нахили, махи руками);
- Навчишся бігати по-різному (традиційно, підтюпцем, з максимально піднятими колінами, торкаючись п'ятами сідниць) і чергувати різні види бігу при перетині дистанцій з перешкодами.
Примітка.
Якщо у тебе проблеми з серцем, замість бігу краще вибери прискорену ходьбу. Після пробіжки необхідно якийсь час походити і при цьому глибоко подихати.
Другий етап після «усушки» закономірно включає процедури по спалюванню жиру і моделюванню фігури. Варіантів спортивних програм, розроблених для цієї мети, безліч. Зупинимося на деяких з них.
Основою здоров'я і краси здавна вважається ранкова гімнастика. Що вона в ідеалі повинна включати?
• Вправи для моделювання
талії і стегон
. Приміром, змінні нахили вздовж тулуба. Нахиляйтеся по 25 разів вправо і вліво, прагнучи торкнутися руками підлоги, смикнув руки в замок над головою і з'єднавши кисті на потилиці. Перший варіант вправи можна з часом ускладнити, використовуючи гантелі.
• 20 присідань з витягнутими руками для
ніг і сідниць
. Доповнити зарядку для ніг можна простим вправою зі стільцем: поставити стілець перед собою і, тримаючи спину рівно, по черзі (по 20 разів) ставити на нього праву і ліву ноги. Для натренованих є ускладнений варіант завдання - стаючи однією ногою на стілець, коліном інший потрібно торкатися ліктя протилежної руки.
• Зарядку для
ніг, спини та попереку
. Згадай знайоме зі школи вправу «кішечка» (коли з вихідного положення на четвереньках необхідно пролізти під уявної перешкодою, прогинаючись у спині). Крім цього, ефективно тренувати всі частини тіла ти можеш і за допомогою іншого нескладного вправи - лежачи на спині протягом 5 або більше (залежно від підготовки) хвилин відривати від підлоги лопатки і стегна.
• Фінальні віджимання для зміцнення
рук і грудей
(по 10 віджимань в трьох позиціях - тримаючи долоні поруч, на відстані 15 см і на ширині плечей). При переході до кожної нової позиції потрібно піднімати таз.
Тим, хто веде малорухливий спосіб життя і прагне досягти ефекту в мінімальні терміни, рекомендується доповнювати ці прості вправи інших фітнес-тренінгом. Існують, наприклад, нескладні вправи для талії, ніг та інших частин тіла зі стільцями або лежаком.
Впираючись однією рукою в лежак, постарайся утриматися в цьому положенні півхвилини. Повтори вправу 15-20 разів, міняючи руки - це допоможе тобі зробити талію тонше.
Крім цього, тренувати талію (а заодно і плечі) можна, використовуючи 2 стільця. Розмістивши стільці спинками один одному на маленькому відстані від своїх плечей, надійно закрепи їх і обіприся на спинки кистями, максимально піднявши тулуб на витягнутих руках. У такому положенні постарайся зробити 15-20 поворотів у кожну сторону корпусом.
Для стегон і ніг можна застосовувати іншу вправу з лежаком. Перебуваючи на лежаку в положенні напівсидячи і поклавши руки на підлокітники, скребти праву ногу над лівою. Підводь ліву 15-20 разів, підтягуючи носок на себе. Поміняй ноги і повтори вправу.
Якщо тобі необхідно працювати над стрункістю ніг - щодня, використовуючи стілець, виконуй махи ногами. Робляться вони таким чином: тримаючись за спинку стільця, згинай черзі кожну ногу в коліні, випрямляють і відводять убік. В остаточному положенні рекомендується утримуватися 30 секунд, а повторювати вправу - 15-20 разів.
Інший різновид подібної вправи виглядає так: у вихідному положенні руки лежать на спинці стільця, а коліна - на сидінні. Потім одна нога відводиться назад на максимально можливу висоту і повертається убік. Утримувати ногу потрібно близько 5 секунд, а кількість повторів для кожної ноги має становити 12-15.
Закінчити фітнес-комплекс зі стільцями можна вправами для сідниць. Зробити сідниці пружними допоможуть, зокрема, прості неглибокі присідання (які потрібно робити, тримаючись за спинку стільця). Крім цього, зберегти витонченість верхньої частини ніг допоможе інший вид тренування.
Спираючись коліном однієї ноги на спинку стільця і тримаючи тією ж рукою за спинку, повільно нахиляйся. Потім, випрямивши протилежні ногу і руку, протримається їх 2 секунди паралельно підлозі. Повтори вправу 10 разів і зроби те ж саме, змінивши положення.
Примітка.
Ти помітила, що насичена фітнес-програма діє тільки в перші дні роботи над собою? А потім стрілка вагів наполегливо стоїть на одному місці? Варто згадати фізіологію. При перших навантаженнях з організму виходить зайва води. Усунути надлишки жиру складніше, і для цього досвідчені інструктори нерідко рекомендують поєднувати заняття з масажами або термопроцедури.
Ще трохи про цифри
Якщо тренування стали обов'язковим пунктом в розпорядку твого дня - ти вже на шляху до досконалості. Однак і на цьому етапі не варто забувати про «цифрову» стратегію. Які ж ще цифри повинні бути в календарі худеющей?
5.
Повноцінне 5-разове споживання дрібних порцій їжі - одна з головних умов досягнення стрункості. Якщо подібний режим «у комплексі» з нетривалої розминкою стане твоєю звичкою - ти зможеш підтримувати фігуру в нормі, дозволяючи собі навіть жири та солодощі.
30.
Відрахувавши стільки хвилин після тренування, випий натуральний фруктовий сік. Це прекрасно стимулює обмін речовин і дозволяє зберегти природний рум'янець. Крім цього, сік після фізичних навантажень покращує пам'ять.
1, 6-2, 5.
Це - наша добова норма літрів рідини, необхідна для нормального протікання метаболізму (при порушенні якого і утворюється целюліт). Перше число відноситься до всіх, друге - до тих, хто займається фізкультурою.
8.
Приблизно стільки годин повинен тривати сон молодої дівчини. При нестачі сну метаболічні процеси не встигають відновлюватися, протікають в уповільненому темпі, що природним чином відбивається на талії.
Взявши ці поради за правила, ти напевно позбудешся від докучливих кілограмів і сантиметрів. А якщо наступним твоїм бажанням стане спортивна підтягнутість - тобі доведеться озброїтися іншими методиками роботи над собою.
Основою в цій роботі вже стануть не цифри, а тонкий облік особливостей і потреб тіла. Але про це поговоримо в наступному матеріалі.
|
|
|
|
|
|
