|
 Ви вирішили худнути? Вітаємо! Тепер вам належить прочитати купу літератури, переглянути величезна кількість сайтів та Інтернет-форумів, купувати спеціальні газети і книги. Вам на допомогу наш невеликий словничок термінів, які можуть зустрітися у всіх цих речах. Нехай вас не засмучує недолік інформованості у цій сфері. Ви всього дуже скоро навчитеся!
Калорія
Це, мабуть, найпоширеніший термін в дієтології. Ми його використовуємо постійно, але чи знаємо, що він означає? Калорія - це одиниця енергії, вона еквівалентна 4, 180 джоулів. Саме стільки енергії необхідно для підвищення температури на 1 градус Цельсія одного грама води.
Калорії, одержувані нами з їжі, забезпечують нас енергією, щоб зберегти всі системи функціонування людського організму. Але якщо ми їмо більше того, що потрібно для забезпечення нашої життєдіяльності, все це залишається організмом у вигляді жиру. Все просто, чи не так?
Кожен продукт і кожна страва має свій показник калорійності. Розрахувати це не так складно, як здається. У мережі досить онлайн-калькуляторів підрахунку калорій, заняття це захоплююче і захоплююче, знайдіть зручний для вас сайт і приступайте до обліку калорійності свого харчування.
ІМТ
Або Індекс Маси Тіла. Цей показник не вимірює відсоток жиру в організмі. Це простий розрахунок - відношення зросту і ваги. Найзручніше використовувати онлайн-калькулятор розрахунку ІМТ (наберіть в пошуковику «онлайн-калькулятор ІМТ», або по-англійськи «online calculation BMI», BMI - Body Mass Index, і вам випаде цілий список зручних сервісів). Вам потрібно буде ввести всього дві цифри: ваш ріс і вагу. Калькулятор сам вважатиме формулу кг / м2.
Показник ІМТ дозволяє миттєво відповісти на питання, чи є у вас проблема зайвої ваги. Який результат вийшов у вас?
- Менш 16, 5 означає крайній недолік ваги
- Від 16, 5 до 18, 4 - нестача ваги
- Від 18, 5 до 24, 9 - нормальна вага
- Від 25 до 30 - надмірна вага
- Від 30, 1 до 34, 9 - ожиріння 1 ступеня
- Від 35 до 40 - ожиріння 2 ступеня (важкий стан)
- Більше 40 - ожиріння 3 ступеня (вкрай важкий стан)
ГІ
Або Глікемічний Індекс (по-англійськи Gi). Останнім часом цей термін став поширеним. ГІ показує, як той чи інший продукт змінює рівень цукру в крові. Їжа з високим ГІ легко перетравлюється і швидко підвищує рівень цукру в крові, продукти з низьким ГІ навпроти повільно розпадається і відповідно повільніше підвищує рівень глюкози в крові.
Дієта, заснована на розрахунках ГІ, має своїм завданням ввести в раціон продукти з малим вмістом глікемічного індексу, що призводить до повільного травленню, більш тривалого почуттю наповненості шлунка, відсутності голоду.
Як дізнатися ГІ продукту? Вихід такий же, як і з ІМТ, в Інтернеті є багато онлайн-сервісів в допомогу. Введіть у пошуковику словосполучення «таблиця продуктів з глікемічним індексом», і скопіюйте собі будь-яку з таблиць. Ви побачите, що до продуктів з дуже високим ГІ відносяться: пиво, фініки, білий хліб, рис, картопля. А ось, якщо ви прагнете схуднути, то вибирати потрібно такі як насіння, салат, цибуля, капуста, яблука, у них найнижчий показник ГІ.
Жири, хороші і погані
Наші зусилля по втраті ваги, звичайно, були б набагато ефективніше, якби могли усунути з раціону жири. Але нам потрібні жири, в збалансованому харчуванні жири повинні складати 20-35% від усіх з'їдених калорій. Але! Це повинні бути так звані хороші жири. Якби вони називалися якось по-іншому, то плутанини не виникало б. Але обидва продукту (один шкідливий, інший корисний) по суті, названі однаково - «жири». До поганих жирів відносяться насичені жири і транс-жири. Саме вони винні в збільшенні ваги, і багатьох проблемах, пов'язаних з цим, як то закупорка артерій і серцеві захворювання.
Хороші жири - поліненасичені, мононенасичені і омега-3.
ЛПНЩ або ЛПВЩ
Ці терміни вам доведеться дізнатися, якщо ваше завдання не тільки схуднення, але й збереження здоров'я. Терміни пов'язані з холестерином, за рівнем якого необхідно стежити, адже високий рівень холестерину - це ризик серйозних серцевих захворювань.
Холестерин - це воскове речовина, яка виробляється в печінці, але також зустрічається в деяких продуктах харчування. Наша печінка виробляє ту кількість холестерину, яке потрібно організму. Тому велика кількість холестерину, що надходить до нас з їжею, може виявитися надлишковим, зайвим, не потрібним, і навіть шкідливим. І дієтологи радять утримуватися від холестерину, який міститься в продуктах, наш організм в змозі зробити сам стільки холестерину, скільки потрібно.
Так само, як з жирами, є так званий «поганий холестерин» і «добрий холестерин». Поганий потрібно виводити з організму. Тут то і знадобляться терміни ЛПНЩ або ЛПВЩ. Холестерин рухається в організмі завдяки ліпопротєїнам. Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) видаляють холестерин з судин. А ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) роблять все навпаки, вони засмічують артерії, знижують активність кровотоку. Холестерин ЛПНЩ часто іменується «поганим холестерином» через його зв'язки з ризиком атеросклерозу.
Аналіз крові дає відповідь на питання, якого холестерину більше в організмі. І якщо багато «поганого холестерину», то слід дотримуватися певної дієти, в якій повністю виключені продукти, що містять холестерин або активізують виробництво холестерину.
Піраміда
Термін «Харчова піраміда» використовується досить часто. По суті, це те саме збалансоване харчування, до якого потрібно прагнути. І на харчової піраміді побудовано багато систем оздоровлення та схуднення. У харчовій піраміді - стільки продуктів, скільки потрібно нашому організму для підтримки життєдіяльності, росту і розвитку клітин і тканин. Нижче - піраміда, це наш раціон на кожен день. Додайте до нього 8 склянок води в день, і ви отримаєте збалансоване харчування.
Джерело малюнка: saglamheyat.az
Бажаємо успіху на шляху схуднення!
|
 Усього кілька тижнів слідування цим планом - і вас не дізнаються колеги. Вам буде потрібно всього 30 хвилин часу кожен день. Результат - здорове серце, енергійність, стрункість!
Працюючі жінки не завжди дозволяють собі абонемент в спортзал або хоча б покупку тренажера додому. Немає ні часу, ні сил на все це, - нарікають вони. Знайдіть всього півгодини в день. При правильному підході цього цілком достатньо для якісної зміни здоров'я й фігури. Перед вами - три кроки, щоб привести себе у форму.
Крок 1. Кардіо
Кардіо-вправи - це не завжди означає багатогодинні тренування на біговій доріжці. Можна досягти великих успіхів в схудненні і тренування серця всього за 30 хвилин в день! Тренування з інтервалами високої інтенсивності - це одна з форм так званої стоп-енд-гоу тренування (чергування інтенсивного руху і відпочинку), яка спалює дуже багато калорій за короткий період часу. Більше того, спалювання калорій продовжується і після занять! Спробуйте такий підхід. І якщо немає часу їздити у фітнес-клуб, щоб взяти уроки стоп-енд-гоу тренування, то робіть заняття вдома. Вам буде потрібно проста скакалка і секундомір.
Для початку потрібно зігріти м'язи. Це може бути звичайна ходьба або біг протягом 2 хвилин. Якщо хочете розігрітися зі скакалкою, то стрибайте в повільному темпі 2 хвилини.
Починаємо тренування.
1. 20 секунд - інтенсивні стрибки на скакалці. Настільки швидко, наскільки це для вас можливо.
2. 10 секунд - Стоп. Віддихаєтеся і відпочиньте.
3. Далі - повторюйте пункти 1 і 2 ще 7 разів. У загальній складності повинно вийти 8 підходів.
4. Чотири хвилини тренування позаду. Після цього візьміть 1-хвилинну перерву.
5. Тепер повторюйте пункти тренування, починаючи з першого до тих пір, поки не пройде 30-хвилинне заняття.
6. Після півгодинних стрибків ще пару хвилин витратьте на ходьбу в помірному темпі.
Крок 2. Використовуйте своє тіло
І ці вправи для тих, хто не має можливості відвідувати заняття в спортзалі. Використовуйте те, що у вас є. Це ваше тіло. Перед вами - комплекс вправ, які допоможуть стати стрункою всього за 30 хвилин в день. Вам буде потрібно рушник.
1. Розминка. Біг на місці, піднімаючи коліна високо до грудей, - 30 хвилин. Потім 30 хвилин ходьба, піднімаючи п'яти назад якомога вище, до сідниць. Чергуйте ці види ходьби протягом 3 хвилин.
2. Ляжте на живіт. Підніміть свою вагу, спираючись тільки на пальці ніг і передпліччя. Спина пряма, стегна паралельні підлозі. Затримайтеся на 30-45 секунд.
3. Встаньте спиною до стіни. Відставте ноги на півметра. Спускайтеся вниз по стіні, в положенні сидячи стегна повинні бути паралельно підлозі. Затримайтеся на 20-40 секунд.
4. Одну ногу поставте на рушник. Відставте їх назад, передньою ногою зробіть випад, згинаючи ногу в коліні не більше 90 градусів. Напружте м'язи сідниць і спробуйте повернутися в положення стоячи, ковзаючи другою ногою по підлозі рушником. Повторіть для кожної ноги 12 разів.
5. Ляжте на живіт. Руки витягніть над головою, ноги прямі. Підніміть руки від підлоги і ноги. Затримайтеся на 2 секунди. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 разів.
6. Віджимання від підлоги. Початківці можуть віджиматися, стоячи на колінах. Повторити 12 разів.
7. Місток. Ляжте на спину, коліна зігніть, трохи відставте від сідниць. Напружте стегна і потягніть вгору до стелі, спираючись на п'яти. Тримайте стегна напруженими 2 секунда, сідниці стискайте. Повторіть 12-15 разів.
Як тільки зробите весь комплекс, відпочиньте 2 хвилини. Потім повторюйте комплекс 2-3 рази. Це займе якраз 30 хвилин.
Крок 3. Їжте і очищайтеся!
Тепер, коли ви освоїли прості вправи і змогли виділяти по 30 хвилин на день на фізичну активність, саме час піти далі і переглянути свій щоденний раціон. Вправи - це всього лише частина програми схуднення. Потрібно задіяти все, що впливає на фігуру. Тим більше що навіть самий дисциплінований людина не завжди може сподіватися на регулярні тренування.
А правила харчування залишаються простими: треба їсти якомога менше порожніх калорій і якомога більше корисної чистої їжі. Включайте в раціон цільні зерна, курку-гриль, рибу, пісну яловичину, овочі і фрукти. Всі напої замінюємо тільки водою! Таке харчування дозволить обдурити апетит і знизити велика кількість жирної їжі.
Отже, у ваших силах, не виходячи з дому, прийти до хорошій формі. Займайтеся зі скакалкою або робіть наш комплекс вправ по 30 хвилин в день, 3-5 разів на тиждень. Більше думайте про правильне харчування і прагнете до нього. Такі - легкі та доступні кроки до стрункості. Уже через місяць ви відчуєте, що стали більш витривалими, зникли тривожність і стрес, а лікарі підтвердять, що серцево-судинна система стала працювати краще.
|
|
|
|
|
|
