|
 Це питання хвилює багатьох, хто вирішив зробити своє життя більш активною, а також тих, хто хоче схуднути. Скільки часу потрібно витрачати на фізичні вправи нам, жінкам?
Для тих, хто починає з нуля
Отже, ви ведете малорухливий спосіб життя, і вирішуєте зайнятися фітнесом. З якою навантаження починати? Порада проста: 20 хвилин тренування три рази на тиждень. При цьому неважливо, як ви будете використовувати ці 20 хвилин - можна їх розбити на 5-хвилинні заняття протягом дня.
Таке навантаження допоможе тілу перебувати в тонусі, без ризику отримати травми. Але це тільки початок. Якщо вам потрібні будуть кардинальні зміни і результати, то доведеться займатися фітнесом більш інтенсивно.
Для тих, хто хоче бути в тонусі
Якщо ви хочете зміцнити тіло і м'язи, а не просто трохи розім'ятися, то слід мати більш істотне навантаження. Тільки для підтримки результату рекомендується 2:00 30 хвилин тренувань протягом тижня. А для змін - ще більше.
Чоловіки набирають м'язову масу швидше, ніж жінки. Тому нам, через низькі рівнів тестостерону, потрібно більше часу для досягнення результатів. Кожен місяць ми можемо напрацювати порядку 0, 5 кг м'язів, займаючись три рази на тиждень інтенсивними навантаженнями, такими як їзда на велосипеді, пробіжка, робота на тренажерах. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу ще швидше, то доведеться тренуватися 4 рази на тиждень.
Увага: якщо ви займаєтеся дуже інтенсивними видами тренувань, то між ними завжди повинен бути вільний день або день з найменш інтенсивними вправами, щоб дати м'язам відпочинок. Щоденні напружені тренування можуть зробити зворотний ефект: ви будете втрачати м'язову масу, якщо не збільшите споживання калорій і енергетиків. Це вже професійна спортивна навантаження, яке не підходить для цілей схуднення або підтримки форми.
Для тих, хто хоче схуднути
Якщо врахувати, що кожне заняття допомагає спалити близько 300 калорій, то для того, щоб спалити 3500 калорій, вам буде потрібно 12 тренувань, і це означатиме, що ви втратили 0, 5 кг ваги. Це за умови, що харчування повністю залишається таким, як є. Але якщо ви будете поєднувати тренування з дієтою, то результат втрати ваги буде більш швидким.
Для хороших результатів в схудненні, слід намагатися тренуватися не менше 200 хвилин на тиждень. Їх можна розподілити на помірні навантаження щодня, або - більш інтенсивні тренування у вигляді бігу або тренажерів три рази на тиждень плюс півтори години їзда на велосипеді або плавання в один з вихідних.
Пам'ятайте, що 200 хвилин - це орієнтир для активних людей. Якщо ви починаєте вправлятися після малорухливого способу життя, то достатньо почати з 50-60 хвилин на тиждень, щоб не було болю в м'язах або травм.
Для швидкого і кардинального схуднення
доведеться займатися фітнесом від 300 хвилин протягом тижня.
Ось які види навантажень підходять для схуднення:
- Помірні аеробні навантаження. До них відносяться швидка ходьба, плавання.
- Енергійні аеробні навантаження. Це біг і аеробні танці.
- Силові тренування. Вони включають в себе роботу на тренажерах, заняття скелелазінням, важка атлетика, вправи на прес.
Для підтримки тонусу м'язів, а також для закріплення результату після схуднення потрібно 150 хвилин на тиждень помірної аеробного навантаження, або 75 хвилин на тиждень енергійних аеробних вправ. Можна також поєднувати помірні й енергійні навантаження. Головний принцип - розподіляти заняття рівномірно протягом тижня.
Якщо потрібен плоский живіт, то правило 3 тренувань в день зберігається. Щоденні вправи на прес що не зарекомендували себе як більш ефективні. Залишається порада: завжди починайте тренування з вправ на прес, не залишайте їх на останні хвилини тренування. В цілому, силові вправи не повинні складати окрему тренування у жінок, це чоловіче заняття. Силові тренажери для нас - це всього лише елемент тренування, і він може бути присутнім на кожному занятті, або хоча б двічі на тиждень.
Помірні аеробні навантаження можна здійснювати і щодня. Наприклад, це може бути ходьба від 10 до 30 хвилин в день. Головний принцип - регулярність.
Приклад навантажень на тиждень, якщо ви хочете сильно схуднути
Понеділок:
30 хвилин бігу високої інтенсивності, сменяющегося середньої. 1 хвилина бігу на найвищій швидкості (настільки швидко, наскільки можете), потім 2 хвилини ходьби. І так далі. Це веде до втрати 320 калорій. Плюс 30 хвилин - комплекс вправ з гантелями. Втрата 100 калорій.
Вівторок:
60 хвилин - заняття кікбоксингом, втрата 550 калорій
Середа:
45-60 хвилин комплекс вправ середньої інтенсивності - втрата 342 калорій.
Четвер:
60 хвилин йоги, втрата 170 калорій
П'ятниця:
45 хв бігу (як у понеділок), втрата 480 калорій.
Субота:
30 хвилин занять з гантелями на верхню частину тіла, втрата 150 калорій.
Неділя:
вихідний
Загальний час:
315 хвилин на тиждень.
Передбачуваний витрата калорій:
+2112
|
 Танці - найкрасивіший і надихаючий вид фізичних навантажень. Танцюючи, ми пізнаємо свій світ і робимо його краще, заряджає енергією і наводимо тіло у форму. MyCharm.Ru розповість про кращих танцювальних стилях для моделювання фігури і схуднення.
Latina (Латинські танці)
Ідеальне рішення для емоційних дівчат, які не бояться заявити світові про свої почуття і показати глибину своєї пристрасної натури. Заводне «мамбо» або кокетливе «ча-ча-ча», еротична «румба» або темпераментний «реггітон», флірт «сальса» або енергійний «джайв» - якнайкраще підходять вам, якщо необхідно опрацювати талію, сформувати кубики преса і підкоригувати нижню частину фігури. Підсумком занять стане «королівська» постава, тонка талія і підтягнуті м'язи живота без натяку на округлий животик. Кожен рух в Latina - це профілактика застою крові в органах малого тазу, а значить, і багатьох гінекологічних проблем. Танцюючи «латину» ви істотно зменшуєте ризик виникнення остеопорозу, купуєте граціозність і гнучкість, а також, спалюючи величезну кількість калорій, худнете.
Танець живота
Чарівний засіб для корекції фігури. Багато жінок, одного разу спробувавши його, вже не можуть відмовитися від виконання красивих танцювальних па. Завдяки специфічним коливань та вібрації, чуттєвий Вellydance дієва лікувальна процедура по усунення жирових відкладень на стегнах, сідницях і животі. Віддаючись пориву танцю, ви стимулюєте роботу кишечника, усуваєте застій крові, що сприятливо позначається на обміні речовин. Танці живота корисні для зміцнення м'язів тазового дня і промежини, подібно вправам Кегеля вони сприяють відкриттю нових граней інтимної близькості, допомагають полегшити жінці період пологів і прискорюють відновлення організму після нього.
Club Dance
«Клубні танці» зазвичай розучуються з метою відтворення на вечірках і дискотеках з подальшим збором овацій. Але вони також є відмінним способом «поправити» фігуру. Існує безліч напрямків Club Dance: house, trance, disco-house, funk, go-go, 2-step та інші. Танцюючи в сучасному ритмі нічних клубів, ви отримаєте емоційну розрядку, підвищите стресостійкість та розкріпачитеся, зміцните дихальну і серцево-судинну систему, сформуєте привабливі жіночі рельєфи і, звичайно, скинете зайві кілограми.
Кельтські танці
Якщо ви бажаєте, щоб на ваші ніжки заглядалися чоловіки, степ (чечітка) вам в помощь! Цей дивовижний вид танцю сприяє формуванню ідеального контуру литок і стегон, заряджає радістю і відмінним настроєм. Він відноситься до категорії анаеробних навантажень, тобто тих, які підвищують м'язову силу і збільшують обсяг м'язів, за рахунок чого калорії спалюються інтенсивніше, отже, жир «тане» буквально на очах. Всупереч поширеній думці, степ - це складний набір рухів, виконання яких передбачає підтримку напруги у всьому тілі. Дана статичне навантаження впливає на тонус м'язів, формує гарний рельєф і зміцнює хребет.
Фламенко
Про іспанських жінок говорять, що вони непомірно гордовито, володіють підвищеним почуттям власної гідності, яке передається їм разом з молоком матері і виховується століттями. Можливо, не останню роль у цьому відіграє національний танець «фламенко». «Вогонь і полум'я» на танцювальному майданчику превосходно виправляє поставу, змушує розправити плечі, знайти упевненість в собі і гордо підняти голову. Гарна постава творить дива: згладжує недосконалості фігури, попереджає хвороби хребта і, найголовніше, фізіологічно правильно розподіляє навантаження на м'язи і органи тіла. Заняття припускають кругові рухи в суглобах, «скручування», нахили і повороти корпусу, що сприяє схудненню стегон і сідниць, виникненню рельєфу литкових м'язів, поліпшенню пропорцій фігури.
Strip-plastic
Це танець, який допоможе вам досконало оволодіти своїм тілом. Його вибирають розкуті жінки, для яких важливо завжди залишатися спокусливими і чарівними в очах свого чоловіка. Танцюючи, ви не тільки навчитеся легкості та невимушеності рухів, але й опрацюєте м'язи грудей, живота, сідниць і ніг. Танцювати на жердині, утримуючи вагу свого тіла на руках, - завдання не з легких, тому багато танцюючі неусвідомлено починають їсти менше, щоб досягти більш вражаючих результатів.
Боді-мейд (Аеробіка)
Порівняно новий напрямок у мистецтві танцю. Являє собою фітнес-тренування з аеробними і силовими елементами. Дозволяє опрацювати всі проблемні зони жіночого тіла: руки, груди, талію, спину, стегна, сідниці і ноги. Місяць регулярних занять позбавить від жирового валика навколо талії, порадує кубиками преса і зжене зайвий жир в області стегон і сідниць.
На думку відомого американського співака James Joseph Brown, будь-яку проблему на світі можна вирішити танцюючи. Танцюйте з задоволенням, щоб набути ідеальне жіноче тіло!
|
|
|
|
|
|
