|
 У вас стільки часу, щоб витрачати його на поїздки у фітнес-клуб туди і назад? У вас стільки грошей, щоб витрачати їх на абонемент в престижний фітнес-клуб, на заняття з тренером або на нові DVD із заняттями? А чи не краще почати бігати? Це не зажадає від вас ні зайвого часу, ні спеціальної підготовки, ні грошей ... А мої поради, сподіваюся, допоможуть почати!
З ЧОГО ПОЧАТИ
Звичайно, приступити до бігу - це не тільки тверда мотивація і пара хороших кросівок. Якщо є бажання почати бігати - в першу чергу, поговоріть про це з лікарем. Особливо, якщо вам більше 45 років. А якщо у вас серцево-судинні проблеми або інші захворювання, то консультація з лікарем потрібна в будь-якому віці. Починати слід обережно, якщо у вас надмірна вага, і ви в принципі ведете малоактивний спосіб життя. Перші рекомендації:
- Почніть з ходьби в швидкому темпі.
Краще дотримуватися наступної періодичності: 30 хвилин, 3-4 рази на тиждень. Після того, як пройде місяць або півтора (4-6 тижнів), можна почати чергувати ходьбу і біг, бо організм вже придбає необхідну витривалість. Чергування робимо в наступному порядку: біг - 2 хвилини, ходьба - 4 хвилини. І так все тренування. Щотижня додавайте 1 хвилину до бігу і забирайте 1 хвилину від ходьби. Таким чином, протягом місяця ви повністю перейдете на біг, і це не буде болісно для організму.
А найголовніше правило на початковому етапі - прислухайтеся до свого організму і не форсуйте події
.
 - Пийте достатньо води.
Споживання води - одна з умов вашого успіху в заняттях бігом. Мало пити воду перед тренуванням, слід стежити за споживанням води протягом усього дня, і особливо до і після тренування. Зневоднення не дозволить вам отримувати потрібний ефект від бігу. Не чекайте, коли ви почнете відчувати спрагу, просто візьміть в звичку пити воду протягом дня. Особливо це стосується літнього періоду. Скільки пити? Різні тренери радять по-різному вираховувати кількість потрібної рідини. Але узагальнити можна так:
ви повинні випивати, принаймні, 8 склянок на день
.
- Не перестарайтеся.
Полюбити заняття дуже легко, вони додають бадьорості, гарного настрою. Але в цьому і полягає деяка небезпека. Тому що ви можете почати займатися занадто багато і «перегоріти». Дотримуйтеся правила 10 відсотків. Ніколи не збільшуйте час тренування або відстаней більш ніж на 10 відсотків на тиждень. Наприклад, якщо ви займаєтеся 30 хвилин, три рази на тиждень, але наступного тижня вам не варто займатися в день довше 33 хвилин. Не старайтесь увійти відразу в дуже жорсткий графік занять. Якщо відчуваєте, що хочете перепочити - беріть вихідний від бігу. Не випробовуйте провини, якщо довелося пропустити день через роботу або дітей. Слід також відпочивати, якщо з'явився біль у м'язах.
Заняття повинні бути з деяким подоланням себе, але вони не повинні ставати тортурами
.
ЯК ЗБЕРЕГТИ мотивації
- Варіюйте маршрут.
Поки зберігається інтерес до занять - є і шанси на досягнення максимальних результатів. Ви швидко занудьгуєте, якщо будете бігати по одному і тому ж маршруту. Зрештою, погода змінюється не так часто, щоб кожен раз споглядати різні пейзажі. Крім цього, обов'язково потрібно міняти рельєф місцевості, по якій бігаєте. При бігу по пагорбах і по рівній дорозі працюють різні групи м'язів, і це теж ще одна причина, чому не варто бігати по одному і тому ж маршруту.
- Ставте нові цілі.
Намагайтеся перед початком занять поставити щоразу нову мету. Від банальних «подивитися, пожовкли Чи листя на тому великому дубі», до «постаратися сьогодні
ЯК ЗАПОБІГТИ ТРАВМИ
- Поступове початок і поступовий кінець.
Біг - тренування високої інтенсивності, і її не можна виконувати відразу з високим темпом і напругою. Інакше не уникнути травм. Завжди починайте заняття з розминки. Це може бути звичайна ходьба в швидкому темпі протягом 5-10 хвилин до занять і після. Усього кілька хвилин швидкої ходьби і ви готові бігти!
 - Розтяжка.
Це найкраще, що можна зробити, щоб уникнути таких травм як вивихи, розтягнення зв'язок, переломи. Після того, як ви трохи розігрілися і пробіглися, зробіть вправи на розтяжку, особливу увагу приділіть задньої поверхні стегна, сідничні і литкових м'язів. Можна використовувати елементи йоги, які зміцнюють м'язи і поліпшують поставу. Потім продовжите біг.
- Купіть хороші кросівки для бігу.
Взуття, не призначена для бігу, може стати причиною травми. А хороші кросівки допоможуть збільшити ефективність тренувань, створити комфорт і захистити від травм. У спортивному магазині вам підкажуть, які моделі кросівок підходять саме для бігу.
- Зміцнюйте м'язи.
Це теж дуже важливо. Не варто думати, що біг вирішує всі проблеми з фізичною активністю. Біг - це не вся ваша активність, якщо ви почали займатися. Вам обов'язково потрібно хоча б кілька хвилин приділяти силовим вправам: випади, присідання, робота з гантелями. Особливо зверніть увагу на плечовий пояс і верхню частину тіла, зміцнюйте руки і плечі. Тоді ваша фігура буде гармонійною, і ви уникнете травм під час бігу. Давайте собі силові навантаження з самого початку занять, навіть при першому періоді, коли ви тільки займаєтеся ходьбою.
БАЖАЮ УСПІХУ!
|
 Чутками земля повниться. Те ж саме можна сказати і про способи та методи схуднення. На сторінках глянцевих журналів і тим більше просторах глобальної мережі Інтернет ви відшукаєте безліч ультрамодних дієт і рад ваших соратниць по боротьбі з нинішнім розміром одягу. Тільки от ... чи можна вірити цим радам? І не заподіють вони шкоди здоров'ю?
Низькокалорійні дієти
Хто з нас не займався підрахунком калорій, використовуючи елементарні знання математики або міні-програмки «на допомогу худнуть»? Хто не вивчав таблицю калорійності з метою з'ясувати, що зашкодить більше - салат з майонезом або шматочок смаженої свинини? І хто не непритомнів від споглядання на обгортці улюбленої шоколадки її калоража? .. Всі ми, так чи інакше, намагаємося «урізати» калорійність споживаних страв і оцінююче вдивляємося в меню, де навпроти вказані точні дані чисельності «армії наших ворогів». І даремно, між іншим. Нещодавно вчені з'ясували, що низькокалорійні дієти не тільки не є нашими союзниками в позбавленні від зайвої ваги, але і частково сприяють набору кілограмів.
Вся справа в тому, що брак калорій в організмі викликає більш інтенсивну вироблення кортизолу (гормону стресу). Це, у свою чергу, ускладнює процес схуднення. У результаті людина не тільки не позбавляється від жирових запасів, але і робить їх ще більш солідними.
Дослідники підкреслюють: якими б способами ви не скорочували калорійність харчування, довгострокового ефекту зниження ваги навряд чи вдасться добитися. Рівень кортизолу зростає, а з ним - ваш вагу. Не дарма кажуть, що запорука успішного схуднення - це завжди поєднання корекції харчування і фітнес-програми.
 Сухі супи
В Австралії серед представниць слабкої статі популярний такий спосіб схуднення, як споживання сухих супів і каш. Популярність і зростання продажів продукт дістав після того, як учені довели, що сухі супи зменшують масу тіла. У підсумку, за даними дослідників, 82% дам «підсіли» на цей продукт саме з цієї причини. Інші 18% - бізнес-леді, у яких просто немає часу на приготування повноцінного сніданку, обіду і вечері.
Дізнавшись про поширилася тенденції, медики схопилися за голову. Адже таке харчування не тільки небезпечно для здоров'я, але і може загрожувати життю. Дані отримані фахівцями з Національного центру профілактики хронічних захворювань в Сіднеї, які вивчили і провели аналіз даних про стан здоров'я +8000 жінок у віці від 20 до 34 років.
Справа в тому, що напівфабрикати - це відсутність корисних речовин (вітамінів, мікроелементів) і високий вміст солі. Харчування штучними супами і кашами загрожує розвитком гастриту і навіть раку шлунка. І це тільки півбіди. За словами автора дослідження Емілії Рендом, високий рівень натрію порушує роботу серцево-судинної системи, в результаті чого зростає ризик інфарктів та інсультів. У 2% обстежуваних з цих причин вже виявлені злоякісні пухлини травних органів і знайдені ознаки серцевої недостатності.
 Дієтичні таблетки
Обережніше худеющим дамам варто ставитися до дієтичних таблеткам, які часто розхвалюються епітетами «безпечні» і «природні». У більшості препаратів повно синтетики, зате «підсісти» на них можна як на справжні наркотики.
Нещодавно вчені вивели на чисту воду бразильських виробників дієтичних пігулок, які активно продавалися через Інтернет. Експертиза показала, що новомодний препарат являв собою небезпечну суміш з амфетамінів, транквілізаторів і антидепресантів. Безліч синтетичних речовин у складі, які шкідливі і викликають залежність, повністю спростувало лейбл «натуральний» на баночках.
У США боротьба з дієтичними таблетками ведеться вже протягом чотирьох років. Органи охорони здоров'я регулярно попереджають громадян про небезпеку таких препаратів. Однак худнуть не слухають попереджень і продовжують кликати на кнопку «замовити», тим більше що ніяких рецептів для їх придбання не потрібно.
«У десятках таких таблеток для схуднення, які позиціонують як природних дієтичних харчових добавок, ми виявили фармацевтичні компоненти, - виступив із заявою автор дослідження доктор Пітер Коен з Гарвардської медичної школи. - Коли ви купуєте ці таблетки через Інтернет, то поняття не маєте, що саме купуєте. На жаль, їх складу не контролюється так само жорстко, як склад ліків, тому туди можна запхнути все, що завгодно. У дійсності, дієтичні добавки вважаються нешкідливими до тієї пори, поки їх небезпеку для здоров'я не буде підтверджена властями ».
Доктор Коен розповів історію 29-річної жінки, у якої сформувалася справжнісінька залежність від дієтичних пігулок. Амфетаміни, транквілізатори і антидепресанти зробили свою справу - дівчина влізла у величезні борги для того, щоб платити за препарати. Коли вона звернулася до медиків, її довелося лікувати від справжнісінькою ломки.
 Вуглеводи поутру
Існує багато варіантів корисно-шкідливого сніданку: позиційованого як корисного, а насправді ще більше провокуючого голод. Наприклад, хлібці для худнуть або йогурт (цукру-то скільки!). Ранок краще почати з яєць, які не тільки надовго «погасять» апетит, але і дійсно допоможуть схуднути.
Результати експериментів показали, що голод по-різному приходив до добровольців в залежності від того, чим вони снідали. Найкраще допомагали наїстися яйця - на противагу хлібобулочних виробів, пам'ять про яких втрачалася з шлунку в лічені 1-2 години, після чого організм вимагав поїсти.
Але це ще не все. Справа в тому, що учасники експерименту, снідали яйцями, протягом доби споживали на 400 калорій менше, ніж їх колеги- «булочники». Загалом, як корабель назвеш, так він і попливе, як ранок почнеш, так потім в дзеркало на себе будеш дивитися. Хтось з огидою, хтось - з любов'ю ...
Стрункою вам фігури!
|
|
|
|
|
|
