|
 Раніше бігли від інфаркту, зараз багато починають бігати в молодому віці, коли начебто інфаркт ще «не женеться». А головна мотивація - бігти від зайвої ваги. І адже виходить! Потрібно тільки засвоїти кілька простих правил.
1. Починайте повільно
Організм повинен звикати до нових навантажень поступово, інакше зрив і швидке розчарування. Якщо ви ніколи не бігали і не займалися спортивною ходьбою, то спочатку займіться ходьбою. Потім переходите до бігу підтюпцем (повільний біг) і тільки після цього - до бігу. Якщо ви звикли до гарних навантажень, можна починати з бігу підтюпцем.
2. Чекайте другого дихання
Всі хочуть отримувати задоволення від своїх занять. Напевно, тому вибирають йогу і танці в якості фітнесу. Але якщо ви намагаєтеся скинути вагу, то головна умова - це постійно підвищувати навантаження. Це як з дієтами і розвантажувальними днями - потрібно просто витримати. Так і в бігу - кожен етап ви повинні відчувати себе все більш витривалою. Звичайно, не варто кожне заняття гвалтувати свій організм. Але хоча б раз на тиждень варто ставити нове завдання: пробігати трохи більше, ніж раніше. А на кожному занятті намагайтеся тренувати свою силу волі і витривалість, пересилювати больовий поріг і продовжуйте бігти (хоча б ще кілька метрів), коли ви абсолютно впевнені, що не можете бігти далі. Задоволення від виконаної задачі - з, ніж від естетичної капоейри, повірте! А вже про ефект схуднення і не кажу, це очевидно.
3. Харчування для успіху
Їжа дуже важлива для успіху ваших занять бігом. Коли ви почнете бігати - вам потрібно буде інше харчування. Буде потрібно багато білка, овочів, фруктів і цільнозернових продуктів. Від страв з високим вмістом жиру і калорій відмовляємося. Це основна помилка бігаючих, вони думають, що оскільки їх навантаження досить інтенсивні, то можна собі дозволити висококалорійні продукти. Це не так. Ви, звичайно, спалюєте багато калорій при бігу, але не варто перетворювати свій організм в склад непотрібних речей. Для вашої нової активності ці калорії абсолютно даремні, це все одно що залити в автомобіль поганий бензин. Машина або не заведеться, або все одно зламається. При здоровому харчуванні ефект від бігу буде найбільш хорошим.
 4. Регулярність
У бігу важливо дотримуватися обраного режиму тренувань. Пропускаючи заняття, страждають напрацювання у витривалості, а м'язам доводиться заново звикати до навантажень. Крім того, страждає серце, воно теж має працювати на збільшення навантажень, а не ривками. Ну, і регулярність занять покращує метаболізм, так потрібний для очищення організму і схуднення. Так що, якщо пропустили заняття, починайте знову з менш інтенсивних навантажень, і знову поступово входите в біг.
5. Розробіть свій план
Про це пишуть всі, хто радить сідати на дієту або займатися фітнесом. Але що це означає конкретно? А на ділі це означає, що ваше власне розклад тренувань повинне відповідати вашим особистим потребам. Тобто, якщо ваше життя не дозволяє вам займатися три рази на тиждень вранці і ввечері, то не варто й планувати це. Обмежтеся пробіжкою вранці в один з вихідних для початку. Якщо ви тільки починаєте, вам захочеться почати відразу інтенсивно. Це правильно, ефект ви побачите відразу. Але після 1-2 місяців можна знижувати навантаження, обмежуючись однією-двома пробіжками на тиждень, щоб заняття не перетворилися на рутину і не набридали. Загалом, інтенсивність і регулярність, звичайно, важливі, але важливіше, щоб ви не ставали рабами свого плану занять, а навпаки заняття були підпорядковані вашому життєвому розкладом.
6. Боремося з одноманітністю
Біг - таке заняття, яке можна назвати монотонним. І це набридає, через це багато хто кидає біг. Є вихід, як протриматися довше, - змінюватися. Міняйте час від часу маршрут, рельєф місцевості. Влаштовуйте іноді дні, коли ви біжите нешвидко. Іноді працюйте як спринтер. Спостерігайте за навколишнім вас природою - її зміни не дадуть вам відчуття, що кожен день одне і те ж.
7. Кидайте собі виклик
Я знову повторю про силу волі. І про боротьбу з самою собою. Боріться з лінню, з відсутністю самодисципліни і тоді вас чекає відмінний успіх - струнка фігура і величезний заряд бадьорості. Це важкий шлях, але він того вартий. Пройдіть його, хоча б заради того, щоб подивитися, який ви можете бути.
 8. Не бійтеся!
Мій найголовніша порада всім, хто захотів почати бігати. Не дозволяйте страху змусити вас щось не робити. Страшно бути незграбною, страшно, що не витримаю, страшно, що не вийде ... Після першого заняття вже половина страхів йде, а після перших п'яти у вас залишиться тільки один страх, що раптом заняття доведеться припинити і тоді почав йти вага повернеться знову. Так що - головне, почати. Тільки в цьому випадку ви зможете об'єктивно говорити про те, чи підходить вам біг чи ні.
Успіхів!
|
 Останнім часом у людей, що ведуть спортивний спосіб життя, гімнастичний м'яч стійко асоціюється зі значною сферою фітболу. Тим часом, абсолютно несправедливо забутий маленький гімнастичний м'ячик, з яким займатися легко і приємно. А найголовніше, такий нехитрий і доступний спортивний снаряд здатний здорово урізноманітнити звичні вправи. Тому сьогодні я запрошую Вас на заняття пілатесом з м'ячем.
Якщо Ви ніколи раніше не були знайомі з пілатесом, то Вам слід знати, що це універсальний вид фізичного навантаження, який підходить людям різного віку і комплекцій. Особливістю пілатеса є акцент на правильному глибокому диханні низом живота, повільний вдумливий темп виконання всіх вправ, а також постійна втянутость живота і сідниць протягом всього тренування. Пілатес дуже часто порівнюють з йогою. Неспішна тренування дійсно дарує душевний комфорт, вчить балансу і покращує розтяжку. І сьогоднішній сет з гімнастичним м'ячем якраз і допоможе Вам зрозуміти, що він із себе представляє цей загадковий пілатес.
Запропоновані нижче вправи виконуються повільно, плавно, без ривків. Уявіть, що Ви балерина. Для гармонійності майбутньої тренування найкраще поставити розслаблюючу музику. Також приготуйте гімнастичний килимок для виконання вправ лежачи і, звичайно, гімнастичний м'яч. Не забувайте, що силова частина вправи повинна припадати на видих, інакше Ви дуже швидко втомитеся. Кількість повторів кожної вправи Ви можете регулювати самостійно, але орієнтуйтеся на 10-20 разів. Отже, пробуємо?
Стоїмо прямо, руки опущені, тримаємо між долонями м'яч. Піднімаємо руки вгору над головою, тягнемося за ними - вдих. Повільно хребець за хребцем опускаємо корпус вниз, тягнемося до ніг - видих.
Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба, у правій руці м'яч. Розгортаємо корпус вправо за рукою з м'ячем, погляд на м'яч. Повертаємося у вихідне. Взяли м'яч у ліву руку. Аналогічний поворот в інший бік.
Тренуємо м'язи спини
Опускаємося на підлогу, лягаємо на живіт, витягуємося в одну пряму лінію. М'яч між долонями.
Ноги не працюють, піднімаємо тільки верхню частину тулуба: піднялися - раз, відвели руки з м'ячем за голову - два, знову руки вперед - три, опустилися у вихідне положення, відпочиваємо.
Те ж вихідне, тільки м'яч тепер затиснутий між п'ятами. Піднімаємо одночасно верхню частину тулуба і відриваємо ноги від підлоги. Затрималися в цьому положенні. Опустилися на підлогу.
Вправи для м'язів грудей
Сіли в позу лотоса. Будемо робити красиву пружні груди. Руки перед собою, м'яч між долонями. З силою стискаємо м'яч, затрималися в такому положенні. Розслабилися. Слідкуйте, щоб руки і плечі були на одній лінії. Легко бути не повинно.
Віджимання з м'ячем. Стоїмо на колінах. Упор однією рукою в підлогу - її долоню розгорнута всередину, друга руки на м'ячі - її долоня дивиться прямо. Повільно віджимаємося. Потім опускаємося на п'яти, потягнулися вперед, розслабилися.
Тренуємо м'язи преса
Коліна зігнуті, стопи на підлозі. М'яч між долонями, руки над головою. Відриваємо плечі від підлоги, тягнемося руками вперед, одночасно піднімаємо ноги, гомілка паралельно підлозі. Після 20 раз залишилися нагорі. Кач наверх з невеликою амплітудою. Сильний прес!
Ще одна вправа для преса. Лежачи на підлозі, одна нога пряма ледь відірвана від підлоги, друга нага перпендикулярно підлозі, м'яч в одній руці. Відриваємо від підлоги плечі, піднімаємося до ноги, обвели м'яч під ногою і взяли його в іншу руку. Опустили на підлогу, але статі їдка торкнулися. Поміняли ногу.
Тренуємо м'язи стегна
Лягаємо на бік в пряму лінію, верхньої рукою упор долонею в підлогу біля грудей, м'яч під попереком. Піднімаємо повільно ногу вгору, опускаємо вниз. Після 20 раз залишаємо ногу нагорі і повільно малюємо нею кола спочатку в одну сторону, потім в іншу.
Працюють внутрішні м'язи стегна. Лягаємо спиною на підлогу. Обидві ноги перпендикулярно підлозі, м'яч затиснутий між колінами. З силою стискаємо м'яч, затрималися в такому положенні, розслабили ноги. Після 20 раз це ж вправу виконуємо в два рази швидше.
Сідниці
Ефективна вправа для тренування сідничних м'язів - підйом о напівміст. Лягаємо на підлогу, м'яч під талією, руки вздовж тулуба, плечі утиснутися в підлогу, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Піднімаємося в напівміст, напружуємо сідниці, одночасно випрямляє одну ногу в одну лінію з тулубом - видих. На вдиху повертаємося у вихідне положення.
На цьому сьогоднішнє тренування закінчена. Якщо Ви сьогодні все робили правильно, то завтра Вас чекає приємна крепатура в основних групах м'язів. Але не забувайте, що пілатес - це вид спортивного навантаження, який вимагає регулярного уваги до себе. Тому намагайтеся займатися ним раз 5 на тиждень. Експериментуйте зі снарядами. Це може бути не тільки м'яч. Для занять пілатесом чудово підходить еспандер, гантелі, фітбол. І, звичайно ж, як і будь-яке фізичне навантаження, пілатес повинен супроводжуватися правильним помірним здоровим харчуванням.
Якщо Ви станете дотримуватися цих прописних істин, то вже до квітневого потеплінню будете приємно здивовані своїми новими стрункими формами. Успіхів!
|
|
|
|
|
|
