|
 Весь світ збожеволів. Всі кудись біжать, біжать, з завидною старанністю, але давно забувши мету свого ривка. Біжать за звичкою, з натхненням, бо всі біжать, бо модно поспішати і бути дико зайнятою, розписавши свій день по хвилинах. Скажений темп сучасного життя - бич сучасності.
«Мені не вистачає 24 годин у добі! Де взяти ще пару годин в день? », - Раз у раз задаються питанням сучасні дами у своїх блогах, твіттерах і розмовах з подругами. А я так втомилася тікати і, свято вірячи, що може бути і по-іншому, записуюсь на заняття з Йогалатес. Мені хочеться пригальмувати, сказати «ПРР! », Зробити глибокий вдих, потім видих і насолодитися цим миттю, життям прямо тут і зараз. І Йогалатес обіцяє мені це, а тому я цілком віддаюся йому вся без залишку, щоб повернути собі себе, щоб відчути себе собою, а не гвинтиком, частиною чийогось грандіозного задуму, щоб самій стати сценаристом і режисером свого життя.
Йогалатес
- Це ще один спортивний мікс, який не так давно почали пропонувати своїм клієнтам спортивні клуби. Вже з назви стає ясно, що Йогалатес поєднує в собі елементи йоги і пілатесу.
За великим рахунком, в чистому автентичному вигляді йогу і пілатес Зараз на колективних тренуваннях зустрінеш рідко. Меню спортивного клубу пропонує ці види спортивної активності, але на перевірку на першому ж тренуванні стає ясно, що тренер пропонує Вам гібрид з елементами заявленого спортивного спрямування. І йогу, і пілатес спортивні наставники дуже часто доповнюють силовими елементами, що не характерними для класичної версії занять. Такі корективи, по суті, диктує сама клієнтура спортивних клубів, яка хоче і розслабитися під час тренування, і відволіктися, і залишатися стрункою і підтягнутою. Ось і доводиться тренерам пристосовуватися і посилювати тренування додатковим навантаженням. Якраз результатом такого попиту з боку клієнтів і став Йогалатес.
Йогалатес - це не динамічна тренування. Елементи Йогалатес більше орієнтовані на роботу м'язів в статиці. Правильне дихання, плавні рухи, відсутність ривків, розтяжка, баланс, вдумливе виконання всіх вправ під спокійну музику - ось філософія Йогалатес. Йога та пілатес в принципі дуже схожі один на одного. Зливаючись воєдино, вони дарують Вам незабутній годину занурення в саму себе, перемикання з клопоту робочого дня. Йогалатес також є відмінним способом розслабитися перед сном і відійти до такої в стані миру з самою собою. Завдяки перерахованим вище властивостям йоглатеса, він є універсальною тренуванням і підходить людям різного віку і комплекцій.
Давайте розглянемо деякі найбільш характерні для Йогалатес вправи. Перед виконанням кожного з них необхідно втягнути живіт, опустити плечі, втиснути в себе сідниці. Розслабленого стану, вирячені живота, бовтаються плечей, вигнутою спини бути повинно. Все тіло під час тренування повинно бути згруповано як би всередину себе. Отже, приступаємо!
Стоячи на підлозі, потягніться за руками вгору - вдих. На видиху опустіть руки вниз. Тепер потягніться відразу в два напрямки - за прямою рукою вгорі і за відведеної в сторону другою рукою. Поміняйте руки і виконайте вправу в дзеркальному відображенні.
Тепер зробіть випад на одну ногу. Упор на коліно задньої ноги і долоню однойменної руки. Другою рукою візьміться за стопу задньої ноги і потягніть її на себе. Спину намагайтеся при цьому прогнути в бік передньої ноги, а не навпаки.
Випряміть задню ногу і подайте корпус вперед, зробіть упор на лікті. Зафіксуйте це положення.
З стійки на ліктях попрацюємо сідничними і м'язами стегон. Одну ногу опустіть на коліно, а другу - виведіть в одну лінію з корпусом. На вдиху опускаємо пряму ногу вниз, ледь торкаючись підлоги, на видиху - знову виводимо в одну лінію з корпусом. Після 10-20 повторень міняємо ногу і виконуємо цю ж вправу в дзеркальному відображенні.
Підніміться на коліна, подайте руки далеко вперед себе, спину прогніть у всередину. Зафіксуйте положення. І цієї позиції перемістіть руки під груди, подайте корпус наверх, опора на долоні, гомілку також підійміть наверх, носочками потягніться в стелю. На закінчення цієї зв'язки гомілку знову опустіть на підлогу, долоні зчепите в замку за спиною, спину тепер прогните назовні.
Наступний елемент більше відноситься до йоги. Спробуйте, стоячи на руках, відірвати від підлоги зігнуті в колінах ноги. Це досить складна вправа, тому не засмучуйтеся, якщо воно у Вас відразу не вийде. Просто робіть кожен раз підходи до нього.
Настав час додати трохи елементів пілатеса в наше тренування. Сядьте на підлогу, опора на долоні, розміщені поруч зі стегнами, ноги прямі. На видиху відриваємо сідниці від підлоги і подам корпус наверх так, щоб з тіла вийшла буква «П». На вдиху повертаємося у вихідне положення, але не опускаємо сідниці на підлогу, а заводимо їх за долоні. Фіксуємо положення. Відпочиваємо. Потім повторюємо ще кілька разів цю зв'язку.
Тепер ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж тулуба, коліна зігніть, стопи поставте на підлогу, корпус прогните в напівміст. Одну ногу випрямити і виведіть її в одну лінію з корпусом. З цього положення малюйте піднятою ногою уявні кола в повітрі спочатку в одну сторону, потім в іншу. Після 10-20 повторень поміняйте ногу і виконайте цю ж вправу в дзеркальному відображенні.
Настав час попрацювати пресом. Дуже ефективна вправа для цієї групи м'язів - зворотний рол. Для його виконання ляжте на підлогу в одну пряму лінію, руки розташуйте вздовж корпусу. Виконуйте повільне підняття прямих ніг із закладом стоп за голову. Ледве торкніться пальцями ніг підлоги за головою. Так само повільно повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 10-20 разів.
На закінчення сядьте на підлогу в позу «жабеня» або «лотоса» (залежно від рівня своєї фізичної підготовки). Зігніть обидві руки в ліктях і зчепите пальці за спиною, подавши одну руку через плече, а іншу знизу. Зафіксуйте положення. Поміняйте руки і виконайте цю вправу в дзеркальному відображенні.
Насправді, в цьому виді спортивного тренування існує дуже багато елементів і зв'язок з них. У статті представлені лише основні вправи, які дають Вам уявлення про Йогалатес. Як бачите, вони підібрані таким чином, щоб попрацювавши всі основні групи м'язів, Ви змогли потягнутися і потренувати баланс. Приємною тренування!
Фото автора
|
 У тому, що спорт повинен бути невід'ємною частиною сучасного життя, вже практично ніхто не сумнівається. Щоб бути здоровим, необхідно позбутися від тілесного мотлоху, а щоб позбутися від тілесного мотлоху - потрібно більше рухатися і помірно харчуватися здоровою їжею. На щастя цю просту формулу прийняло за слоган сучасне покоління, для якого походи в тренажерний зал і фітнес-тренування стали нормою життя.
Все більше дорослих людей можна зустріти на ранковій пробіжці по стадіону, що займаються на вуличних тренажерах, а дехто навіть похвально самоорганізується і з метою економії часу і грошей займається спортом вдома. Благо для останнього - в мережі є величезна кількість пропозицій у вигляді докладних ілюстрованих описів ефективної комплексної спортивного тренування або навіть відеоряду, наочно демонструє тонкощі виконання вправ для різних груп м'язів.
Урізноманітнити спортивну тренування вдома можна і за допомогою спортивного інвентарю. Для цього зовсім не обов'язково виділяти величезні гроші на обладнання домашнього спортзалу. Існує цілий ряд простих і доступних спортивних гаджетів, які внесуть різноманітність у звичну тренування, збільшать мотивацію до занять спорту, що, в кінцевому рахунку, позитивно вплине на їх ефективність. Так давайте разом зберемо наш бюджетний домашній спортзал.
Отже, перший елемент - це
малий гімнастичний м'яч
. Невеликий вініловий куля коштує сущі дрібниці і місця займе в кондоминимуме зовсім небагато, але зате з його допомогою звичні набридле вправи заграють для Вас новими гранями. А ще малий гімнастичний м'яч незамінний для тренування глибоких м'язів сідниць. Ось приклад таких вправ.
Ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж корпусу, плечі притисніть до підлоги, живіт втягніть. Прямі ноги підніміть перпендикулярно підлозі, між колінами затисніть гімнастичний м'яч. З силою стискайте його, фіксуйте, потім розслабляйтеся. Повторіть 10-20 разів. Дихайте рівно.
Переверніться на живіт. Зігніть руки в ліктях, голову покладіть на долоні, складені один на одного. М'яч затисніть між п'ятами, зігніть ноги в колінах. З цього положення виштовхуйте ноги наверх, відриваючи коліна від підлоги. Під час виштовхування видихайте, на вдиху повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 10-20 разів.
Великий побратим гімнастичного мячіка- це
фітболл
. Місця, звичайно, для його перебування у Вашому домі знадобиться більше, але зате крім як у якості тренажера його можна використовувати як стілець при роботі за комп'ютером або як подушку для спини під час перегляду телевізора. Фитболл дозволяє тренувати баланс, розтяжку і служить опорою для багатьох силових вправ. Ось деякі вправи, в яких фітболл виступає ідеальним помічником для тренування косих і бічних м'язів преса.
Ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж корпусу, плечі притисніть до підлоги, живіт втягніть. Прямі ноги підніміть перпендикулярно підлозі, між стопами зафіксуйте фітболл. Не змінюючи положення корпусу, розвертайте м'яч прямими ногами, то в одну, то в іншу сторону. Повторіть 10-20 разів в кожну сторону. Дихайте рівно.
Ляжте стегном на фітболл, руки за головою, упор ногами об стінку. Нижню ногу розмістіть трохи попереду верхньої, а верхню зігніть в коліні. Повільно огинає корпусом фітболл. Затримайтеся трохи внизу і знову повертайтеся у вихідне положення. Під час руху вниз видихайте, а вдих виконуйте на підйомі. Повторіть 10-20 разів. Потім виконайте цю вправу в дзеркальному відображенні.
Гімнастична палиця
бодибар
- Ще один компактний і одночасно економний тренажер для дому. Бодибар є чудовою альтернативою обридлим гантелям, дозволяє ефективно тренувати м'язи рук і спини, а також урізноманітнити і доповнити вправи на інші групи м'язів. Ось деякі найбільш поширені вправи з гімнастичною палицею.
Встаньте прямо, бодибар візьміть прямим хватом витягнутими вздовж корпусу руками. Згинайте руки в ліктях і підтягуйте гімнастичну палицю до плечей. Потім плавно без ривка повертайте у вихідне положення. На підйомі видихайте, на русі рук вниз - робіть вдих. Повторіть 10-20 разів.
Залиште бодибар нагорі. З цього положення випрямляйте руки і штовхайте гімнастичну палицю вгору. На підйомі видихайте, на русі рук вниз - робіть вдих. Повторіть 10-20 разів.
Хула хуп
(обважений обруч) останнім часом став неймовірно популярний серед жіночої аудиторії. З його допомогою сучасні дами під ритмічну музику люблять відточувати свою талію. Тренажер доступний за ціною, а збірна конструкція обруча дозволяє економити місце при його зберіганні і робить його досить мобільним.
Ще одні доступний спортивний гаджет - це
еспандер
. Представляє він собою товсту по ширині і щільну гумку, за допомогою якої забезпечується додаткове навантаження при виконанні звичних вправ. Еспандер гарний у якості альтернативи гантелям, а також відмінно зарекомендував себе в тренуваннях глибоких сідничних м'язів.
Добре знайома нам з дитинства
скакалка
несподівано пережила хвилю інтересу до неї з боку дорослих. Заняття ськіпінгом сьогодні неймовірно популярні. Скакалка витримує всі вимоги сучасної дами по економності, компактності та ефективності. Та й кращої кардіо-тренування ніж стрибки через скакалку складно і вигадати.
Ось таким от чином за допомогою нехитрих спортивних гаджетів можна урізноманітнити своє тренування. За великим рахунком всі запропоновані в даному матеріалі вправи можуть бути об'єднані в один спортивний комплекс і являти собою повноцінну мікс-тренування. Ненудного домашнього спорту Вам!
|
|
|
|
|
|
