|
 І взимку можна худнути! При цьому не мерзнути і не бути млявою від малої кількості калорій. Пропонуємо вам 10 продуктів і страв, на яких можна худнути, не позбавляючи себе насиченого обіду і різноманітності в їжі. Є в цьому зимовому меню місце і келиху вина, і курячим яйцям, і навіть хліба.
Спробуйте їсти тільки ці продукти (і в будь-якій кількості!):
1, 2, 3. Курка, квасоля, риба
Жінки, які споживають 120 грамів білка в день, і роблять це регулярно, можуть втратити в середньому за 4 місяці 9, 5 кілограмів. І це на 3 кг більше, ніж ті жінки, які споживають таку ж кількість калорій, тільки з високим вмістом вуглеводів. Крім цього, і це один із серйозних аргументів на користь білкового харчування, - основні втрати ваги припадають на область живота, м'язова маса при цьому зберігається (дослідження опубліковані в журналі Nutrition).
Як це працює.
Щоб переробити білки, нашому організму потрібно затрачати більше сил, ніж при перетравленні вуглеводів. Тому білковий раціон, насправді, спалює більше калорій. Інший плюс - переробка білків займає більш тривалий час, це дозволяє відчувати себе ситим протягом тривалого часу.
4. Курячі яйця
Не дарма яйця вранці - сніданок аристократів. Дослідження показують, що, роблячи сніданок з яєць, ви починаєте худнути. Жінки, початківці свій день з яєць, втрачають в середньому 2, 7 кг за вісім тижнів, в той час як ті, хто починає свій день з бублика замість яєчні, худнуть тільки на 1, 5 кг. Якщо хочете худнути, сніданок повинен складатися з 2-х яєць і 2-х малокалорійних тостів з джемом. Яйця, як будь-яка білкова їжа, допомагає скоротити обсяг в талії, що дуже важливо для жінок (дослідження Центру біомедичних досліджень Державного Університету Луїзіани).
Як це працює.
Вчені не дійшли спільного висновку, в чому механізм, але доведено, що включення яєць в денний раціон змушує організм споживати менше калорій в наступні 24 години. Важливо їсти яйця на сніданок. Більшість жінок їдять близько 60% денної норми білка після 6 вечора, а ранковий білок в середньому менше 10 грамів. Слід трохи переглянути свої переваги, і споживати на сніданок як мінімум 30 грамів білка.
5. Оливкова олія
Жири, як і білки, сигналізують нашому організму, що ми ситі. Тому, маючи в раціоні хорошу дозу корисних жирів, ми отримуємо більше шансів не наїдатися і стримати апетит.
Як це працює.
Жир призводить до вивільнення певних гормонів в кишечнику, що дають сигнал мозку про ситості. Жири також стабілізують вміст цукру в крові, в той час як вуглеводи безпосередньо всмоктуються в кров, викликаючи перепади рівня цукру. Жири запобігають коливання цукру в крові, а разом з цим перепади настрою, які викликають апетит і тягу до переїдання. У день нам потрібно отримувати від 25 до 35 відсотків всіх калорій - з жирів. Наприклад, якщо дієта побудована на отриманні +1800 калорій в день, то на жири повинне припадати від 50 до 70 грамів. І коли ми говоримо про жири, то маємо на увазі, що більшість з них - це ненасичені, які містяться в оливках, оливковій олії, авокадо, горіхах, бобових, жирній рибі. Ось деякі норми в день:
- Оливкова олія - 14 г
- Мигдаль - 18 г (або чверть склянки)
- Авокадо - 15 г (половина плоду).
6. Вино
Келих вина в день може допомогти жінкам не тільки зберегти серце здоровим, але і вагу нормальною. Жінки, які отримують 1-2 келихи вина в день, мають більш струнку фігуру, ніж тим, хто задовольняється мінеральною водою та безалкогольними напоями. Представниці слабкої статі, які не п'ють вино, в цілому, додають у вазі (за рік до 3, 6 кг). Ті, хто п'є вино помірно, додають лише на 1, 5 кг. Увага: йдеться саме про вино, не більше одного келиха в день. Пиво і інший алкоголь не маються на увазі (Дослідження лікарні Бостона, що проводилися протягом 12 років).
Як це працює.
Одна з гіпотез в тому, що печінка при споживанні келиха вина, переробляє калорії в тепло, а не в жир. Якщо жінка споживає 120 калорій у вигляді вина, то більшість з них будуть спалюватися. А от якщо це піца, то більшість калорій перетворюються в жир.
7. Супи
Тарілка супу на початку їди допомагає тримати апетит під контролем. Зверніть увагу на простий овочевий суп з куркою: курячий бульйон, брокколі, картопля, цвітна капуста, морква. Жінки, які починають обід з порції супу (обсяг, еквівалентний 1, 5 склянках рідини, калорійністю 129 калорій), надалі знижують загальне споживання калорій всього денного раціону на 20% (дослідження Університету штату Пенсільванія).
Як це працює.
Ви відчуваєте себе наповненою при відносно малій кількості споживаних калорій.
8, 9. Грейпфрут і яблуко
Фрукти в основному складаються з води і клітковини, тому вони насичують нас, не додаючи багато калорій. Люди, які споживають фрукти, втрачають у вазі, на відміну від тих, хто не їсть фрукти (шестирічне дослідження Університету Лаваля у Квебеку). До слова, вчені не знайшли такої ж зв'язку між овочами і втратою ваги, причина в тому, що овочі піддаються обробці при приготуванні, а це додає масел, вершкових соусів та ін. Жирів.
Як це працює.
Повернемося до фруктів. Грейпфрут і, правда, диво-продукт для схуднення. Якщо споживати половину грейпфрута три рази на день перед кожним прийомом їжі, то через три місяці можна сподіватися на втрату близько 4 кг. Ефект схуднення в хімічному складі грейпфрута. Така ж історія і з яблуками. Якщо з'їдати 1 яблуко перед їжею, то прийом їжі стане менше на 187 калорій.
10. Зернові, клітковина
Якщо з'їдати 1 чашку несолодкого сухого сніданку з двома третинами склянки знежиреного молока як перекушування, то через місяць можна втратити пів кілограма. Йдеться про сніданки у вигляді каш (100-135 калорій, 2-6г білка і 23-32 г вуглеводів). В цілому це дає зниження апетиту і як наслідок споживання в день на 400 калорій менше (дослідження Університету в Детройті).
Як це працює.
Каші з високим вмістом клітковини і низьким вмістом цукру можна їсти не тільки на сніданок. Ця страва пригнічує апетит, а також покращує глікемічний показник. У день ми повинні з'їдати від 20 до 30 грамів клітковини, але більшість з нас отримують близько половини від потрібної кількості. У нашому раціоні обов'язково повинні бути присутніми джерела клітковини: зерновий хліб, макарони з цільного зерна, коричневий рис, неочищені фрукти.
|
|
|
|
|
|
