|
 Частина 1 & gt; & gt; & gt ;. Кроссфіт - не просто тренування, це скоріше виклик собі і своїм можливостям. Кожного разу ви вдосконалюєте свої показники, створюєте ту програму тренувань, яка підходить саме вам. Вибір вправ досить великий, завдяки чому вам не загрожує нудьга. Для виконання більшості вправ вам не буде потрібно нічого крім секундоміра. Хоча гантелі і обважнювачі для ніг не завадять.
Принцип тренування - зробити якісно певну кількість повторів і сетів. У вас має бути три програми занять: на кожен день, без повторів і з'єднань. Отже, займатися треба не частіше ніж три рази на тиждень. Набір вправ в рамках одного тренування - не більш 4.
Як і перед будь тренуванням, необхідно добре розім'ятися, щоб звести до мінімуму травми. Власне кажучи, ви можете розім'ятися як Вам більше подобатися. Але є три чудових вправи, які змусять ваші м'язи прокинутися в одну мить.
Кроссфіт розминка
1. Випади.
Ця вправа опрацьовує м'язи преса, сідниць, стегон, литок. Вихідна позиція - ноги на ширині плечей. Руки підніміть над головою так, щоб долоні стикалися. Зробіть крок вперед лівою ногою. Стегно паралельно підлозі, коліно повинно бути над щиколоткою (ні в якому разі не йти вперед), праве коліно стосується статі. Потім повертаємося у вихідну позицію. Але, чи не відштовхуючись лівою ногою, а навпаки, підтягуючи праву, роблячи як би крок уперед (як ніби ви зробили широкий крок вперед). Це буде раз. Потім робимо випад вперед правою. Потрібно зробити 20 разів.
2. Удар скорпіона.
Ось таку поетичну назву. Вправа спрямована на розтяжку м'язів плечей, торса, стегон. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Руки розведені в сторони, долоні дивляться вниз, ноги разом. А тепер найскладніше. Відірвавши від підлоги ліву ногу, спробувати торкнутися правої руки. І це буде один раз. Потім виконати те ж саме іншою ногою. Повторити 10 разів.
3. Ходьба руками.
Не бійтеся, не все так страшно. Встаньте ноги на ширині плечей. Намагаючись тримати ноги прямими, нахиліться вперед і упріться руками в підлогу. Одночасно пересуваємо праву руку і праву ногу. Потім ліву ногу і ліву руку. Це раз. І ще 4 рази.
Ось трохи розігрілися. Тепер переходимо до вправ.
Вправи
У Кроссфіт досить багато вправ. Тому ми відібрали, по-перше, ті, які не вимагають спеціальних снарядів - типу штанги, кілець і т.п. По-друге, вправи з цікавими модифікаціями.
1. Підняття ваги.
З одного боку, вправа не складна. Вам треба встати прямо, ноги розставити на ширину стегон. Вага (гантель і гирю) поставте між ніг. Нагній вперед корпус, зігніть коліна і підніміть вагу. Випрямитеся і поставте вагу на підлогу. Потрібно зробити 5 повторів. Ця вправа опрацьовує м'язи спини, преса, сідниць, стегон і литок. Слідкуйте за тим, щоб спина була пряма.
2. Присідання.
Що в них особливого, скажете ви. В даному випадку, припустимі відразу кілька варіантів виконання цієї вправи - до рівня стільця (напівприсідання), присідання з гантелями (з підйомом рук), і повні присідання. Щоб правильно виконати повне присідання, потрібно поставити ноги на ширині стегон, стопи злегка розгорнути назовні, перенести вагу на п'яти. В руках вагу, руки підняті до рівня грудей. Спину тримаємо прямо. Присідаємо доти, поки сідниці й торкнутися литок. Потім повільно піднімаємося. Потрібно зробити 30 таких присідань.
3. Вистрибування
. Це чудове кардіовправи. Ноги на ширині стегон, руками впираємося в підлогу, так, щоб кисті були під плечима. На рахунок раз робимо стрибок назад, так щоб тіло виявилося на підлозі. Потім робимо стрибок назад, так щоб вийшло, що ви сидите на корточках, і вистрибуємо вгору з підняттям рук. Зробити так треба 10 разів. У цій вправі задіяні всі групи м'язів. Нічого страшного, якщо з першого разу у Вас не дуже вийде зробити вправу швидко.
4. Підйоми корпуса.
Але не прості. Лягаємо на підлогу. Підкладаємо рушник під поперек, стопи разом, коліна розведені в сторону. Руки опущені за голову на підлогу. На вдиху піднімаємо корпус, і торкаємося пальцями рук пальців стоп. І повертаємося у вихідну позицію. Зробити 15 повторів.
5. Рухаємо стіну.
Після таких занять хоч гори. Стаємо навпроти стіни, впираємося в неї руками. У хорошому темпі по черзі піднімаємо коліна, неначе ми хочемо цю саму стіну посунути. Рухати треба 1 хвилину. Потім можна залишити стіну в спокої.
6. Вправа на прес.
Ще одна чудова вправа на прес. Лягаємо на підлогу, руки прямі за головою, долоні дивляться один на одного, ноги прямі, пальці витягнуті. Напружуємо м'язи преса, відриваючи від підлоги ноги і плечі. Наприкінці ви повинні за формою нагадувати банан. Потім ляжте назад. Потрібно зробити 10 повторів або виконувати вправу протягом 7 хвилин. Як вам більше подобатися.
7. Вправа з гантелями
. А це вправа допоможе зміцнити м'язи преса. Візьміть в одну руку гантель. На вдиху присідайте до рівня стільця, опускаючи руку з гантеллю між ніг і трохи далі (див. Картинку). І повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 20 разів для кожної руки.
Крім того, в тренування обов'язково повинні бути включені: віджимання, якщо є можливість, підтягування і біг підтюпцем на 2 км.
У Кроссфіт деяким тренувань дані імена жінок. Знали б ви, який план максимум для них придуманий! Так «Барбара» - 20 підтягувань, 30 віджимань, 40 підйомів корпусу, 50 присідання - 5 повторів з проміжком в 3 хвилини на відпочинок. Але є ще й «Енжі». Це 100 підтягувань, 100 віджимань, 100 присідань, 100 підйомів корпусу. Ось такі неслабкі «жіночі» тренування. Є до чого прагнути )))). Жарт.
Насправді, принцип обмеженості часу і виконання декількох сетів вправ за тренування можна сміливо пристосувати і під інші вправи, цікаві вам.
|
 Хто не бачив рекламу відомого спортивного бренду, де показана тренування «Кроссфіт»? Цей ролик - відмінний мотиватор. Його треба дивитися щодня по кілька разів тим, хто вже хоче опустити руки, або кому набридли тренування.
Літо вже наблизилося впритул. А ми все ще не готові. Навіть якщо не встигаємо привести себе в порядок до цього сезону, тоді можна задатися метою і підкорити пляжні вершини в наступному. Тим більше що кінець світу начебто скасували.
Існує безліч дієт і програм тренувань. І вибір залишається як завжди за вами, адже різні спортивні заняття спрямовані на опрацювання певних груп м'язів, на те, щоб зробити процес тренувань більш цікавим і захоплюючим. І з кожним роком різноманіття занять все росте.
Фахівці вважають, що найефективніші програми - ті, які поєднують в собі елементи розтяжки, кардіо- та силового навантаження. В системі Кроссфіт знайшли сові місце і силові тренування, і гімнастика, і багато іншого. Питання в тому, наскільки він ефективний і кому підходить.
Що таке Кроссфіт?
Кросфіт - коктейль з різних вправ. Тут і вправи з гантелями, і гирями, і віджимання, і стрибки, загалом, багато всього, що допомагає розвинути силу, витривалість і координацію. Це було зроблено для того, щоб отримати хороші результати, адже під час виконання вправ задіюються відразу кілька груп м'язів. Що збільшує ККД тренування.
Ця програма розрахована на всі рівні підготовки і пропонує поєднання різних вправ. Чим далі ви рухаєтеся, тим вище стає швидкість, більше повторів і менше перерв. Розуміння того, що завжди є куди рухатися - відмінний мотиватор.
Основними плюсами Кросфіта є: великий вибір вправ і ваг, можливість займатися вдома, на вулиці, в спортзалі; ви можете самі встановлювати собі ритм.
Якщо ви займаєтеся вдома, тоді вам потрібен секундомір і гантелі. І ви готові починати.
Принцип тренування
Кроссфіт розвиває силу, гнучкість, рівновагу, координацію, точність, витривалість. Все це допомагає сформувати не тільки красиве тіло, але і впевненість у собі. Якщо виконувати вправи правильно і прислухатися до свого тіла, цей вид тренування в короткі терміни допоможе привести тіло в порядок.
Для того щоб зробити заняття менш нудними і більш ефективними, були розроблені «Тренування дня». Це комплекси вправ, які необхідно чергувати протягом тижня. Якщо ви не можете відвідувати спортзал і спеціальні заняття, то ви можете згрупувати вправи так, щоб тренування приносила максимальну користь Вам.
Вибираючи Кроссфіт, треба розуміти, що його три принципи - це якість, кількість і швидкість (причому постійно збільшується).
Для кого ця тренування?
Всі ми різні, з різним станом здоров'я, різним рівнем підготовки і характерами. Далеко не всі отримують задоволення від кардіо- та силових навантажень. Тому важливо, щоб заняття спортом не були повинністю, а приносили радість, і тільки тоді будуть результати.
Людям з травмами, хворобами серця, спини і т.п. краще проконсультуватися з лікарем. Всім іншим, в общем-то, можна займатися. Зараз навіть запустили групи, де за системою Кроссфіт займаються діти.
Сама ідея чудова. Її можна взяти на озброєння тим, хто в силу певних причин не може відвідувати заняття, але хоче тренуватися вдома. Це грамотне поєднання різних видів навантажень, для того щоб стати впевненіше в собі.
Важливо пам'ятати, що займаючись навіть по такій чудовій системі без внесення коригувань у свій спосіб життя, буде проблематично отримати хороші результати. Навіть якщо вам вправи не підійдуть, то можна взяти на озброєння основні принципи і скласти свій план тренування.
|
|
|
|
|
|
