|
 Після інтенсивних вправ, пробіжки, перевантажені і втомлені м'язи потребують розтяжці. Закінчуйте тренування розтяжкою, тоді зможете уникнути травм і неприємних відчуттів від напруги в м'язах. Пропонуємо вправи на розтяжку спини, стегон, підколінних сухожиль, рук, живота.
Нахил вперед
Вправа на розтягнення м'язів спини, стегон, нижньої частини спини, грудей і плечей. Практично універсальне вправу. Існує полегшена техніка (для новачків) і глибока.
- Для полегшеної версії вправи
встаньте рівно, випряміть спину, втягніть живіт. Руки перенесіть за спину і зчепите в замок. Якщо поки складно - зігніть кисті в кулаки, і призначте один до одного. Активно тягніть руки назад, щоб відчути напругу в грудях. Потім нагніться вперед, поки груддю не торкнетеся ніг, руки при цьому йдуть вгору. Якщо відчуваєте тяжкість у грудях і плечах, трохи зігніть коліна. Для опрацювання м'язів нижньої частини спини - поступово розгинайте коліна. Щоб розтягнути хребет - тягніть верхівку голови до підлоги. Розтягуйтеся мінімум 30 секунд. Випрямляйтеся повільно.
- Глибокий нахил
робиться з широко розставленими ногами. Завдяки цій розтяжці ви пропрацюєте ще й підколінні сухожилля. Широко розставте ноги, п'яти трохи розведені (це допоможе посилити розтяжку стегна). Руки заведіть за спину і зчепите в замок. Якщо складно - можна зігнути руки і вхопитися за лікті. Тепер нахиляйтеся вперед, притягаючи верхівку голови до підлоги. Якщо голова торкнеться підлоги легко, без напруги в м'язах, то поставте ноги ближче. Для розтягування м'язів рук спробуйте відвести їх вперед. У цій позі варто залишатися 30 секунд і більше. Для простоти підрахунку часу - це час для п'яти глибоких вдихів.
Кобра
Вправа на розтяжку передньої частини тіла і збільшення гнучкості хребта. Іноді його називають «змія». Час виконання - 30 секунд.
Ляжте на живіт, на килимок, щоб уникнути синців. Коліна стикаються, руки зігнуті в ліктях. Піднімайте голову, потім плечі, вигинає поперек. Але стегна лежать на підлозі. Відведіть плечі назад, дивіться вперед і вгору, відводите голову назад до лопаток. Розслабте всі м'язи і зробіть п'ять найглибших вдихів. Потім повільно опуститеся в початкове положення.
Розтяжка внутрішньої сторони стегна
Сядьте, випрямивши ногу в сторону. Центр ваги перенесіть на зігнуту ногу. Однією рукою допомагайте собі розтягуватися, потягнувши носок на себе. Затримайтеся на 30 секунд. Це дуже хороша вправа для внутрішньої сторони стегна.
Розтяжка, стоячи на одному коліні
Можна просто встати на одне коліно і розтягувати м'язи ніг. Але якщо підперти вільною ногою стіну, то досягнете додаткового ефекту - розтяжки щиколоток, литок. Слідкуйте, щоб зігнута нога була поставлена перпендикулярно підлозі. Дуже хороша вправа після бігу і їзди на велосипеді, що допомагає опрацювати всі м'язи ніг.
Метелик
Ця вправа може бути найпершим після інтенсивної пробіжки. Сядьте на землю, зігніть коліна і з'єднайте стопи разом. Допомагаючи руками, розкрийте свої ноги як книгу, нахиляючи коліна до підлоги. Живіт намагайтеся втягнути, плечі розслаблені. Нахиліться глибше вперед. Залишайтеся так протягом п'яти глибоких вдихів, потім повільно складайте ноги назад всередину. Спину тримайте прямо. Гарне вправа і для ніг, і для спини, і для попереку.
Глибокий нахил
Вправа на розтяжку стегон, нижньої частини спини. До речі, така поза позбавляє від головного болю.
Сядьте на підлогу і широко розведіть ноги. Нахиліться до одного коліну і підтягніть себе руками до стопи. Розтягується підколінне сухожилля. Плечі повинні бути без напруги. Вправа триває 30 секунд в кожну сторону.
Фото: thinkstock, фото автора
|
 Багатьом відомий такий спосіб позбутися від болю в м'язах після тренування як крижана ванна. Професійні спортсмени вдаються до нього досить часто. Але у нас залишаються питання: а чи підійде цей метод нам, і наскільки він безпечний?
Слово науці
Журнал Runner's World, ще в 2008 році писав: Крижані ванни названі одним з найбільш ефективних способів компенсувати шкоду, завдану під час тренувань. Занурення в холодну воду пригнічує запалення і жар в м'язах, так як низькі температури звужують кров'яні клітини і зменшують метаболічну активність.
Зовсім недавно вчені вивчили результати більш 17 досліджень, і переконалися, що крижані купання зменшують хворобливість м'язів на 20% в порівнянні з тим, якщо нічого не робити. Цей метод також визнаний трохи більш ефективним, ніж еластичні пов'язки і панчохи, а також чим легкий біг.
Однак у методу є і критики. Основне сумнів у тому, що ванни з льодом можуть призвести до прискореного серцебиття і як наслідок до серцевого нападу.
Тому варто знати, як правильно приймати ванни з льодом, щоб отримати тільки переваги цього методу, а не його недоліки.
Ванни з льодом: як приймати правильно?
Після інтенсивних або незвичних фізичних вправ, після тренувань з форсуванням власних можливостей, як правило, виникає хворобливість у м'язах. Цей стан називається «крепатура» (інший термін - DOMS). Триває воно зазвичай від 24 до 48 годин. Основні симптоми: жорсткість м'язів, набряки, хворобливість у м'язах, зниження сили.
Це відбувається через механічних пошкоджень в м'язових волокнах, що призводить до болів і запалення. Багато хто помилково вважають, що зігріваючи м'язи, можна полегшити больові відчуття, і приймають гарячі ванни. А ось спортсмени для боротьби з болем практикують крижані ванни, або ванни з льодом. Твіттер облетіли фото американських гімнасток зі збірної США на Олімпіаді в Лондоні, де вони приймають ванни з льодом після важких стартів, намагаючись швидше відновитися.
Для професійних спортсменів ванни готують фахівці, але ми можемо скористатися їхнім досвідом і зробити крижану ванну на дому.
 Правила крижаної ванни:
- Температура води для крижаної ванни - 10-15 градусів за Цельсієм.
- Перебувати в крижаній ванні можна п'ять хвилин. Багато що залежить від вашого стану і реакції, деякі роблять такі ванни і більш тривалими, до 20 хвилин.
- Найпростіший спосіб робити крижану ванну - це налити в ванну холодну водопровідну воду і додати туди лід з морозилки.
- Краще всього приймати крижану ванну не пізніше півгодини після тренування.
- Крижана ванна приймається не на все тіло, тобто цілком занурюватися не варто. Найбезпечніше - крижана ванна на ноги, можна - нижче пояса, і дуже рідко коштує занурюватися по груди (повне занурення тільки після консультації з лікарем!).
Корисна критика
Щоб не нашкодити здоров'ю, варто послухати і критиків крижаних ванн. По-перше, є ряд експертів, які не можуть знайти наукового підтвердження ефекту від крижаних ванн. Вони вважають, що вся справа в так званому ефекті плацебо.
Інші лікарі кажуть, що повністю покладати справу полегшення болю тільки на ванну з льодом не варто. Потрібно поєднувати кілька способів полегшення болю: водні процедури, масаж, розтяжка.
Варто враховувати і строгі застереження практично від усіх лікарів: Не всім може допомогти крижана ванна. Не можна недооцінювати шоковий вплив на організм, яке виробляє занурення в холодну воду. Крижана ванна може вплинути на серце, кровоносні судини, дихальну систему. Ванна з льодом може сильно підвищити артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень.
Навіть спортсмени застосовують ванни з льодом нерегулярно, тільки в період дуже великих навантажень. Довгостроковий ефект від крижаної ванни не вивчений, тому не захоплюйтеся. Згадайте, що під час нашого російського свята Хрещення, коли віруючі купаються в ополонці, поруч завжди чергує «швидка», щоб допомагати непідготовленим людям зі слабким серцем і високим тиском. Будьте уважні!
|
|
|
|
|
|
