Дієта для любителів вуглеводів Широко поширений міф про те, що вуглеводи - мало не найнебезпечніші вороги ідеальної фігури, розвінчаний. Завдяки старанням американських дієтологів Еллен Кунц і Френсіс Лагерман-Рот світ худнуть отримав довгоочікуваний шанс сказати «прощавай» дієті доктора Дюка і пріналечь на ... картоплю і макарони!

Таємниця «чарівного» крохмалю
Не так давно західний книжковий ринок поповнився черговим «дієтичним» бестселером «The Carb Lover's Diet» («Дієта для любителів вуглеводів»), який справив на американців незабутнє враження. Ще б пак: звиклі виснажувати себе всілякими жорсткими дієтами, вони і подумати не могли, що все, від чого вони намагалися відмовлятися - макарони, хліб, картопля та інші вуглеводні «смакоту», насправді не тільки не шкодять фігурі, а навпаки, допомагають худнути.

Яким чином? Виявляється, вуглеводи вуглеводам - ​​різниця. Так, прості вуглеводи (наприклад, всім відомі глюкоза, фруктоза і сахароза) легко засвоюються нашим організмом і є основними джерелами так званої «швидкої» енергії: варто тільки проковтнути пончик або випити чашку солодкого чаю, як ми тут же відчуваємо приплив сил. Однак явний надлишок простих вуглеводів в нашому раціоні (більше 100 г на добу) може призвести до неприємних наслідків на зразок ожиріння, діабету, атеросклерозу і ряду інших серйозних захворювань. Але і повністю виключати їх з раціону небезпечно: при недоліку простих вуглеводів в крові з'являються так звані «кетонові тіла» - продукти неповного окислення жирів, що призводять до різних порушень функцій ЦНС і навіть до скорочення тривалості життя (зокрема, у затятих прихильників жорстких безвуглеводних дієт ).

Що ж стосується складних вуглеводів, то вони, потрапляючи в наш шлунково-кишковий тракт, засвоюються набагато повільніше (наприклад, крохмаль і декстрини) або не засвоюються зовсім (клітковина) .  Дієтичну користь складних вуглеводів у свій час гідно оцінив француз Мішель Монтіньяк, який розробив спеціальну систему харчування на основі так званих глікемічних індексів - величин, що показують, скільки глюкози отримує організм разом з тим чи іншим продуктом харчування: чим вище глікемічний індекс, тим «підступніше» продукт .  Деякі складні вуглеводи (зокрема, крохмаль) в цьому сенсі виявилися «підступними», тобто, по Монтіньяку, їх індекс занадто високий для того, щоб споживати їх безоглядно .  Дієтолог радить по можливості виключати з раціону картоплю і інші крахмалсодержащіе продукти і особливо - не поєднувані вуглеводи з жирами .  Не менш обережно до крохмалистим продуктам поставився і розробник новомодної білкової «Дієти Майбутнього», данський дієтолог Арне Аструпа, який запропонував народу налягати на пісне м'ясо птиці та рибу, а ось картоплі нарівні з хлібобулочними виробами він твердо сказав «ні» . 

Але американські дієтологи, ретельно вивчивши механізм розщеплення складних засвоюваних вуглеводів, зробили ставку саме на крохмаль і ... не прогадали. Виявилося, що і крохмаль теж буває різний: існує так званий стійкий крохмаль (RS - resistant starch) - речовина, не розщеплюється в тонкому кишечнику в силу відсутності в нашому організмі особливих ферментів. Цей різновид крохмалю міститься в самих звичних для росіян продуктах: картоплі, квасолі, бобах, цілісних злаках і навіть в макаронах з твердих сортів пшениці.

Потрапляючи в організм, цей вид крохмалю не викликає різких стрибків глюкози в крові, як це роблять багато засвоювані вуглеводи. Пройшовши весь травний тракт, RS-крохмаль затримується в товстому кишечнику і «працює» подібно волокнам клітковини, покращуючи травний тонус кишечника і стимулюючи утворення жирних кислот. Останні активно «спалюють» жирові відкладення, особливо в області живота, тим самим допомагаючи людині худнути, не знищуючи при цьому його м'язовий каркас. Більше того, сам по собі RS-крохмаль знижує глікемічний індекс продуктів, які його містить, автоматично переводячи їх у категорію «Не підступних», а заодно стримує апетит, викликає тривалий стан насичення і прискорює обмін речовин. Таким чином, ми отримуємо можливість худнути «в потрібних місцях», не відмовляючись при цьому від традиційних продуктів, без яких не мислить свій раціон жоден сучасний росіянин!

Але чому ми дізнаємося про це тільки зараз? Справа в тому, що вчені відкрили нове «чудо дієтології» порівняно недавно, але про нього вже можна прочитати в науковій пресі. Треба зауважити, багато західні виробники харчових продуктів миттєво зорієнтувалися і приступили до комерційного просуванню «чарівного» крохмалю.

«Дорожня карта» на шляху до стрункої талії
Зрозуміло, щоб їсти картоплю і макарони і при цьому ще й худнути, одних тільки відомостей про особливий вид крохмалю недостатньо: потрібна струнка і ефективна дієтична система, в якій би враховувався не тільки хімічний склад споживаних продуктів, але і їх кількість, спосіб приготування, правила поєднання з іншими продуктами, облік калорій і фізичної активності, а також багато іншого. Ось цим-то і зайняли дві американки - Еллен Кунц і Френсіс Лагерман-Рот: спираючись на результати більше 200 наукових експериментів, зроблених науковцями в усьому світі, дієтологи розробили принципово нову дієту, завдяки якій можна втрачати до 3-4 кг на місяць і при цьому відчувати себе ситими, активними і цілком задоволеними життям людьми. Нова система харчування була випробувана +4451 добровольцем і зайняла гідне місце в десятці кращих сучасних дієт.

За словами разработчіц, зазвичай людина задовольняється 5 г «чарівного» крохмалю в день і ... гладшає. Але варто лише збільшити кількість чудодійного інгредієнта до 15-20 г на добу, як починається стрімкий процес схуднення - продукти самі борються з жиром!

Складність полягає в тому, що відстежувати кількість корисного крохмалю в перерахунку на споживані продукти поки не занадто зручно, оскільки ще немає відповідних нормативних позначок на продуктових етикетках. Але, згідно з результатами проведених досліджень, що бажають позбутися від зайвого жирку на тілі потрібно звернути особливу увагу на наступні продукти, що містять RS-крохмаль :

- Банани свіжі, переважно «зелених» сортів (в одному банані довжиною 15-20 см міститься близько 4, 7 г цінного крохмалю);
- Вівсянка (в половині склянки сирих пластівців - 4, 6 г крохмалю);
- Біла квасоля (в половині склянки готового або консервованого продукту - 3, 8 г крохмалю);
- Сочевиця (в половині склянки готового продукту - 3, 4 г стійкого крохмалю);
- Картопля (середня варена і охолоджена картоплина містить 3, 2 г крохмалю);
- Банани оброблені - смажені, печені (в половині склянки - 2, 7 г крохмалю);
- Боби (нут), консервована квасоля (в половині склянки готового продукту - 2, 1 г);
- Перлова чи ячмінна крупа (в половині склянки готового продукту - 1, 9 г);
- Макаронні вироби з твердих сортів злаків (в 100 г варених макаронів приблизно 2 г цінного крохмалю);
- Коричневий рис (в половині склянки готового продукту - 1, 7 г крохмалю).

Вищеперелічені продукти необхідно поєднувати з нежирним м'ясом, знежиреними молочними продуктами, овочами і фруктами, а також повністю відмовитися від будь-яких газованих напоїв, замінюючи їх звичайною водою (не менше 8 склянок на добу).

Цікаво, що нова дієта не забороняє споживати будь-які «шкідливі» продукти начебто шоколаду, картопляних чіпсів і навіть вина. Просто їх кількість у вашому раціоні має бути досить помірним. Що ж стосується «корисних» продуктів, що містять жири, білки і вуглеводи, то автори радять вживати їх по можливості в природному вигляді або піддаючи мінімальної термічній обробці, щоб не «вбити» вітаміни та інші корисні речовини. Крім того, вам доведеться строго стежити за калорійністю страв, так що про макаронах з маслом і цукром або про смаженої картопелька зі смальцем все-таки доведеться забути!

При кожному прийомі їжі рекомендується обов'язково включати в своє меню хоча б один з продуктів з високим вмістом RS-крохмалю   (наприклад, поєднувати овочеве рагу з сочевицею або овочевий суп з вівсяними хлібцями), дотримуючись норму - не менше 10 г корисного крохмалю на добу. Зразкове поєднання звичайних продуктів з крахмалсодержащих повинно бути в пропорції 4: 1, причому добова норма їжі обов'язково повинна доповнюватися полівітамінним комплексом і як мінімум 0, 2 г кальцію. Раз на тиждень (наприклад, у вихідний день) можна побалувати себе чашкою гарячого шоколаду, шматочком яблучного пирога, стаканчиком світлого пива або навіть 2 склянками столового вина.

З чого ж почати нову дієту?   За словами самих авторів - з загальної детоксикації організму під назвою «стартовий поштовх»: протягом перших 7 днів ми харчуємося чотири рази на добу так, щоб загальна калорійність нашого меню не перевищувала 1200 ккал в день. При правильному складанні раціону у вас є всі шанси «скинути» до 2, 7 кг за тиждень, не відчуваючи при цьому неприємного відчуття голоду. А в разі чого, заспокоюють автори, можна «пріналечь» на овочі.

Потім починається другий етап - «вуглеводне занурення» . Протягом 21 дня слід харчуватися 5 разів на день з участю все тих же продуктів, але тепер розмір кожної порції слід розраховувати таким чином, щоб загальна енергетична цінність вашого меню не перевищувала 1600 ккал на добу. Все це дозволить перевести ваш організм в режим «плавлення жиру», коли при загальному відчутті ситості зайві калорії будуть залишати ваше тіло досить плавно і ефективно.

Автори дієти передбачили буквально все: у книзі докладно описані 75 рецептів приготування домашньої їжі з урахуванням необхідної кількості корисних вуглеводів, а для кулінарних лентяек (зрозуміло, американок) навіть наведено список заморожених продуктів, що містять «чарівний» крохмаль!

Домашній ресторан для любителів вуглеводів
І, наостанок, для тих, кому вівсянка з сочевицею і перловкою здаються неймовірно нудними, а з бананового і бобових страв на думку спадає лише банан очищений і квасолевий супчик, ми наведемо кілька нескладних і неймовірно смачних страв, що містять потрібну кількість «чарівного» крохмалю. Всі наведені страви розраховані на 4 порції.

- Сочевичну-імбирний суп. У великій каструлі нагріваємо 2 ч. Л. рослинного (краще оливкової) олії, додаємо нарізані кубиками 3 середні морковіни і 1 середню цибулину, пасеруємо до м'якості. Потім додаємо 2 ч. Л. очищеного і натертого на дрібній тертці імбиру і 1 ч. л. рубаного часнику, тушкуємо під кришкою 1 хвилину. Додаємо 1, 5 ч. Л. приправи каррі, сіль і перець за смаком і через півхвилинки розбавляємо 1 л нежирного курячого бульйону. Додаємо промиту і підсушену коричневу сочевицю (1 склянка), доводимо до кипіння і варимо під кришкою на повільному вогні близько 25 хвилин, поки сочевиця не стане м'якою. Додаємо очищений від шкірки і нарізаний кубиками середнього розміру помідор і варимо під кришкою ще 5 хвилин. Подаємо гарячим.
Калорійність 100 г готового блюда - 64 ккал.

Дієта для любителів вуглеводів   - Курка з квасолею і шпинатом.   У каструлі нагріваємо 1 ст. л. оливкової олії, кладемо 1 крупно нарізану цибулину, пасеруємо 5 хвилин при постійному помішуванні. Потім додаємо 4 тертих зубчики часнику, 1 ч. Л. сушеної трави чебрецю, а ще через хвилину - 2 банки консервованих бобів або білої квасолі і 4 очищених і розім'ятих виделкою консервованих томата. Розбавляємо отриману масу 2 склянками нежирного курячого бульйону, доводимо до кипіння і варимо, помішуючи, 5 хвилин на повільному вогні. Тепер кладемо в бульйон 3 склянки нарізаного шпинату і 2 склянки нарізаних кубиками курячих грудок-гриль без шкіри. Солимо і перчимо до смаку і тушкуємо ще 2 хвилини. Подаємо гарячим. Одна порція цієї страви здатна повністю задовольнити нашу добову потребу в білку і клітковині.
Калорійність 100 г готового блюда - 46, 4 ккал.

- Боби зі шпинатом і рисом.   У розігріте в сковороді олію (1 ч. Л.) Кладемо 3 нарізаних кубиками цибулини, 2 тертих зубчики часнику і 1 ч. Л. дрібно натертого імбиру. Пассируем суміш на середньому вогні до золотистого кольору, потім розводимо чвертю склянки води і 2 ст. л. томатної пасти і тушкуємо 2-3 хвилини до уварювання рідини при постійному помішуванні. Додаємо 2 склянки крупно нарізаного шпинату, червоний мелений перець за смаком (в оригіналі - 1 ч. Л.), 1/8 ч. Л. солі і приблизно 440 г консервованого нуту (бобів). Варимо 5 хвилин на слабкому вогні. Подаємо з вареним розсипчастим рисом басматі, прикрасивши дольками лимона.
Калорійність 100 г готового блюда - 186, 6 ккал.

Дієта для любителів вуглеводів - Різотто з креветками і цукіні . У каструлю середнього розміру наливаємо 3, 5 склянки пісного курячого бульйону і доводимо до кипіння. У глибокій сковороді нагріваємо 1 ст. л. рослинної олії, додаємо 1 нарізану півкільцями цукіні і 2 подрібнені середні цибулини. Тушкуємо, помішуючи, 5 хвилин на середньому вогні, потім всипаємо склянку промитого ячменю чи перлової крупи. Тушкуємо 1 хвилину, весь час помішуючи. Розбавляємо масу половиною склянки киплячого бульйону, солимо за смаком і тушкуємо, поки рідина не вбереться. Додаємо ще півсклянки бульйону, тушкуємо - і так до тих пір, поки не використовується весь бульйон (приблизно 25-30 хвилин). Додаємо 200 г очищених креветок і тушкуємо ще 4 хвилини. В кінці додаємо 100 г тертого сиру, перець і злегка скроплюємо вершковим маслом.
Калорійність 100 г готового блюда - 122, 5 ккал.

- Бананово-вівсяне печиво з шоколадом.   Розігріваємо духовку до 350 ° С. Змішуємо в мисці стакан вівсяної муки, ¾ склянки геркулесових пластівців, ½ ч. Л. розпушувача, 1/3 ч. л. соди, ½ ч. л. солі і півсклянки цукру. В іншій мисці збиваємо третину склянки рослинного масла з ½ ч. Л. ваніліну і третиною склянки нежирного молока. Сюди ж всипаємо, помішуючи, суху суміш, додаємо дрібно нарізану половинку стиглого банана, чверть склянки тертих волоських горіхів і третину склянки тертого шоколаду. На деко, вистелений промасленим папером для випічки, обережно викладаємо невеликими порціями підготовлену масу. Випікаємо близько 25 хвилин до приємного золотисто-коричневого кольору і даємо охолонути, не знімаючи з листа. Смачного!
Калорійність 100 г готового блюда - 365, 6 ккал.

Що ж, поза всяких сумнівів, «дієта для любителів вуглеводів» - абсолютно нова, незвичайна і дуже цікава система харчування, про яку можна скласти власну думку лише одним способом - випробувавши її на собі, чи не так?

Фото: Monkey Business Images, Robyn Mackenzie, Mauro Pezzotta, shutterstock.com
Автор: Поліна Караваєва
Джерело: Diets.ru