|
 Як здорово, коли за одним столом збираються кілька поколінь: дочка, мама, бабуся ... Але здорово це тільки з погляду позитивних емоцій і заряду бадьорості. Дієтологи попереджають: харчування жінки з віком повинно змінюватися, і часто - майже кардинально. Тоді ви збережете енергійність, молодість і жіночу привабливість на довгі роки.
З віком основні обмінні процеси в організмі жінки зазнають змін, крім того, витрата енергії знижується. Все це повинно привести до того, щоб у віці прийти до нового меню, з іншого енергетичної та поживною цінністю.
Дійсно, з роками ми фізіологічно все менше витрачаємо енергії на життєзабезпечення. І спосіб життя у багатьох вже іншою: якщо в молодості до роботи добиралися пішки або на громадському транспорті, то зараз на особистому автомобілі або на таксі, когось підвозить до роботи чоловік. Робота стає все більш сидячій, а в магазинах купуємо те, що хочеться, бо начебто «можемо собі дозволити», але це далеко від того, що треба.
Два правила
Давайте запам'ятаємо два постулати, які мають формувати наше харчування з роками.
•
Перше
: Калорійність раціону змінюється в меншу сторону.
•
Друге
: Продукти потрібні інші.
Якщо перше твердження зрозуміло (хоча відразу важкоздійснюваний), то друге вимагає розшифровки. Про що ж ідеться, коли ми говоримо, що з віком нам потрібні нові якості від продуктів харчування? Запам'ятовуємо:
 - Замість курчати - курка, замість телятини - яловичина
. Трапляється, що ті, кому за 50, міркують так: краще купити невеликий шматочок м'яса, але хороший - телятину або курчати. Насправді це не зовсім правильно. Після 50 треба орієнтуватися не на курча, а на курку, що не на телятину, а на яловичину, чи не на порося, а на свинину. Тому що і курча, і телятина, і порося містять багато пуринів. А при порушенні пуринів обміну розвивається подагра. Ця хвороба, до речі, може розвинутися і в молодому віці при излишестве в раціоні продуктів з пуринами.
- Сіль - під особливим контролем
. Це вірно і в юності, але з роками таке правило здатне продовжити здоров'я і життя. З віком підвищується чутливість судин до натрію, внаслідок чого навіть невелике збільшення солі в раціоні здатне привести до підвищення артеріального тиску, затримці рідини (набряків). Тому бажано сіль використовувати не при приготуванні їжі, а додавати її в готові страви. А ще краще замість неї використовувати кислі продукти. Наприклад, якщо покласти в борщ лимон, то можна обійтися і без солі.
- Не тільки сіль, а й продукти з сіллю - під контроль!
Крім обмеження солі варто обмежити продукти з вмістом великої кількості натрію - напівфабрикати, консерви, копченості. У ковбасі натрію в 50 разів більше, ніж у м'ясі, а в сирі - в 30 -50 разів більше, ніж у сирі. У консервах значно більше натрію, ніж в натуральних продуктах. Особливо це правило слід запам'ятати людям із спадковою схильністю до гіпертонії.
- Заборона на молоко у віці неправомерен
Є фахівці, які не рекомендують жінкам у віці пити молоко
. Згадайте книги Поля Брегга, там ця думка дуже яскраво простежується
. Але навряд чи варто дотримуватися цього його ради
. Справа в тому, що з віком у жінок змінюється не тільки обмінний процес, але і гормональний, зменшується вироблення естрогену
. Щоб на цьому тлі не розвинувся остеопороз, потрібно більше кальцію
. Взагалі, не можна стверджувати, що молоко шкідливе
. Молоко необхідно в будь-якому віці - і в дитинстві, і коли жінка стає матір'ю, яка годує, і в літні роки
. Гінекологи вважають, що після 35 років жінки ще повинні приймати і гормони, щоб краще засвоювався кальцій і не було остеопорозу
. Насчет гормонів краще консультуватися з лікарем, а продукти, багаті кальцієм, треба збільшувати в раціоні після 35 років без усякого побоювання
. Якщо молоко важко засвоюється через брак ферментів (про це і писав все той же Брегг), його варто замінити на кисломолочні продукти, сир
.
- Холестерин зводимо до мінімуму
. Для профілактики атеросклерозу треба зменшувати кількість продуктів, багатих холестерином. Що таке холестерин? Він міститься в тваринному жирі. До речі, в рослинному маслі його ніколи не було і бути не може. Все частіше дієтологи говорять про те, що практично у всіх нас надлишок холестерину. Це дійсно так. Але при цьому, холестерин важливий у будь-якому віці - і в молодому, і в середньому, і в літньому. Без холестерину людина не може існувати. Наш організм здатний самостійно його виробляти. Причому існує така залежність: якщо багато холестерину надходить з їжею, то власного виробляється менше, і навпаки.
Отже, холестерин потрібен, але в мінімальній кількості. Він міститься в салі, жирному м'ясі, вершковому маслі. І щоб зайвий холестерин не відкладається в судинах у вигляді атеросклеротичних бляшок, з віком кількість тваринних жирів зменшуємо. Якщо в харчуванні молодої жінки частка рослинних жирів становить 20-25 відсотків, то після 40 років на частку рослинних жирів має припадати вже 30-50 відсотків. Можна готувати так, щоб частина холестерину йшла з продуктів, наприклад, у відвар. Наприклад, якщо супи - то на вторинному бульйоні. Тобто м'ясо поклали у воду, довели до кипіння, 10 хвилин кип'ятимо, потім виливаємо цей бульйон, м'ясо промиваємо і, знову затоку чистою водою, варимо до готовності.
- Жири - тільки корисні
. Взагалі, весь жир висококалорійний. Один грам, що рослинного, що тварини, що риб'ячого, містить дев'ять кілокалорій. Тому за цим принципом обирати між рослинними, тваринами або риб'ячими жирами складно. Але риб'ячий жир містить поліненасичені жирні кислоти з сімейства Омега3, які вкрай необхідні для нормального протікання обмінних процесів в нашому організмі. Найбільша кількість цих кислот - в скумбрії, сардинах івасі і в оселедці. Мається на увазі свіжоморожена риба, а не солона або копчена. Рибу, як і м'ясо, краще відварювати або готувати на пару. Чому не рекомендується смажити? Тому що зайвий жир не тільки не йде з риби, а навпаки, вбирається. До того ж при високій температурі жири розкладаються на шкідливі для організму речовини. Тому смажену рибу можна їсти тільки молодим і активним людям.
- Не захоплюйтеся дієтами бездумно
Взагалі, варто попередити, що будь-які кардинальні дієти - не для вікових жінок
. Часто вони можуть тільки нашкодити
. Наприклад, так зване «роздільне харчування», яким захоплені жінки у віці, що намагаються знизити калорійність своїх прийомів їжі
. Це пастка! Насправді, немає жодного продукту, який містив би тільки вуглеводи, тільки жири або тільки білки, за винятком рафінованих цукру і жирів
. Будь-який продукт рослинного і тваринного походження - це і жири, і білки, і вуглеводи
. Але, з іншого боку, ця теорія має основу
. Є продукти, які краще не поєднувати один з одним, так як вони гірше засвоюються
. Наприклад, у людини анемія - в організмі недостатньо заліза
. Його основний постачальник - м'ясо, яке краще засвоюється в кислому середовищі
. Якщо їсти м'ясо з кислим соусом та ще запивати гранатовим соком, то позитивного ефекту буде більше, ніж, якщо запивати молоком
. Хоча в роздільному харчуванні є просто незрозумілі рекомендації
. Наприклад, не рекомендують вживати молоко, молочні продукти з зерновими
. Споконвіку люди їли хліб з молоком
. Наші пращури помітили, що поєднання молока і зернових найбільш оптимально для збереження здоров'я
. Справа в тому, що білок - це амінокислоти, і вони засвоюються у певному співвідношенні один з одним
. У тваринних продуктах білки збалансовані за амінокислотним складом, а в рослинних немає
. Тому білок із зернових засвоюється погано, але в поєднанні з молоком його засвоєння різко поліпшується
. Тому хліб завжди замішували на молоці або пахте, а каші готували не на воді, а на молоці
. Те ж саме можна сказати і про рекомендації не їсти салат з огірків з помідорами
. Якщо огірки з помідорами приготувати і відразу з'їсти, то вони підуть тільки на користь, а якщо залишити зі сніданку до обіду, то аскорбіноза руйнує вітамін С і користь від такого салату знижується
.
 - Фрукти різні важливі
. Твердження про те, що варто віддавати перевагу фруктам і овочам з того регіону, в якому ви живете, і харчуватися ними по сезону, - м'яко кажучи, не дуже вірно. Чому нам не їсти банани, в них хороше поєднання калію з натрієм, або виноград, який в середній смузі не росте. А баштанні? Або зелена стручкова квасоля, яка знижує цукор в організмі, вона корисна в будь-якому вигляді - свіжому, замороженому, консервованому. Звичайно, краще вживати свіжі продукти, але не у всіх регіонах Росії є така можливість. Не варто відмовлятися від будь-яких овочів і фруктів.
- Мінімум три рази
. Що стосується кількості прийому їжі в день, то тут рекомендації жінкам у віці можуть бути абсолютно такими ж, як молодим. І в 20, і в 50 треба харчуватися мінімум три рази на день, але краще, якщо це буде п'ять разів - з перекусами між сніданком і вечерею. Дуже важливо є за 4:00 до сну, інакше рівень інсуліну залишиться високим протягом ночі і буде гальмувати розпад жирів. Тобто, образно кажучи, все, що вдень поїв, вночі перетвориться на жири. Дворазове харчування не годиться. Треба розуміти, що наш організм пристосований до різних навантажень, у тому числі і харчовим.
Знову про калорійність
Пам'ятайте перше правило, яке ми вивели для живлення жінки у віці? Залишилося тільки, як у відомій рекламі, уточнити, «скільки вішати в грамах», а точніше, в калоріях. В середньому на кілограм ідеальної маси тіла при невеликих навантаженнях потрібно 30-35 кілокалорій, якщо фізичні навантаження побільше - то 35-40. У 20-30 років потрібно 2300-2400 калорій, в 40-50 - вже 2100-2200. Інша справа, що з віком необхідно скорочувати калорійність їжі. У середньому енерговитрати сучасної людини складають 2000-2500 ккал на добу. Оскільки з віком знижуються основний обмін, енерговитрати, то і калорійність раціону повинна знижуватися.
Орієнтовна дієта жінки за 50
Автор дієти - Ніна Самохіна, кандидат медичних наук. Вона сама дотримується цього харчування, і цей раціон допоміг їй особисто не тільки залишитися молодий і бадьорою в 53 роки, а й посприяв у позбавленні від таких недуг як ішемічна хвороба серця, передінфарктний стан, гіпертонія, хронічне запалення легенів, панкреатит, холецистит, гормонозалежна алергія .
Ранок. Відразу після пробудження - стакан настою сухофруктів. Потім - комплекс вправ хвилин на тридцять, після - обливання холодною водою або обтирання снігом.
Сніданок. Зелений чай з рештою від настою сухофруктами, кефір або йогурт домашнього приготування. Трохи фруктів по сезону. Три-п'ять волоських горіхів або жменю фундука, попередньо замочених, проростки насіння соняшнику.
Обід. Овочі по сезону, каша (гречана, пшоняна, вівсяна або з неочищеного рису), зварена на воді, в яку додати дві ложки пророщених зерен пшениці та жита і повну столову ложку розмеленого насіння льону. Пити квас з шавлії з ложкою домашнього вина або кефір (влітку з набором городніх трав, квітами настурції або календули; взимку з кмином і сушеними травами, настояним з вечора). Після обіду - одну чайну ложку пасти з морської капусти.
Полудень. Годині о п'ятій вечора - чай з медом або шматочком шоколаду, іноді какао на воді або кедровому молочку. Приготувати молочко просто. Вимочіть півсклянки кедрових горіхів протягом шести годин. Покладіть їх в міксер, налийте туди дві склянки кип'яченої або профільтрованої води і збивайте міксером, працюючим на високій швидкості, протягом двох хвилин. Потім процідіть. Так само готують мигдальне і кунжутне молочко або молочко з проростків соняшнику. Його можна вживати як окрему питво або змішати з будь-якими фруктами в міксері, додавати в чай, какао, каші.
Вечеря. Будь-які страви з овочів по сезону, обов'язково 2-3 зубчики часнику з житнім хлібом. На перше: влітку окрошка з усім, що є в городі, на соєвому або гороховому квасі, заправленому кефіром, взимку - борщ, вегетаріанські щі або рибна юшка, найчастіше з голів червоних риб. На друге: яке-небудь білкове блюдо (малосольная риба з лимоном, котлети з пророщених квашених бобів, шматочок м'яса або відварна риба з квашеними овочами, тушкована печінка, сир з часточкою лимона). Під час їжі пити соєвий квас з ложкою домашнього вина. На десерт: жменю проростків соняшнику і чайна ложка пасти з морської капусти.
Коли приїжджають гості, то, природно, режим харчування порушується, але напої, що містять ферменти, не варто виключати, можна тільки замінити квас пивом або натуральним вином. Рослинні продукти, що пройшли процес ферментації, тобто бродіння: вина, квас, молочнокислі продукти, натуральні оцти (виноградний, яблучний), квашені овочі та фрукти - комора ензимів, амінокислот, вітамінів і мінералів, що володіють цілющими властивостями.
Дорогі жінки! Будьте здорові! Сподіваємося, деякі рекомендації ви візьмете на замітку. У статті частково цитувалася інтерв'ю Олени Чедія, лікаря-дієтолога Клініки інституту харчування РАМН, кандидата медичних наук.
|
|
|
|
|
|
