|
 Пілатес - система вправ, яка допомагає зробити тіло гнучким і витривалим, сформувати силует без перекачування м'язів. Підходить для людей з різними рівнями фізичної підготовки.
Починайте з простих вправ і поступово додайте їх, ускладнюючи комплекс. Перейдемо до вправ.
Вправа 1. «Сотня».
Його найкраще включати в розминку, так як воно допомагає розігріти м'язи преса і ніг. Тут головне правильно дихати. Цю вправу можна ускладнювати або спрощувати в залежності від вашої підготовки. Техніка виконання наступна:
- Ляжте на підлогу, зігніть ноги, підніміть їх. Руки покладіть на коліна. Зробіть вдих.
- На видиху, опустіть голову, так щоб підборіддя був притиснутий до грудей. І підніміть плечі і груди, за допомогою м'язів преса. Зробіть вдих.
- На видиху випрямити ноги. Руки при цьому витягнуті паралельно підлозі. Ноги також знаходяться навісу. Чим нижче ви зможете опустити ноги, тим більше ви напружуєте м'язи живота, але стосуватися підлоги не можна. Затримайтеся в цій позиції і зробіть 5 вдихів і видихів. При цьому рухайте руками вгору вниз, неначе б'єте м'ячик об підлогу. При цьому плечі і шия повинні бути розслаблені.
- Потім на видиху поверніться у вихідне положення.
Виконуючи цю вправу вам повинно бути зручно, тобто спина не повинна вигинатися. Тому, опускайте ноги до такого рівня, на якому ви зможете утримувати спину рівною.
Зробіть 5 разів.
Вправа 2. «Повний підйом корпусу».
Ця вправа добре опрацьовує м'язи преса. Виконується так:
- Ляжте на підлогу. Ноги прямі. Живіт втягнутий, плечі опущені. Зробіть кілька глибоких вдихів.
- Потім, підніміть руки за голову. Це і буде вважатися вихідною позицією.
- На вдиху, відірвіть голову, плечі і груди від підлоги. На видиху продовжуйте рух вгору. Під час підйому намагайтеся тримати спину прямою.
- Після того, як ваш тулуб прийняло положення перпендикулярне підлозі, нахиліться вперед і спробуйте дістати руками до пальців ніг. В ідеалі, ноги повинні бути прямими. Але, якщо ви тільки починаєте, тоді коліна можна злегка зігнути.
- Затримайтеся в цій позиції і зробіть глибокий вдих. Потім починайте рух у зворотний бік. При цьому, як тільки ви почнете лягати на спину, ноги повинні залишатися на підлозі, якщо важко, тоді злегка зігніть коліна. Піднімаючи їх, ви зменшуєте навантаження на прес.
- Прийміть вихідне положення.
Зробіть цю вправу 6 разів.
Вправа 3. «Обертання ногою».
Це вправа на розвиток сили і витривалості. Прийміть вихідне положення. Для цього ляжте на підлогу. Ноги прямі, руки розставлені в сторони. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів.
Далі напружте прес. І підніміть одну ногу, так щоб вона була перпендикулярна підлозі. Ну, або чим вище, тим краще. Нога повинна бути пряма. Носок має бути витягнуть і дивитися у стелю. Здійснюючи кругові рухи ногою злегка, нахиліть її в протилежну сторону, але не сильно. І, так само здійснюючи кругові рухи повернути ногу у вихідне положення.
Зробіть 5 разів для кожної ноги.
Вправа 4. «Зберігаємо рівновагу»
. Ця вправа допомагає зробити тіло більш гнучким, підтягти м'язи живота і навчитися зберігати рівновагу. Техніка виконання:
- Сядьте. Зігніть ноги в колінах і поставте п'яти якомога ближче до сідниць.
- Візьміться руками за щиколотки із зовнішнього боку. Плечі при цьому опущені.
- Втягніть живіт і напружте прес. Тепер випряміть і підійміть спочатку одну ногу, потім іншу. Тримайте рівновагу. Долічіть до 5. І по черзі опустіть ноги.
Повторіть вправу 3-4 рази.
Якщо ви тільки починаєте, коліна можна злегка зігнути.
Вправа 5. «Поза Планки».
Мабуть, це найвідоміше вправу в системі Пілатес. Відмінно тренує все тіло. Крім того, розвиває силу і витривалість. Виконується воно так:
- Встаньте на карачки. Напружте прес і випрямити спину. Плече повинно знаходитися точно над пензлем.
- Тепер випрямити ноги. І відставте ноги назад.
- Від маківки до п'ят ви повинні представляти пряму лінію. Долічіть до п'яти.
Зробіть 5 повторів.
Цю вправу можна модифікувати.
Вправа 6. «М'ячик».
Ця вправа найкраще включати в заключний комплекс на розтяжку. Щоб виконати його, сядьте на підлогу, ноги зігніть і підтягніть коліна до грудей. Обхопіть себе за коліна. Плечі опущені. Спину вигніть, підборіддя притисніть до грудей. Починайте розгойдуватися вперед - назад.
Качний так 5-6 разів.
Всі вправи потрібно виконувати повільно і плавно, концентруючи увагу на диханні.
|
 Пам'ятайте героїню Анджеліни Джолі - Лару Крофт? Яка хода, яка постава, яка фігура !!!! Так, щоб навчитися себе так тримати, потрібно попрацювати над собою. Існує ціла серія комплексів вправ, які допоможуть вам крокувати по життю з гордо піднятою головою і прямою спиною. Кожна знайде щось своє. Адже тут і вправи на фітбол, і з еластичною стрічкою, і з гантелями, і без усього.
Сьогодні продовжимо говорити про вправи для формування гарної постави з використанням фітболу. Перед тренуванням не забуваємо розім'ятися. І переходимо до самого комплексу.
Вправа 1. Поворот корпусу.
Ця вправа направлено на розтяжку м'язів корпусу і розвиток рівноваги. Початкове положення - ляжте животом на м'яч; упріться прямими руками в підлогу; ноги випрямити, і поставте на носки. На вдиху підніміть праву руку і розгорніть корпус, ноги при цьому не змінюють свого становища. Затримайтеся в цій позі на 3 секунди і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 - 20 разів для кожної сторони.
Вправа 2.
У цьому вправу ми будемо працювати руками. Початкове положення як у вправі 1. На вдиху одну руку витягніть вперед, іншу відведіть назад. Зверніть увагу, що вони (руки) повинні бути прямими. Затримайтеся на 2 секунди і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 - 20 повторів для кожної сторони. Цю вправу можна ускладнити, взявши в руки гантелі.
Вправа 3.
Встаньте на коліна і упріться животом в м'яч. Руки витягніть перед собою. На видиху зігніть лікті і доторкніться пальцями до плечей. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 - 20 разів.
Вправа 4.
Упріться животом в м'яч. Ноги прямі. Руки відведіть назад так, щоб вони були паралельні тулуба. На вдиху потягніть руки до стелі. Якомога вище. При цьому вони все ще мають бути відведені назад. Затримайтеся в такому положенні і розслабтеся. Зробіть 10 - 20 повторів.
Вправа 5.
Воно досить складне і потребують від вас доброї віддачі. Отже, встаньте на коліна перед м'ячем, а руки покладіть на нього. Повільно випрямляйте ноги, рівномірно розподіляючи свою вагу на руки і на шкарпетки. Для того щоб легше було зберегти рівновагу, злегка розставте ноги і руки. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд. Якщо ви ось-ось впадете, тоді зігніть коліна.
Вправа 6.
Встаньте на коліна. Опустіть корпус на м'яч, руки перпендикулярні підлозі; спина пряма. Витягніть перед собою руки і підніміть великий палець, так ніби ви показуєте, що все добре. Зробіть кілька ритмічних рухів руками в напрямку стелі. І поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 - 20 разів.
Вправа 7.
Початкове положення як у вправі 6. Тільки тепер руки з відставленим пальцем розводимо в сторони. І також робимо кілька ритмічних рухів у напрямку до стелі. Потім розслабте руки. Зробіть так 10 - 20 разів.
Вправа 8.
Тепер будемо зводити лопатки. Встаємо на коліна перед фітболом, руки за головою, лікті розведені, так, щоб вони утворювали майже пряму лінію. Починаємо ритмічно зводити лопатки, злегка відводячи лікті назад. У даному випадку основну роботу повинні виконувати м'язи спини, а не рук. Зробіть 10 - 20 разів.
Вправа 9.
Тепер, крім фітболу, нам знадобляться ще й гантелі. Встаньте на коліна перед м'ячем, опустіть на нього корпус (спина при цьому пряма), руки перпендикулярні підлозі. Візьміть гантелі. Починаємо робити жим. Піднімаємо гантелі до рівня грудей, при цьому не забуваємо напружувати м'язи рук і спини, зводячи лопатки. Повторіть 10 - 20 разів. Хочете додати навантаження? Тоді випрямити ноги.
Вправа 10.
Знову ж таки з гантелями. Початкове положення таке ж, як і у вправі 9. Тільки на цей раз ми будемо розводити прямі руки в сторони. Так само повторити 10 - 20 разів.
Вправа 11.
Знову вихідне положення як у вправі 9. Тепер будемо піднімати прямі руки з гантелями перед собою. Зробіть 10 - 20 разів.
Упражненіе12.
Прийміть вже відоме вам по попереднім трьом вправам, вихідне положення. На вдиху відведіть руки назад, і зробіть 10 - 20 ритмічних рухів у напрямку до стелі.
Виконуючи вправи, на розвиток м'язів спини слід пам'ятати наступне:
- Завжди розминайтеся перед початком занять.
- Збільшуйте навантаження поступово. В даному випадку важливу роль відіграє не кількість підходів, а якість їх виконань. Крім того, занадто різке початок може відбити бажання займатися.
Весь час стежте за положенням тулуба, і спини зокрема. Так ви зведете до мінімуму ймовірність травм.
До речі, займаючись регулярно, ви помітите, що самопочуття покращилося, а спина стала менше хворіти. Тренуйтеся і будьте красиві.
|
|
|
|
|
|
