|
 Пропонуємо вашій увазі так звану 14-денну дієту. Хоча саме дієтою її назвати важко, адже головне в пропонованому плані схуднення - поєднання фітнес-навантаження і дієтичного харчування. Автор «дієти» - Ешлі Борден (Ashley Borden), тренер з Лос-Анджелеса - обіцяє, що результати будуть 100% -во!
Приваблива пропозиція - схуднути після свят, правда? І витримати 2-тижневий план схуднення зовсім не складно, тому що за такий короткий час ви не встигнете зірватися або втомитися від обмежень. Та й, напевно, захочеться довести 14-денний план до кінця, щоб переконатися в тому, що дієта Ешлі Борден працює.
Крім цього, на успіхи вас надихне особистість Ешлі Борден, її фігура і зовнішній вигляд. Ешлі не даремно називають гуру фітнесу. Вона тренує і консультує вже більше 20 років. Серед її клієнтів - голлівудські зірки
Різ Уізерспун, Ke $ ha, Райан Гослінг
. Ешлі - автор книг і фітнес-програм. Зараз їй 40 років, і її особистий приклад стрункості і пружного тіла вражають. Значить - за справу, довіритися професіоналам в справі схуднення.
Фітнес
З понеділка по суботу
(неділя - відпочиваємо від навантажень) щодня приділяємо по 30 хвилин 2 рази на день (вранці та ввечері) аеробним навантаженням. Це може бути біг підтюпцем, швидка ходьба або їзда на велосипеді (велотренажері). Працювати доведеться досить інтенсивно, використовуючи 70-80% своїх максимальних можливостей. Крім цього, додавайте наступні вправи:
Понеділок середа п'ятниця.
Робіть по два підходи будь-якої вправи на вибір (список нижча):
- 15 віджимань.
- 20 вправ на біцепс. Гантелі від 2 кг. Встаньте прямо, в руках гантелі, лікті притиснуті до боків. Згинайте руки в ліктях, приймаючи вагу на плечі, потім опустіть руки.
- 20 вправ на трицепс. Гантелі від 2 кг. Нахиліться вперед, кут між тілом і ногами 90 градусів. Руки з гантелями притиснуті до стегон. Витягайте руки вперед і повертайте назад.
- 20 вправ на плечі. Гантелі - 1, 3 кг. Руки прямо з боків. Піднімайте руки в сторони на рівень плеча, потім опускайте.
- 20 вправ на дельтоподібний м'яз. Гантелі - 1, 3 кг. Встаньте прямо, ноги разом, нахиліться вперед під кутом 90 градусів. Підніміть руки вгору до рівня плеча і опустіть.
Вівторок, четвер, субота.
Робіть по два підходи будь-якої вправи на вибір (список нижча):
- 20 присідань. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінах, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Випрямитеся.
- 20 випадів. Станьте біля стільця. Підніміть одну ногу на стілець, переносите всю вагу на стілець, повертайтеся назад.
- 15 вправ на гомілку. Встаньте прямо, підніміться на шкарпетки, потім опуститеся.
- 40 «велосипедів». Ляжте на спину, зігнувши коліна, руки під голову. Піднімайте лопатки почергово. Тягніться ліктем до протилежного коліна.
- 20 вправ на прес. Положення як при «велосипеді». Тільки піднімаємо відразу дві лопатки.
План харчування
Зробіть зарядку на порожній шлунок. Далі - сніданок. Після нього приймайте їжу кожні 3:00. Кожний прийом їжі повинен складатися з однієї порції білка (розміром з долоню), однієї порції крохмалистих вуглеводів (розміром з кулак) і однієї - волокнистих вуглеводів (теж розміром з кулак).
Крім цього, щодня потрібно випивати 10 склянок води в день, Ешлі Борден радить також щодня приймати полівітаміни.
Йдемо в магазин за продуктами. Нижче - список рекомендованих продуктів для дієти. Вибирайте:
Білки:
біле куряче м'ясо, біле м'ясо індички, будь-яка риба, яєчні білки, сир тофу, бобові, нежирний сир, нежирний твердий сир, йогурт.
Крохмалисті вуглеводи:
картопля, вівсянка, кус-кус, коричневий рис, кукурудза, горох, ячмінь.
Волокнисті вуглеводи:
брокколі, кабачки, помдори, солодкий перець, шпинат, салат латук, яблука, полуниця, апельсини, персики, груші.
Дієтичні правила, як і тренування, слід дотримуватися шість днів на тиждень. У неділю влаштовуйте собі повний вихідний - їжте, що хочете, і можете зовсім не тренуватися. І так - 2 тижні. Підсумок - схуднення, бадьорість, пружність тіла.
|
 Багато хто з нас мріють про струнку фігуру, а в деяких країнах про неї марять всі поголовно - особливо там, де ожиріння перетворилося на серйозну проблему. Свій спосіб боротьби із зайвою вагою запропонував професор Корнеллського університету Брайан Уансінк. За його словами, три тижні старань дозволять виробити у людини корисні звички, які дозволять йому залишатися струнким все життя.
Уансінк вважає, що безглуздо періодично сідати на дієти і вести строгий підрахунок калорій - зайва вага все одно повернеться. Краще витратити три тижні (саме стільки потрібно для формування нової звички) на нові дієтичні звички. Це, принаймні, подарує довготривалий ефект. Отже, що ж радить професор?
Насамперед - чесність
По-перше, необхідно бути чесним із самим собою і не піддаватися на власні провокації. Умовляння типу «Я куплю коробку цукерок, а з'їм сьогодні тільки дві штучки з чаєм» - чистої води самообман. Якщо ви не хочете об'їдатися солодощами, не треба їх купувати. Якщо ви впевнені, що можете обмежити себе двома цукерками, купіть плитку темного шоколаду вагою в 20 грамів. Принаймні, це буде чесно.
Накриваємо «скатертину-самобранку»
По-друге, потрібно пильно стежити за тим, що ви купуєте. Постарайтеся віддавати перевагу натуральним і корисним продуктам: замість ковбаси - птах, замість здоби - мед, замість пудингу - йогурт. Пам'ятайте, що кращим десертом є фрукти, а не «сімейство» тістечок у вітрині кондитерської. Адже те, що ви купите, то і буде лежати у вас в холодильнику, тим вам і належить харчуватися. Ніяких чудес і несподіванок - тільки раціональна оцінка і планування власного меню.
Тихіше їдеш далі будеш
Під впливом почуття голоду люди готові ковтати їжу мало не з упаковки. Уникнути переїдання в даному випадку дуже і дуже складно. Тому виробіть у себе звичку не перекушувати на ходу, не є прямо «з холодильника». Цим ви не тільки порушуєте травлення, але і абсолютно не контролюєте обсяг з'їденого. Спокійно наріжте те, що зібралися з'їсти. Не поспішаючи сядьте за стіл. Відкладіть газету і вимкніть телевізор і не поспішаючи поїжте.
Якщо, незважаючи на всі старання, ви з'їдаєте величезну тарілку страви за 5 хвилин, допоможе інша звичка. Кладіть столові прилади на стіл після кожного шматочка їжі. Цим ви сповільніть процес і сприяєте формуванню почуття насичення ще до того, як вся порція разом з добавкою відправиться в ваш шлунок.
Правильний перекус - корисний перекус
Брайан Уансінк радить не морити організм голодом. Якщо ви дійсно хочете їсти (і стакан води не допоміг), влаштуйте собі перекус. Але не бутербродом! Нехай це буде смачний і корисний перекус яблуком, грушею, фруктовим салатом, йогуртом або кефіром і т.д. Своєчасні перекушування убережуть вас як від голоду, так і від переїдання за столом.
Професор запевняє, що за три-чотири тижні ви станете новою людиною. Зрозуміло, ваші старання будуть винагороджені зниженням апетиту та доглядом зайвих кілограмів. Так і збуваються мрії!
|
 Всього три дні - і вас знову порадують гарне самопочуття, стрункість, відмінний колір обличчя і заряд бадьорості. Спробуйте Програму 3-денного Детокс. Перед початком Програми ознайомтеся з усіма рекомендаціями на кожен день, щоб скласти точний список продуктів на 3 дні.
Основою будь детокс-дієти є натуральні необроблені продукти, а також коктейлі з них - смузі. Зелені смузі дуже легко готувати, ви отримуєте смачне питво, що містить волокна і вітаміни. Якщо вам сподобається перебувати в детокс-дієті, то ви можете завжди повторити Програму. І не тільки протягом 3 днів, а так довго, як цього захочеться. Чим довше детокс-програма - тим краще результат. Правда, якщо є якісь проблеми зі здоров'ям, то зловживати детокс не слід, перед стартом Програми слід порадитися з лікарем.
Підготовчий етап
Різко починати детокс не радимо. Перед тим, як спробувати 3-денний курс очищення, перейдіть на 48 годин підготовчої дієти. Вона грунтується на тому, щоб виключити з раціону важку їжу, і перейти на більш легку. Див. Таблицю:
Основні правила Детокс
Під час 3-денної програми слід звернути увагу на косметику, якою ви будете користуватися. Потрібно повністю виключити засоби для шкіри, що містять будь токсини. Подивіться етикетки своїх кремів і засобів макіяжу, не використовуйте ті, які містять: парабени, віддушки (вони складаються з 100% синтетики), феноксіетанол (Phenoxyethanol, це консервант, найчастіше використовується в органічній косметиці). І головне правило - якщо ви не можете розпізнати чи навіть прочитати якийсь компонент вашої косметики - це не дуже хороший знак.
Супроводжуйте 3-денний детокс очищує доглядом за шкірою:
- Відлущує шкіру за допомогою сухої щітки, це активізує кровообіг і виведення токсинів через лімфу (лімфомассаж можна робити за допомогою м'якої кисті).
- Розслабляйтеся, для цього допоможуть ванни з додаванням ефірних масел. Дуже заспокоює масло лаванди.
- Під час детоксикації необхідно багато гуляти на свіжому повітрі, фізичні вправи теж показані на повітрі.
- Регулярна і повна дефекація - ключ до очищення, тому запасіться про всяк випадок натуральним проносним, щоб забезпечити виведення токсинів з організму.
Підготуйте герметичні контейнери для коктейлів, якщо збираєтеся їх зберігати. Робити це можна, але тільки в холодильнику. Вам також потрібно блендер для приготування пюре та смузі.
Список покупок
Нижче обрані продукти, які можна купувати протягом усього року. Якщо трапляються екзотичні ягоди і фрукти, або сезонні продукти - то підійдуть заморожені варіанти, вони доступні в супермаркетах завжди.
Рецептура смузі
- Не точна математика, тому варіюйте інгредієнти, шукайте заміну, це допускається і навіть вітається. Наприклад, кокосову воду можна замінювати звичайної чистої водою, а зелень вибирайте на свій смак. Краще всього використовувати дозрілі плоди, а також максимально органічні, без пестицидів. Нижче приблизний витрата продуктів на 3-денний детокс.
- Свіжі фрукти: 17 бананів, 3 яблука, 1 ананас, 2 лайма (або 3 лимона), 5 апельсинів, 1 л кокосової води (продається в пакетах);
- Заморожені плоди: 0, 5 кг полуниці, 0, 5 кг малини, 0, 5 кг манго, 0, 5 кг чорниці;
- Овочі: 2-3 упаковки шпинату, 2 моркви, 1 пучок селери, 1 пучок петрушки, 3 середніх огірка, 0, 5 кг помідорів чері, м'ята, 2 авокадо, 1 зубчик часнику, капуста, сантиметровий шматочок імбиру;
- Чаї: лимонний, імбирний, ромашковий для релаксу. Лимонний (можна лимонний з імбиром) позбавляє легені від слизу, полегшує головні болі.
Меню на кожен день
ДЕНЬ ПЕРШИЙ
Ранковий смузі:
1-2 банана, стать ананаса (нарізати кубиками), півтори чашки замороженої малини, 1 яблуко, 2 чашки шпинату. Спочатку змішайте в блендері всі інгредієнти, крім шпинату. Якщо суміш надто густа - додайте трохи води. Потім додавайте шпинат і перемішуйте.
Обідня смузі:
2 чашки морозива манго, 2-3 чашки свіжовичавленого апельсинового соку, 5 гілочок зелені (селера або петрушка). У першу чергу змішайте манго і апельсиновий сік, потім додайте зелень.
Вечеря:
1 стиглий авокадо, 1 ст.л. лимонного соку, 1 зубчик часнику, 1-2 огруца (нарізаного кубиками), 5 гілочок м'яти, сіль за смаком. Змішайте всі інгредієнти в блендері. Авокадо зробить зі складу юпре, тому можна їсти цей смузі як суп. Після - заваріть м'ятний чай на вечір.
ДЕНЬ ДРУГИЙ
Ранок:
2-3 банана, 2-3 стебла селери (нарізати кубиками), 1 стакан замороженої чорниці, 1 склянка води, 2-3 чашки шпинату. Змішайте всі фрукти з водою, потім додати селеру і шпинат. Якщо води мало - додавайте в кінці ще.
Обід:
3 банана, 1 чашка малини, 1 чашка шпинату, 2 стебла селери, вода по необхідності. Змішайте всі інгредієнти, селера і шпинат додавайте в кінці.
Вечеря:
3 банана, 2 яблука, 1 склянка води, 1 чашка подрібненої капусти. Змішайте, додайте петрушки.
ДЕНЬ ТРЕТІЙ
Ранок:
3 банана, 2 моркви, імбир (за смаком), 1 стакан кокосової води, 1 чашка шпинату. Змішайте кокосову воду і моркву, додати банани і імбир, в кінці - шпинат, і якщо необхідно для рідкої консистенції ще трохи кокосової води. Якщо блендер не дуже потужний, то морква попередньо доведеться потерти.
Обід:
2 чашки замороженої полуниці, 3 банана, 1-2 чашки шпинату, кокосова вода (для консистенції). Подрібніть і змішайте все, шпинат додавайте в самому кінці.
Вечеря:
1 авокадо, півтори чашки помідорів чері, 1 огірок, 1-2 чашки шпинату, кокосова вода для консистенції, сіль за смаком, 1 ст.л. соку лайма. Шпинат додавайте в самому кінці, вийде суп-пюре.
Вихід з Детокс
Вітаємо! 3-денна Програма завершена. Хоча, як уже говорилося, ви можете продовжувати детокс ще кілька днів. Якщо ви вирішили вийти з дієти, то робити це слід, склавши раціон із салатів, овочів на пару і легких страв. Смузі, який вам сподобався найбільше, візьміть на замітку і починайте з нього свій день. Якщо пити детокс-смузі кожен день вранці, то помітно покращиться травлення, стан шкіри, загальне самопочуття.
|
|
|
|
|
|
